太神奇！这样吃三周瘦4公斤?减糖减肥餐食谱公开

　　这绝对是我这辈子瘦最快也最有成效的一次！而且是非常振奋人心的健康减肥法！

　　餐餐正常吃，只是把饮食内容做点改变

　　三星期就自然瘦下4kg，我自己都傻眼了！

　　没有结合运动和任何补给品补助，就只是这样吃而已就能三星期瘦下4kg，体脂就从32%→28%，超神奇的！

　　按照日本营养师麻生怜未建议的一天60g限糖控制方法，天天都控制糖类摄取量在60g左右，用最简单便利的方式准备、组合食材跟略加变化，设计出符合跟我一样忙碌的族群(如产后妈妈、上班族等)都能轻松准备的菜单。

　　糖是什么？

　　糖指的是碳水化合物中除去膳食纤维以外的物质，绝大多数食物里都有糖，不是只有糖果、水果、米饭、面包、蛋糕里也有糖。

　　很多人以为减糖就是少吃淀粉和水果其实也不完全正确

　　其实青菜、牛奶等大家没想过含糖的食物里也有糖

　　世界卫生组织(WHO)建议每人每天摄取的糖量，换算一下一天甚至不超过30g呢。，所以我们采取一天60g的糖份控制根本不算特别的限制或减肥方法，其实可以视它为一个符合现代人饮食的保健饮食。

　　每天至少吃50g~100g的糖可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖，可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率、避免酮酸中毒！

　　(所以请不要为了加强减肥效果刻意将糖份降更低或断糖)

　　残酷的是，吃一碗白米饭大概就超过50g糖，更别说喝一杯手摇饮料或吃两块饼干之类的

　　一整天下来或许觉得根本没吃什么，其实你已不知不觉吃进上百克的糖

　　身体的糖天天都来不及消耗掉，脂肪自然永远排不上(被消灭)的行列

　　进食后的糖会在三天内转化为皮下脂肪或内脏脂肪，就这样残存在体内

　　老是吃进过多的糖，这样会瘦才有鬼！

　　会选择减糖减肥是因为得知重要的瘦身关键：

　　体内的糖份要先代谢才会消耗脂肪

　　换句话简单的说

　　糖份减少摄取，才会马上抓出脂肪消灭掉！才能真正降体脂！

　　这样说是不是一目了然

　　所以别再以为一昧减少热量就会瘦，如果没有好好控制每天吃进肚子的糖量，只算热量多寡是没意义的。

　　就是减糖这个瘦身原理深深吸引我

　　过去怎么吃都瘦不下来的我，这回说什么都要试看看

　　我的减糖控制方式就是每餐限制糖份在20g，一天不超过60g。

　　这个方法你也可以叫它60g限糖减肥法。

　　1.必备工具：食物磅秤一个

　　如果你想精准控制糖份那就买个磅秤吧！

　　我的是很简单的那种，印象中是在五金行买的，我做面包做各种料理都常用它，真的很好用。

　　2.基础备用食材(3天份)

　　青花椰菜3棵、鸡胸肉数片、水煮蛋3颗、水煮鲔鱼罐头数罐

　　另外还可以准备一些新鲜菇类(鸿喜菇、美白菇、金针菇等)和盒装嫩豆腐板豆腐(非基因改造)等备用

　　处理：

　　1.青花椰菜一次切好洗好，可以煮水大滚后汆烫或蒸3分钟，沥干放凉后冷藏。

　　2.鸡胸肉抹上薄薄一层盐、少许酒后腌渍冷藏。

　　3.鸡蛋一次水煮3天份的早餐食用量，冷藏备用。

　　4.鲔鱼罐头请挑水煮的(千万别选油渍或一堆调味的)

　　减肥期间当然不只吃这几样食材喔，但这些可以事先储备在冰箱，要吃的时候就可以直接取出食用或加进料理使用。

　　一次不制作过多的量是因为食物最好趁新鲜吃完

　　虽然我不反对常备菜的一次制作，但我个人习惯是尽量吃新鲜又容易准备的食物啰。

　　3.注意看营养标示的"碳水化合物"而不是只看热量！

　　糖指的不是只有糖喔，糖就是碳水化合物

　　碳水化合物(糖)量高的食物，吃进的糖都会被当作热量优先代谢，若你吃的越多，糖都来不及代谢完怎么会代谢掉脂肪?你说是吧！

　　所以想要瘦就一定要注意糖份的摄取量

　　米饭、面条、根茎类食物(地瓜、南瓜、马铃薯等)、面包、糖果、饼干、蛋糕、加工调味料、水果、果汁、饮料等都是高糖量食物；其他被视为低糖量的海鲜、海藻、蛋、蔬菜等食物也有糖喔，只是糖量偏低罢了。

