减脂餐≠简直惨，31天不重样减脂餐帮你减肥也能吃的开心

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　　番茄青菜蘑菇龙利鱼汤+蒸香芋

　　By瓜妈

　　做法：

　　香芋切片上锅蒸十五分钟。

　　龙利鱼洗净擦干水分切块，用盐腌制十五分钟后，焯水至颜色发白，捞起备用。

　　番茄切块，加橄榄油炒至起沙，加水，香菇，煮开，加青菜煮开，放入事先备好的龙利鱼，煮开加盐。

　　17

　　芦笋番茄虾仁杏鲍菇意面

　　By瓜妈

　　做法：

　　意面煮8分钟捞出备用。

　　锅内放少许油，油热后放入虾仁、杏鲍菇和芦笋，炒熟后放入意面。

　　一起炒一炒，放少许盐。

　　撒黑胡椒即可。

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　　鸡蛋杂粮米饼+辣炒青菜鸡胸肉+黑咖啡

　　By卡卡

　　鸡蛋杂粮米饼做法：

　　拿一个大碗倒入杂粮米饭，打入一个鸡蛋。

　　加入少许全麦粉，盐，搅拌均匀，捏成一个小圆球。

　　放入加热好的平底锅轻轻压扁。

　　待一面煎好后翻面再煎一会儿。

　　有一点点焦黄就可以了，吃起来会有点脆脆的，很好吃。

　　辣炒青菜鸡胸肉做法：

　　鸡胸肉切小条，一个蒜瓣切碎，青菜洗净。

　　热锅刷少量橄榄油，下蒜粒翻炒出香味，然后倒入鸡胸肉翻炒。

　　然后再加入青菜翻炒片刻，加入适量食盐翻炒，再加入一小勺辣椒酱翻炒，即可出锅。

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　　杂蔬鸡胸肉块+西兰花+烤小土豆

　　By卡卡

　　杂蔬鸡胸肉块做法：

　　鸡胸肉剁碎，加入胡萝卜青椒玉米粒。

　　再加入适量料酒、生抽、胡椒碎、盐、生姜搅拌均匀。

　　装入保鲜袋内，整成块状即可（可以提前一晚准备，放入冰箱冷藏）

　　放入微波炉高火6分钟就可以切块装盘啦。

　　烤小土豆做法：

　　土豆先煮熟，大火开了以后小火煮十几分钟。

　　然后控干水分，稍稍压扁后，加入少许盐橄榄油黑胡椒搅拌均匀

　　入烤箱200度30分钟即可，很香很入味很好吃

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　　香煎鸡胸肉+苦瓜炒鸡蛋+玉米杂粮饭

　　By卡卡

　　香煎鸡胸肉做法：

　　鸡胸肉切厚片，加入适量蚝油、生抽、橄榄油、料酒、黑胡椒，腌制半小时入味（可提前一晚准备，冷藏隔夜更入味）

　　不粘平底锅刷一点点橄榄油，放入腌制好的鸡块，小火慢煎至两面焦黄即可。

　　苦瓜炒鸡蛋做法：

　　苦瓜对切，用勺子挖干净籽，切片，不要太厚，不容易炒熟。

　　放在一个大碗里，打入一个鸡蛋搅拌均匀，让每一片苦瓜都裹上鸡蛋液。

　　热锅刷少量油，倒入食材翻炒片刻，加入适量食盐，还可以加点辣椒碎翻炒几下即可出锅。

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　　菌汤捞面

　　By兔走走

　　食材：平菇，海鲜菇，杏鲍菇，红椒，青椒，鸡蛋，黑芝麻，高汤（没有高汤用水也行），法国鸡冠面（只要是面就可以啦）

　　调料：蚝油，生抽，胡椒，玉米淀粉

　　做法：

　　平菇撕小片，杏鲍菇切片，青红椒切丝，鸡蛋摊蛋饼切丝

　　面条煮熟捞起，加点油拌匀，防粘在一起

　　热锅抹一层油，下青红椒丝翻炒小会儿加高汤或水，煮开

　　下菌菇，加蚝油和生抽，再煮开，淋入水淀粉，撒点胡椒粉和一丢丢盐，如果是加水的话可加一点点鸡精，用高汤的就不用了

　　起锅前加入蛋皮丝，略煮，关火

　　装盘，洒点黑芝麻，好看呀

　　特别说明：这款餐食还可以做成菌汤捞饭，菌菇可以依据自己的喜欢调整，蔬菜还可以换成芦笋胡萝卜之类的，尽量种类和色彩都丰富些，试做一下吧，好好吃，热量低哦！

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　　金枪鱼牛油果洋葱番茄蔬菜面

　　ByStella

　　做法：

　　准备1/4只洋葱，一枚中等大小的番茄，半颗牛油果切小块备用...

