跑步什么时间和速度对减肥更有效？跑步怎么护膝？减肥瓶颈期该怎么破？……

　　如今，老王答疑已转到饭团内进行，如果你也有问题，可以在本页面最下方扫码加入，饭团内的问题老王都会一一作出详细回复。

　　另外，由于每天就只对一个问题进行解答，有些跑友就会抱怨：太过局限性。所以我就想，索性每过一段时间就将一些较热门的问题汇总起来，这样大家各取所需，岂不更好。

　　这期我们主要精选了下面这五个问题：

　　1、跑步什么时间点和速度对减肥更有效？

　　2、有什么感觉后就要开始减量或者休息让膝盖不容易受伤？

　　3、减肥入瓶颈期，到底该怎么破？

　　4、跑完后滚泡沫轴能否替代拉伸？

　　5、怎么做能提高一下自己跑的公里数呢？

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　　Q1——饭团团友信子陌：

　　王老师，您好，我现在在减肥跑步，但是我每天只有上午有时间，有的人说下午跑步减肥效果会更好你觉得呢？今天是第二天我跑了3.4公里大概跑了24分钟，这个速度效果好吗？

　　A1：

　　什么时候跑步是最好的？关于晨练和夜练得争论，自古有之。中国有句谚语“一年之计在于春，一天之计在于晨”，因此晨练包括晨跑一直是最大众化的一种选择。

　　随着跑步在国内的兴起，在晚上跑步更容易约到跑友，时间上也更灵活、宽裕，所以为越来越多的跑者接受并推广。从理论上来说，晚上人体的血压、心率和应激激素水平均较低，体温较高，这种状态是非常适合运动的。

　　我刚开始跑步的时候，都是夜跑，因为夜跑执行起来比较容易，毕竟早晨5点钟起床跑步对于一个之前没有运动和早起习惯的人来说，还是非常困难的。而晚上跑步就比较容易了，吃完饭，休息约1-2个小时，早一点8点多，略晚的话9点左右，就可以出门去跑上三五公里。回到家最晚也就是10点左右，正好洗个热水澡，上床看会书后酣然入睡。晚上跑步可以放松一天紧张工作学习后的情绪，大汗淋漓之后再洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会睡得特别香，睡眠质量特别好。

　　但是后来随着距离不断增加，就产生了一个问题。因为我跑得不快，跑10公里大概需要1个小时，再加上跑前的准备和跑后的放松，基本上跑10公里就要一个半小时，即使是8点开始准备跑步，回到家就基本上要九点半以后了。而一般来说，等忙完家务和小孩的事情，八点半到九点出门是比较正常的一个时间段，那么回到家基本上都是10点以后了，再洗澡睡觉就要11点以后了。如果是更长的距离，就会更晚，激烈运动后，人还是会处在一个比较兴奋的状态，难以马上入睡，这样就会影响睡眠了。

　　有时候，经过一个白天的工作忙碌，人本身也会感到比较疲惫，就容易给自己一个理由不去跑了。而且，很多聚会、应酬一般都是在晚上，这样也会打乱跑步的计划。

　　于是，我就尝试着开始晨跑。之前一直对早起还是有一定恐惧感的，但还好我开始晨跑的时候刚好是夏天，天色亮的比较早，五点钟的时候，已经是亮透了。

　　直到现在，我大多数的跑步会安排在早晨。因为，早晨的时间更容易为自己所掌控，只要主观上能起得来，就不会有客观的因素如饭局、应酬来影响计划。

　　从自我感受来说，早晨早起的那1-2个小时，就像是多出来的，感觉是赚到了。早晨完成跑步计划后，这一整天的心情也会比较愉悦，这一点我和很多跑者交流过，他们也都有同样的体验。