　　意想不到的鲜奶、咖啡，即使不加一滴糖也还是有糖，可以摄取，但请一定要留意。

　　例如我喜欢喝的热拿铁、红茶牛奶等，虽然我都喝无糖，但是一杯200ml左右的无糖红茶拿铁也差不多有10g的糖，糖分几乎都来自鲜奶。

　　真的很爱喝，没关系，可以喝

　　喜欢吃有点甜的东西，也还是可以吃

　　但是请尽量少吃、减少吃的份量

　　要知道糖份摄取不是只有让你变胖，糖过多对精神、情绪、专注力、心血管疾病、癌症等等也都有不良影响，少吃确实比较健康。

　　像我刚执行的那几天就明显觉得精神变好

　　要知道产后带小孩之后我可是常常睡不到几个小时就要起来，减糖竟然让过去常一早就精神不济的我变得有元气，真的很神奇！

　　总之我们现在要做的是少吃糖而不是不吃糖

　　限制一餐糖量20g

　　是在建立一个对自己好的糖份管制法

　　试试看，真的有差，只要你确实这么做。

　　4.多喝水

　　一天请喝足至少2000ml的水，是喝开水不是用茶或咖啡、果汁饮料等代替喔，就是喝水！

　　我通常都是早起刷牙后就先喝第一杯，餐前都会喝一杯、餐后和工作的时候找时间喝

　　请不要突然想到才狂灌

　　分配成一整天慢慢喝足2000ml一点也不难，也不要老给自己借口说忙到没时间喝

　　就算不为减肥也为身体好

　　多喝水有益代谢，多喝就对啦！

　　5.出基础代谢率

　　基础代谢率就是人在什么也不做状态下、身体本身运作就会消耗的最低热量。

　　算这个就是要知道自己一天至少要吃足多少热量

　　计算方式：

　　BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66

　　BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

　　像我现在每天都需要至少1300大卡

　　无论我要怎么减糖都可以，但是吃进的热量一定要达到我个人的基础代谢率

　　若是长期吃不到基础代谢，身体会以为你不需要就一直让基础代谢变低，一旦变低，只要你吃超过你的基础代谢率就会发胖喔。

　　运动是可以有效提升基础代谢率的，除了减糖的饮食控制外，很鼓励大家一定要多动、让自己的BMR提升相信就不易复胖。

　　接下来直接以两天的「减糖减肥餐」菜单搭配范例让大家参考↓↓↓

　　限糖早餐这样吃

　　早餐示范一：

　　面包20g9.1gs

　　荷包蛋(另外加油1小匙)50g(=鸡蛋1颗)0.8gs

　　*鸡火腿(或水煮鸡胸肉)100g0gs--之后会示范软嫩鸡火腿做法

　　蓝莓80g9.3gs

　　无糖热红茶250ml0gs

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　　总共约19.2g糖、热量304卡

　　*gs字标示的就是糖，数字依据当时食用的食品营养标示做标列，仅供参考，但只要吃的份量一样或不超过就不用担心。

　　早餐示范二：

　　面包40g18.2gs

　　炒蛋50g(=鸡蛋1颗)0.8gs

　　煎鸡胸肉100g0gs

　　橄榄油10ml0gs

　　无糖黑咖啡1杯(250ml)0.8gs

　　*蔬菜清鸡汤1碗1gs--之后会示范做法

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　　总共约20.8g糖、热量400卡

　　制作鸡火腿、让鸡胸软嫩不干柴的小窍门：

　　步骤1.将1500ml水煮滚后，熄火，立即放入300g(抹了4g盐、腌过24小时)的鸡胸，盖上锅盖。

　　步骤2.鸡胸闷到水完全凉了后取出，就是可以直接切片来吃的不干柴鸡火腿片。

　　吃不完的鸡火腿可以整条密封冷藏，要吃之前取出切片、小火干煎一下两面就可以食用。

　　这个鸡火腿做法还能让你煮出一锅整天可以尽量喝的蔬菜清鸡汤喔(是预防饥饿的好方法)