　　平底锅烧热后滴几滴橄榄油再依次放入洋葱，番茄，中小火煸炒出汁...

　　倒入罐装金枪鱼（半罐）翻炒，放入少许盐，胡椒调味...

　　最后放入牛油果，关火用余温继续翻炒

　　同时另一口锅水烧开，放入蔬菜面煮十分钟后捞出再用纯净水过滤一下...

　　蔬菜面捞出装盆，拌入金枪鱼牛油果洋葱番茄酱料，再挤几滴柠檬汁，OK，享用吧！

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　　什锦虾仁+炒青菜+杂粮饭

　　By邹丽红

　　什锦虾仁做法：

　　准备材料（鲜虾.玉米.莴笋.洋葱.胡萝卜.口菇.豌豆）切丁备用。

　　鲜虾去壳去线，清水洗净加少量的料酒和盐淹15分钟。

　　烧水把玉米.胡萝卜口菇豌豆.煮5分钟（豌豆要多煮一会）。

　　不粘锅少油，爆香洋葱放莴笋爆炒一下放什锦后加少许的盐，最后放虾仁炒好装盘。

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　　鸡胸肉拌炒口蘑西蓝花+红薯泥酸奶

　　ByLYIX

　　鸡胸肉拌炒口蘑西蓝花做法：

　　材料：西蓝花150g?红彩椒50g，鸡胸肉100g，口蘑100g

　　辅料：生姜1片，蒜1瓣，切末

　　调汁：蚝油20g，生抽5g，盐少许，水30ml

　　芡汁：玉米淀粉5g，温水20ml

　　口蘑对半切，西蓝花撕小朵，鸡胸肉切块

　　鸡胸肉加入少许盐，黑胡椒，淀粉腌制10-15分钟

　　水烧开，先放入西蓝花半分钟，接着放入口蘑，一分钟，捞起，沥干

　　锅用大火加热，加少许橄榄油，放入腌制好的鸡肉，再放入蒜末和姜末，炒至鸡肉发白

　　加入西蓝花，口蘑，彩椒炒匀

　　倒入混合酱汁，炒拌均匀，然后加入芡汁，大火收汁

　　冰与火（红薯泥酸奶）做法：

　　红薯200g，上锅蒸熟。

　　去皮压成泥，压好的红薯泥整形（可以借助保鲜膜）

　　然后放小碗里，再扣出来成型

　　淋上酸奶然后加上自己喜欢的水果或者少许坚果就可以啦~

　　25

　　海鲜西兰花意面

　　By晓晓

　　做法：

　　用西兰花、牛奶、橄榄油、鲜蘑胡椒粉碎一起打碎做青酱。

　　意面煮8-10分钟，捞出备用。

　　平底锅倒入油，海鲜杂烩炒熟。

　　倒入煮熟的意面，倒薄盐酱油、意面香料、步骤1中的青酱拌匀出锅

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　　杂蔬鱿鱼圈+鸡蛋羹+炒青菜+紫薯饭

　　By深蓝

　　杂蔬鱿鱼圈做法：

　　胡萝卜洋葱黄瓜各自切片，黑木耳泡发撕成适口大小。鱿鱼洗净切圈。

　　热锅适量油，先下胡萝卜洋葱爆炒片刻后下鱿鱼圈，马上下少量生抽，少量盐，加入黄瓜片翻炒均匀就可以出锅。

　　ps：全程大火爆炒，黄瓜放入翻炒匀就可以出锅了不然会出水软塌不脆了。爱吃辣可以放椒圈。家里人不吃辣所以我没放。

　　鸡蛋羹做法：

　　两个鸡蛋打匀，适量盐一起打匀，加入两倍蛋液温水（喜嫩可适当多些水），撇去表面浮沫，加盖或者用耐高温保鲜膜覆盖碗。

