减脂，到底该不该吃早餐

　　这两天很多人问该不该吃早餐的问题，我在这里集中总结一下。

　　先说基本的结论就是：目前还没有特别明确的证据能说明不吃早餐有害健康，这个问题还有争议。但是多数研究还是认为，不吃早餐对健康有不利影响。对肥胖的影响也是一样，多数研究认为不吃早餐更容易胖，但也有个别研究认为不吃早餐有助于控制体重。

　　所以，吃早餐的问题很复杂，比如说，早餐吃了，但是吃的是不健康的垃圾食品，这样吃更好还是不吃更好，很难衡量。或者，不吃早餐，午餐晚餐也没有吃的更多，那不吃早餐确实有减体重的作用。但是，我个人还是建议吃早餐，只不过注意要吃健康早餐，吃早餐也不是多费劲的事，肯定是利大于弊。咱们下面简单展开了说一下。

　　不吃早餐会不会胖人？

　　关于这个问题的研究很多，必须综合分析，要单拿出一两个研究来看，说不吃早餐会发胖、不会发胖，甚至不吃早餐能减肥的研究都有。但总的来说，大多数研究仍然认为不吃早餐容易使人发胖。

　　比如有一项研究系统评价了58项研究，认为跟规律吃早餐的人相比，不吃早餐还是容易导致肥胖。还有一项荟萃分析，涵盖了93108人，其中超重和肥胖人数为19270人，分析结果提示，不吃早餐可能导致体重增加。

　　吃早餐不容易胖，一般认为可能是早餐让我们的身体在一天之中较早的得到了饱腹感，这样有利于对之后两餐的食欲的控制。如果不吃早餐，跟食欲相关的激素会产生变化，导致之后两餐中补偿性进食。可能让人吃的更多，或选择热量密度更高的食物。

　　但也有一些研究认为不吃早餐不会增加体重，比如Levitsky等的研究发现不吃早餐不会导致之后一餐的能量摄入补偿。

　　实际上，吃不吃早餐，会不会胖，主要还是看全天的热量摄入多少，目前只有极少量的研究认为热量的三餐分配跟胖瘦有关。有些人可能习惯于不吃早餐，偶尔吃早餐，一日的热量摄入可能会增加，人可能就会胖。

　　同样，晚餐吃得多少，吃的早晚，有没有吃宵夜的习惯，这些东西也都能影响到早餐，也都可能影响体重变化。

　　所以，我个人建议，还是应该一日三餐，甚至一日五餐。但晚餐不要吃的过晚，也不要吃宵夜。老老实实吃早餐，并且吃健康的，适量的早餐。同时控制好一日的热量总摄入就可以了。想要减肥的人，尽量不要选择不吃早餐的方式，可能不利于减肥，对身体也可能有不利影响。

　　不吃早餐对健康有哪些不利影响？

　　传统认为不吃早餐对健康不利，但是仍然缺乏明确的依据。这方面的实验研究也不多，有些东西很难说得清。从流行病学研究的结论来看，不吃早餐似乎是不利的。比如美国医务工作者健康追踪调查从1996年开始，对29206名非糖尿病男性进行了16年的随访研究，结果提示，不吃早餐可使男性2型糖尿病风险增加21%。注意这是在调整了体重和其它糖尿病风险之后的结论。

　　美国护士健康研究也发现，调整了其它发病风险之后，相比于规律吃早餐的女性，不吃早餐的女性2型糖尿病发病风险还是更高。另外，有一项实验研究，受试着隔一天吃一次早餐，发现在不吃早餐的日子里，胰岛素水平上升了28%，血糖水平提高了12%。

　　心血管健康方面，澳大利亚CDAH研究从1985年开始，调查2184名澳大利亚儿童，随访至2004-2006年。在调整了性别、年龄、社会人口因素、生活方式因素之后，发现在儿童期和成人期都不吃早餐的人，腰围更粗，总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇水平更高，空腹胰岛素水平更高。提示不吃早餐不利于心血管健康。

　　还有一些针对在校学生的研究，也发现不吃早餐会增加心血管疾病发病风险。

　　血糖是大脑的能量来源，不吃早餐，上午血糖水平可能持续较低，这对记忆力、注意力、情绪、思维能力都会有不利影响。有一些观察性研究也证实了这种观点。当然，在这个问题上仍然有一些争议。甚至有些研究认为隔天吃早餐具有神经保护作用，有利于提高认知能力。其实，因为早餐的组成很复杂，高糖早餐和高脂肪早餐，对认知能力的影响可能就完全不同。所以这些问题，可能都要具体分析。

　　另外，如果对某些人群，不吃早餐，可以降低体重，那么有可能会降低某些疾病的发病风险。或者如果早餐吃的非常不健康，相比于不吃早餐，也可能会提高某些疾病的发病风险。所以总的来说，吃不吃早餐的问题，还是要具体分析。不能仅仅说吃或者不吃哪个更好。但一餐健康的，热量适当的早餐，可能仍然是很有好处并且很有必要的。也不必不吃，适量吃吃得健康就好了。

　　哪些人可以不吃早餐？

　　有些特殊的人群或者特殊情况下，也可以考虑不吃早餐。比如晚上吃很多宵夜的人、实在无法保证早餐健康饮食的人（比如工作原因特别忙，早餐只能吃一些非常不健康的快餐）、头天晚上吃的过过多过饱的时候、早餐无法满足基本卫生标准的时候。

　　还是那句话，早餐的问题太复杂，不是简单的“吃或不吃”就能分出阵营，所以，总的来说早餐该吃，但也要关注怎么吃，吃什么，以及跟一天中其它几餐的配合情况。