8组骨盆减肥操 美腿瘦腰腹

　　STEP1：弓步屈膝

　　1、双腿并拢，站直在地上，从大腿根、膝盖到脚跟内侧互相紧贴，脚掌稍微朝外，骨盆立起来，上身往上舒展，令全身处于同一直线上，手臂屈肘，打开胸廓，两手叉腰。

　　2、右脚往前跨出一大步，令左右脚之间的步幅为肩宽的2倍，右膝弯曲，骨盆垂直下沉，令左右两边的大腿与小腿分别成90度直角，但左膝不要着地，左脚脚掌的后半部分被带起离地，上身保持挺直。

　　STEP2：垂直踮脚

　　1、双腿从大腿根、膝盖、脚跟三点紧贴，脚掌稍微往外朝向，令左右脚掌成90度，骨盆立起来，全身站直，手臂屈肘，打开胸廓，双手叉腰，两肩放松。

　　2、双脚同时踮起，令脚跟离地，脚掌尽量绷直，全身垂直地往上提升，以踮脚的姿势静止数秒后落地放松。

　　STEP3：伸腿前俯

　　1、屈膝正坐，大腿与小腿上下收拢，臀部落于双脚上，上身挺直，收紧腹部肌肉，两手自然地放在大腿上。

　　2、上身往前倾出，两手扶着前方的地面，手臂撑直，左腿往左侧伸展绷直，脚跟落地。

　　3、以这个伸腿姿势，往前俯下上身，手臂随之往外屈肘，同时拉伸腰腹部、背部和腿部的肌肉。

　　STEP4：按压扭腰

　　1、两脚张开至与肩同宽地站立，骨盆立起来，上下身连成直线，手臂屈肘，打开胸廓，两手从后方叉腰，拇指按在背骨的两侧上。

　　2、一边用拇指指腹按压后腰，一边令骨盆从前→左→后→右的顺序，以逆时针的方向扭动腰部。

　　STEP5：躺卧按压

　　1、全身躺平在床上，双腿往前绷直，两脚之间稍微相距一个拳头的距离，头部、肩胛骨、背部、后腰、臀部、小腿肚、脚跟充分舒展在床上。

　　2、手臂屈肘，打开手掌，拇指与手掌呈一个长方形地，上下叠放在腹部上，如图所示，依次按压肚脐上方、下方、右方、胸部下方、肚脐左方4个刺激点，按压的时候保持自然的呼气。

　　STEP6：抱腿后滚

　　1、双腿并拢屈膝，坐于地上，双脚离地，两手抱紧大腿下侧，上身微微后倾，令上身与大腿、大腿与小腿、小腿与脚掌分别成90度，绷紧腹部肌肉。

　　2、然后腹部施力，身体往后倒地，背部与后腰落地，头部、肩部、臀部离地，双腿保持角度并不要分开。

　　STEP7：左右屈膝

　　1、两腿张开站立，左右脚之间的步幅为肩宽的1.5倍，脚掌往外朝向，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，腹部肌肉收紧，手臂屈肘打开胸廓，两手叉腰。

　　2、上身往左侧倾出，令左膝弯曲，重心落于左脚上，右腿带动而拉伸起来，右脚不要离地或滑动。以同样的方式将重心移到右脚上，右膝90度弯曲，拉伸左腿。

　　STEP8：撑地提臀

　　1、两脚相距一个拳头的间距，屈膝跪地，上身往前俯下，手臂伸直，两手撑地，尽量令上身与地面平行。

　　2、臀部往上提起，脚掌着地往上撑起上身，膝盖绷直，头部低下，保持这个姿势10秒。