饮食丨瘦身减脂的路上，选择比努力重要

　　在瘦身减脂这条路上，动得更多吃得更少，却不见体重下降、身形变好。如果你有这种情况，请先不要埋怨自己不够努力，也许你是走错了路。而走错方向比不会努力更可惜可叹。对比一下下列健身期间饮食常出现的问题吧！

　　1

　　饮食分量过大

　　就算吃的东西很“健康”，你也需要控制食用的量，再健康的食物也是有热量的，不要因为一时的嘴馋而吃下过多的食物。健身期间最好能精确记录食物摄入量。

　　2

　　不注意摄入食物的质量和种类

　　如果真的想严格控制饮食，你需要确定每日所需的热量、脂肪、糖类以及盐的量。买吃的之前先看看食物的营养含量，低脂不等于低热量，因为想要保证口感需要添加更多的糖来弥补，看看碳水化合物的含量是不是超高吧！

　　3

　　总是想放弃

　　时不时来顿欺骗餐，或者欺骗餐吃得太多很容易导致你的定力不足，容易放弃，最终减肥失败。你需要知道你只是比以前过得更健康了，现在的你才是更好的你。振作起来，别放弃！

　　4

　　运动不足

　　运动是减脂的关键之一。成人减肥需要至少每周五天、每天30分钟的中高强度训练，才能让体重下降。而且只有运动才可以帮助你修炼完美的身体线条。

　　5

　　不吃早饭

　　帝国理工学院的一项研究发现，不吃早饭的人更容易在中午或者晚上暴饮暴食，摄入高热量的食物。而且胆结石等危害就不用多说了吧。每天规律地吃三顿正餐，找到适合自己的节奏，避免新陈代谢和食欲紊乱。

　　6

　　不吃零食

　　减肥不意味着不吃零食，学会聆听身体的声音，饿了就吃一点健康零嘴。优秀的零食有很多，它们不是高蛋白就是高纤维，比如坚果、蔬菜、低糖水果等。

　　7

　　吃得太少

　　你没看错，不是吃太多而是吃太少。单纯的饿肚子会大幅度降低你的新陈代谢率，并且燃烧肌肉，使瘦体重减少，减掉肌肉的代价就是一旦饿的神经线崩断，大量的摄入食物会让你的脂肪急速反弹，这样的体验节过食的人都该有吧。

　　8

　　维生素摄入过少

　　减脂餐不要过于单一，因为没有任何一种食物能够提供人体所需的所有维生素。维生素和矿物质本身没有热量，但是它们确保了你身体的正常运作以及能量的运转。

　　维生素B常见于全麦食品，绿叶蔬菜及乳制品，其对于能量的吸收非常重要。维生素D常见于高油脂鱼类，鸡蛋，黄油以及牛奶，有助于钙质和磷元素的吸收。钙元素常见于黑芝麻，其他坚果，牛奶，绿叶蔬菜，有助于增强骨质。铁元素常见于红肉，动物内脏，干果，深绿叶蔬菜以及全麦食品，保证血液健康。

　　道理都明白了，那么想正确地吃瘦究竟该如何开始呢？

　　对想减脂的人群而言，总体食用原则为：适当碳水、高蛋白、低脂肪，这三类比例大概控制在5：2.5：2.5。

　　早餐：高蛋白+高纤维+适当碳水

　　活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。早餐请尽量选择优质蛋白，如鸡胸肉、鸡蛋清、坚果，还有牛油果、虾仁等优质脂肪。

　　晚餐：高纤维

　　晚餐最好少量碳水或者无碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。

　　午餐：高蛋白+优质脂肪+适当碳水

　　午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主，如红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮，藜麦和美国野米也是碳水重臣；不饱和脂肪可以选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

　　如果有好的运动习惯，那么运动后可以来一顿加餐。

　　加餐：粗粮+坚果

　　加餐可以选择粗粮+坚果的配搭，比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等，满足想解解馋的小心愿。

　　食谱已经为大家准备好，有时间的FitTimers可以开始尝试自己做起来啦！

　　如果你没有时间自己做饭