　　对于家里有爱人和小孩的家庭来说，晨跑也是最不影响生活的，往往跑完回家，家人都还没起床。你甚至可以跑完后顺道带早点回家，美好的一天就这样不知不觉开始了。

　　至于减肥效果，我认为就算有差异也是微乎其乎，完全可以忽略不计。跑步减肥最合适的速度是你边跑能边说话，可以持续进行最重要。没有绝对的快慢，每个人身体素质不一样。

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　　Q2——饭团团友：

　　王老师，您好，对于跑步来说跑步膝是个问题，那可以告诉我有什么感觉后就要开始减量或者休息让膝盖不容易受伤？

　　A2：

　　最直接的第一点就是感到疼痛，这个时候是一定不能跑。疼痛是你的身体在提醒你我这里有问题了。有些跑者不重视初期的小疼痛，认为跑跑会没的。结果小伤变大伤，得不偿失。

　　要注意的是区分一下疼痛和正常的肌肉酸痛。一般来说尖锐的有指向性的疼痛基本上可以判断为不能再跑的依据。如果是模糊的片状的疼痛，可以试试看按摩、冰敷等手段看看能否缓解。有些是正常的DOMS，即延迟性肌肉酸痛。

　　第二种情况是没有明显疼痛但是身体疲劳无法恢复。

　　人的状态是有周期的，即使是顶级的运动员也会有状态低下的时候。有时候，我们跑步时会感到很吃力，硬撑着跑完后，身体疲累异常，不仅身体状态不好，精神也很差，没有满足感。跑完拉伸或第二天，肌肉有不适或无力支撑感。

　　第二天起床，某个部位，比如脚底或脚踝或膝盖，有紧张酸痛胀感，起床一段时间后有缓解；或起跑时有一些紧张发僵酸痛，但跑3公里左右后，会缓解。

　　这些都是身体疲劳的状态，也是受伤的前兆，如果这时候还加强度，就等着受伤吧。

　　所以，合理安排训练的节奏，不要跑得太多、太快，要确保给身体以恢复的时间。人的体能是一个逐步提高的过程，心率、排汗量、疲劳感以及身体的热量变化都需要有一个适应的过程。

　　跑步时，我们要时刻关注自己的身体，一旦出现不适就要停下来，这样才是最安全的跑法。

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　　Q3——饭团团友：

　　王老师，您好，从今年六月份到现在基本每周有五天去跑步，从开始走四十分钟到现在跑步五十分钟，瘦了22斤，但是近一个月进入瓶颈期，体重不变。我想问一下如果我想进一步减脂应该怎么做，特别是腿部，小腿，想再瘦一些。

　　A3：

　　不知道你目前体重多少，如果体重已经恢复正常，那也不要再纠结了，体重不可能无休止的减下去。如果是因为平台期而减不下去了，那么我建议你改变现有的运动方式。

　　为现有的训练计划加点之前没有的东西，强迫身体发生改变甚至是不适应，让身体去挑战新的运动节奏和运动强度。

　　比如，很多人每天就是固定匀速跑6公里，初期效果不错，但是接下来就会感到效果不大甚至没效果。

　　这时候，不妨试着每周来一次间歇跑。就是以较快速度跑一段较短的距离，然后停下休息一段时间，待体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。

　　间歇跑这种训练方式，会让身体处于一定的氧气透支状态，能提高身体的无氧能力。同时间歇跑有很好的燃脂效果。在跑步过程中，间歇跑燃烧的热量与一般匀速跑步基本相当，但间歇跑加速了身体的新陈代谢，在跑步结束后还能使身体持续燃烧热量数小时。注意间歇跑后要补充水分和食物，这样身体才会感到有营养在支持它分解脂肪，让燃脂效果更持久。

　　还有一种方法就是长距离的跑步，不妨每周加入一次是你之前单次跑量1.5-2倍距离的长距离奔跑，速度要慢，慢到可以轻松说话。长距离跑步是很好的有氧燃脂手段，也是老王的最爱。

　　如果你从未尝试过无氧运动，那么你可以在训练中增加一些力量阻抗训练，力量训练会帮助你燃烧更多热量，训练后肌肉的恢复也需要消耗热量，这会给你带来额外的收益。多尝试其他的运动如游泳、登山、骑车、跳健美操等等，这些运动不但会帮助你打破平衡，更有效的消耗热量，也会让你的运动不那么单调无趣。