　　蒸锅水烧开，改中火入锅蒸15分钟，晃动已凝固就好了。

　　出锅去保鲜膜撒葱花，淋一勺生抽一滴麻油。香滑鲜嫩鸡蛋羹就好啦！

　　如果想更细腻口感，可在鸡蛋打好后过滤一遍，这样更滑嫩。

　　27

　　芦笋虾仁+意面+西兰花便当

　　Byサキ

　　做法：

　　将水煮沸，放入适量意面，放少量盐一起煮，时间参照意面包装袋上注明的即可。

　　等待时间可以开始洗和切芦笋。

　　虾仁提前用料酒、白胡椒、生抽腌制一晚或者20分钟左右。

　　煮好意面放至一旁冷却。西兰花先加盐焯水2分钟，之后盛出冷却。焯水后的西兰花颜色更鲜绿，口感更好。

　　锅中放少量橄榄油，再将西兰花和意面放入炒锅中，撒少量盐、黑胡椒粉，清炒两分钟即可。

　　芦笋焯水同西兰花，之后和虾仁一起放入锅中，开炒。因为之前虾仁已腌制入味，这一步可不用放盐。喜欢辣味的朋友可以撒一些辣椒粉or孜然粉。

　　装入便当盒即可。

　　28

　　虾仁炖豆腐+口蘑炒彩椒+拌黄瓜丁+杂粮饭

　　By闪电猫健康厨房

　　虾仁炖豆腐做法：

　　食材:虾仁，豆腐，姜丝

　　虾仁先挑虾线，用料酒腌10-15分钟(大概比例是150g虾仁两茶匙料酒)

　　豆腐切小块，大小和虾仁的比例差不多就可以

　　锅中加热水烧开，先下虾仁和姜丝，虾仁变白色后，放入豆腐

　　调味我只用了盐和胡椒(盐的多少依个人口味，不过减脂餐建议淡一点)

　　开锅后再炖5分钟就基本上可以了，最后用淀少许粉勾芡，汤汁稠一点比较好吃

　　29

　　香煎三文鱼+白灼菠菜+香芹炒豆腐口蘑便当

　　By一月（哇塞）

　　白灼菠菜做法：

　　菠菜洗净切去根部，小锅烧开半锅水放入菠菜，焯一下，约半分钟左右即可捞出，沥干水分装入饭盒中。

　　一勺生抽，一勺香醋，几点香油，少许蒜蓉，兑一点水调成酱汁浇在菠菜上即可。

　　香煎三文鱼做法：

　　三文鱼洗干净擦干水分备用。

　　姜、蒜、柠檬切细末，加入多一些的黑胡椒粉，一点点盐，少许蜂蜜拌匀后均匀的涂抹在洗干净擦干水分的三文鱼上。

　　腌制十分钟以上。

　　加热平底锅，倒入少许橄榄油，将三文鱼去除多余汁水放入中小火两面各煎至七八熟即可。

　　香芹炒豆腐口蘑做法：

　　香芹去掉叶子洗干净切段，豆腐成条、口蘑切片。

　　锅热后倒入一点点橄榄油，放入香干炒至微微焦黄再放入香芹和口蘑一同翻炒，香芹变软后加一点点生抽和五香粉，辣椒粉炒匀即可。

　　30

　　藜麦蔬菜沙拉+红薯泥

　　By小熊

　　藜麦蔬菜沙拉做法：

　　西蓝花和胡萝卜切块，放入水中炒熟；焯的过程中加入适量的盐

　　鸡蛋煮熟，切成小块

　　玉米粒焯熟

　　藜麦煮熟，差不多要20分钟，出芽以后就好啦

　　摆盘，上面撒上适量的沙拉酱（尽量少用以控制热量）

　　31

　　鲜虾青酱意面+小葱豆腐

　　By明英

　　做法见图片上的说明

　　图片上标的量偏少，建议虾仁120克，西兰花200克，意面50克。

　　希望大家都能吃得越来越健康，变得越来越美哈！