天气寒冷，空气质量不佳，请问有什么办法可以保持每周的运动量呢？

　　疑问

　　饭团团友：OranKang：

　　王老师，您好，我坚持晨跑一年了，现在天气逐渐寒冷，空气质量也不佳，不容易坚持，请问有什么办法可以保持每周的运动量呢？

　　回复

　　冬季如果感到户外运动太冷，可以改为室内运动，比如跑步机、椭圆机等等。包括可以去健身房进行健身。

　　要保持体能的方式有很多，除了这些，老王再来说几个，这些即使不是冬季也可以作为跑步的交叉训练方式。

　　游泳——速度不快的20-30分钟的游泳，能很好的放松肌肉，还能锻炼强化颈肩胸腰背的肌肉，是很好的交叉训练方式。

　　拉伸和瑜伽——瑜伽有很多种，可以避免下肢力量型的瑜伽姿势，很多拉伸动作和瑜伽类似，这些可以增加肌肉柔韧性和延展度，即使有些用到腿脚，但并不是长期保持同一个动作，而是会经常变换受力部位，对帮助恢复其实是有帮助的。

　　核心力量训练——核心主要指身体的躯干部位，这是身体的核心位置，比如腰、背、髋、腹、臀，现在也有把核心位置扩大的趋势，包括肩甚至股四头肌。这些位置的肌肉在跑步时为辅助作用，主要保持躯干的稳定性。

　　上肢的力量训练——不少新手在刚开始跑的时候，会感觉肩部疼痛。这是长期肩部缺乏运动，肌肉肌腱韧带的黏连，跑步摆臂时牵拉这些黏连部位引发的疼痛。所以，我们可以对肩部、胸部、上肢进行必要的训练，以增强摆臂的稳定性。比如俯卧撑就是个很经典的动作。

　　下肢力量训练——建议是徒手的自重训练，目的是增加腿部及脚踝肌肉的力量，组次不宜过多，2-3组为宜。比如靠墙静蹲，踮脚，侧卧屈膝抬腿等等。

　　供你参考。