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　　Q4——饭团团友Ying：

　　王老师，您好，我是初跑者，一般跑一休一，一次30分钟左右。想问一下，跑完后滚泡沫轴能否替代拉伸？

　　A4：

　　我认为完全可以，泡沫轴对筋膜的放松按摩效果好于拉伸。

　　筋膜有点像“肌肉的衣服”，把肌肉包起来并将全身肌肉串连在一起。筋膜有弹性，可以传导肌肉力量，提供支撑以及保护，也可以减少肌肉摩擦。筋膜也像肌肉一样会收缩与放松，但是它不像肌肉那么听话，完全不受我们的意识控制，只在受到张力或化学物质刺激时会出现收缩现象。

　　所以说，只放松拉伸肌肉是不够的。如果外层筋膜没有放松，肌肉还是会紧缩回去！这也就是为什么拉伸的效果通常比较短暂。

　　过紧的筋膜是造成跑步伤痛的主因之一——其实就算不跑步，身体很多伤病都和它有关。而现代人每天久坐办公，大部分人的肌肉筋膜都很紧。

　　前面说了，筋膜不受我们意识控制，只能靠外部的压力刺激。泡沫轴滚压时产生的压力，会降低肌梭的兴奋和紧张。好比在要告诉你的目标肌肉：放松点放松点！慢慢把打结的筋膜松解揉开。

　　泡沫轴就是一个廉价的按摩师，使用泡沫轴的人大多都有这样的体验——

　　按摩滚压时：好酸，好涨疼！

　　按摩滚压完：好爽，好轻松！

　　特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松柔软。

　　用泡沫轴可以进行非常有效的自我按摩，主要原理就是通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上，为深层组织进行有效的按摩，对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。

　　泡沫轴成本低廉，操作简单，可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至应用在某些伤后的恢复训练中。

　　泡沫轴的有各种长度，直径和硬度。对于刚开始用的人可以选密度较低不那么硬的，太硬的话可能会受不了滚压的酸爽。等适应了，再换硬一点的也不迟。

　　下面是我之前做的一个关于泡沫轴的视频，可以看看。

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　　Q5——饭团团友Vousmevoyez：

　　王老师，您好，我想要接触跑步，可是每回最多也就跑个两三公里（还是跑跑走走），怎么要提高一下自己跑的公里数呢？我看别人都跑一个月就能跑五六公里了，可自己总是两三公里...

　　A5：

　　其实跑步没有什么特殊的诀窍，你跑得多，你就能跑得快跑得远。

　　跑量的多寡直接影响到跑步的成绩，在跑步这件事情上，有付出就有回报，你跑过的路永远不会欺骗你！你累积了跑量，就能完成比赛；你坚持训练，成绩就能提高；你科学地对待跑步这件事情，就能挖掘自己的潜能。这就是跑步不会辜负你的地方。

　　其实跑步无关乎你的运动天赋，它只关乎你的努力程度和训练的科学性。你的成绩往往就是平时跑量和科学训练累加的结果。不要幻想在跑量很少的情况下，能在比赛时有超常发挥，或认为自己是比赛型选手，会在观众的欢呼声中一步登天。

　　积累跑量可以通过每周或者每月来进行，比如这个月要达到50公里，或者本周要达到10公里，但切记，每周跑量的增幅不超过上周的10%。突然加大跑量，除了让身体承受过重的负担，也容易导致受伤。最好的做法是循序渐进，每次增加平常练习量的10%。例如：每天跑5公里的人每周增加0.5公里就好。用这种渐进的方式慢慢地增加训练量，一来不会造成身体负担，二来在不知不觉中就能够跑一段很长的距离。如此，才能保证不受伤。

　　多跑跑吧，别太心急，慢慢的你就能越跑越远，越跑越轻松了。