　　做法：将闷鸡火腿的水留下，煮滚后放入芹菜1把(约200g)、洋葱半颗、红萝卜1小段，中火煮15分钟，洒少许盐和胡椒调味就是好喝的蔬菜汤。

　　*但是请注意，洋葱和胡萝卜的糖份较高，若是当天决定将这蔬菜清鸡汤全喝完、料也吃干净的话，建议其他水果和蔬菜就不需要吃啰。

　　减糖早餐快速搭配窍门：

　　虽然减糖的最方便做法就是少吃淀粉(米饭、面包、根茎类或精致糕点食物)、少吃水果

　　像是日本西胁俊二医师的断糖主张就希望大家每天吃的糖份加总不超过10g、请大家尽量不吃淀粉和水果等食物(改以其他蛋白质主食为主)

　　但是我们要做的只是"限"糖、不是"断"糖

　　任何食物都可以吃，只是要注意其中糖份和摄取份量

　　我的做法是早餐、中餐都可以吃淀粉，但是只要要吃就要限制

　　面包请选白吐司、全麦面包这类简单成份的面包(改天有机会再教大家减糖低卡面包做法)

　　当餐若有淀粉，吃大约20g就好

　　水果是糖份蛮高的食物

　　但又不能不摄取维他命C怎么办?

　　建议早中餐选一餐吃大约一颗奇异果的量(约一个握紧的拳头大小)

　　早餐可以吃面包20g+水煮蛋1颗+水煮鸡胸肉1片(约一个手掌摊平的尺寸)+无糖豆浆(250ml)

　　这是很基本的减糖搭法。

　　限糖午餐这样吃

　　中餐示范一：

　　嫩豆腐一盒300g3.6gs

　　蒸鸡胸肉一片100g(撕成丝状)0gs

　　蕃茄200g6.2gs

　　水煮青花椰菜200g5gs

　　酱油30ml4.4gs

　　橄榄油10ml0gs

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　　总共约19.2g糖、热量456卡

　　做法：全部食材摆放好，淋上酱油和橄榄油就可以吃了，是一道和风沙拉。

　　中餐示范二：

　　糙米饭(或白饭)20g8gs

　　鸡胸肉(加橄榄油10ml煎烤)100g0gs

　　蒸蕃茄150g5gs

　　蒸青花椰菜200g5gs

　　水煮鲔鱼1/3罐60g0.7gs

　　蔬菜清鸡汤1碗1gs

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　　总共约19.7g糖、热量450卡

　　*事前带好便当也可以参考这个搭配法，饭的部份就从家人的剩饭留一点起来隔天用，或是事前煮好秤好、分装冷冻；觉得麻烦那就换用面包20g代替。

　　限糖中餐快速搭配窍门：

　　煎或水煮的鸡胸1片+花椰菜1份+蕃茄切片1份+面包或米饭

　　吃腻鸡胸肉的话可以换成一份水煮鲔鱼(大概1/2罐)，鲔鱼炒点蒜也很好吃，或是换成一份同样重量、使用盐和胡椒简单调味的炒猪肉或牛肉片，都可以的。

　　蔬菜尽量以青花椰菜、青江菜、油菜、地瓜叶等深绿色蔬菜为主，糖份会比较低，至于高丽菜、大白菜若也想吃就一次吃一两口就好，因为这类蔬菜糖份比较高。

　　限糖晚餐这样吃

　　晚餐示范一：

　　油菜200g0gs

　　鸿喜菇100g3.1gs

　　板豆腐150g8.1gs

　　花枝1尾150g5.6gs

　　蒜5g1.1gs

　　酱油15ml2.2gs

　　橄榄油10ml0gs

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　　总共约20g糖、热量380卡

　　*做法：

　　1.花枝掏除内脏洗净后，切块吸干水份干煎至熟，洒少许盐调味(或是放烤箱烤熟也可以)

　　2.将油倒入炒锅，小火爆香蒜和辣椒后，放进切块板豆腐煎到两面微焦，倒入酱油和少许水，稍微煎卤一下豆腐约3分钟，捞起豆腐装盘。

　　3.接着原锅倒鸿喜菇和油菜利用剩余锅内酱汁炒熟，捞起盛盘，再摆上花枝就可以吃了。

　　限糖晚餐示范二：

　　茭白笋400g7.6gs

　　舞菇100g5.5gs

　　鸿喜菇100g3.1gs

　　味噌10ml2.9gs

　　虱目鱼200g0.4gs

　　油10ml0gs

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　　总共约19.5g糖、热量606卡

　　*做法：

　　1.在炒锅中小火干煎筊白笋切块3~4分钟(记得翻动)，放进舞菇和少许水拌炒，加进调少量水融化的味噌，炒熟后就可以起锅盛盘。

　　2.在平底锅中倒油，锅热后将虱目鱼两面煎熟，也可以放少许姜丝和微量的酒去腥。

　　只要一开始瘦得健康又快速，绝对会加强你减肥的意志