减肥期间容易“饿”？当心！别让“假饥饿”毁了你的减肥大计

　　渴了就要喝水，困了就要睡觉，肚子饿了，就要进食。

　　那么，问题来了，你是真的肚子饿吗？你知道其实"饥饿感"也会造假吗？如果身体不是真的"饥饿"，那么你就会在假饥饿感的迷惑下，摄入太多不必要的热量，这对于要减肥的宝宝们来说可不是一个好消息。

　　因此，如何辨别身体上发出的"饥饿感"到底是真的还是假的，就显得特别重要啦！

　　如何辨别"假"饥饿？

　　如果你感受到的"饥饿"属于下面这几种情况，那么先别急着填肚子，因为你很可能并不是真的饿。

　　特别想吃甜食或者刚吃过饭就"饿"

　　有的人刚吃完饭不久后，很快就感觉肚子又饿了，这是为什么？原因很有可能是因为你的饭菜结构太单一，没有摄入产生饱腹感的膳食纤维以及蛋白质等，富含膳食纤维和蛋白质的食物，一般升糖指数较低，能有效把血液中的血糖控制在理想水平，如果一直吃高升糖指数的食物，身体内的血糖就会上升较快，为了平衡血糖，身体此时会分泌大量的胰岛素，促使血糖迅速降低，于是饥饿感很快就会袭来。

　　?建议：调整饭菜的搭配结构，避免单一，在每天的膳食中，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类等食物。尽量选择低升糖指数的食物，饿了可以选择吃点健康的零食，如一块新鲜的水果、一小把坚果等。

　　体内缺水常常会让你混淆饥饿感和干渴感

　　当你身体缺水的时候，会感觉能量不足。因此，你很容易就会混淆，把干渴感当成了饥饿感。于是便又开始吃东西。

　　?建议：在吃东西的时候先喝一杯水，等待10-15分钟，如果喝过水后，感觉不那么饿了，那这就是"假饥饿"。反之，就是你真的饿了。

　　睡眠不足会导致体内负责饥饿感的激素紊乱

　　当你睡眠不足时，会导致体内一种叫做grehlin的激素分泌增多，而另一种叫做leptin的激素分泌减少，后者是抑制食欲并且参与脂肪代谢的激素，对控制体重来说非常重要，而前者则恰恰相反，它会让你更易产生饥饿感，两种激素的一增一减，会显著增加饥饿感，同时会让你不那么容易产生饱腹感，你也就会在无形中吃下远远多于身体正常运转所需要的食物量了。

　　?建议：早睡早起，一定要保证充足的睡眠。一个健康的成年人，每天应保持7小时的睡眠，上床时间不要超过夜里11点，睡前可以适当吃些有助于睡眠的食物，比如香蕉、小米粥等。

　　运动之后会感觉疲劳，误将疲劳感混同饥饿感

　　很多人运动之后，会感觉疲劳。这时候，你会产生这样的错觉，刚运动完，消耗了能量，肚子也感觉饿了，应该吃点东西补充能量。其实，你这是将疲劳感混同成了饥饿感。

　　?建议：在运动完之后，可以适量补充一些特定的营养，比如蛋白质（鱼肉或豆制品）、碳水化合物（馒头、米饭）、维生素和矿物质，糙米或者其他全麦谷物也是不错的选择。

　　不良情绪导致食欲异常

　　焦虑、压力等不良情绪会干扰和紊乱控制食欲的神经系统，容易导致食欲出现异常，出现假性的饥饿感，所以才会有那么多人喜欢在心情不好的时候选择用"吃"的方式来缓解。

　　?建议：当你情绪不好时，可以选择去散步、写日记、听听舒缓的音乐等，做一些积极的事情，这样可以帮助你远离假性饥饿感的诱惑。

　　无聊产生的饥饿感

　　一个人时很无聊，总想找点事做做。看电影，怎么少得了零食的相伴？于是你在享受电影剧情的同时，嘴巴也在不停地享受美味，由于注意力的分散，不知不觉，你就吃进了很多热量。

　　?建议：当你无聊时，可以选择做一些简单的家务，既能消耗一定的热量，还能收获一个干净舒适的居住环境，何乐而不为？

　　说完了假饥饿，那么你一定很想知道，真饥饿的表现又是哪些呢？来，请跟小康康继续往下看。

　　这些讯息告诉你，你真的饿了！

　　肚子咕咕叫：开始感到饥饿

　　当你的肚子刚刚开始感到饥饿的时候，它会向你传出很小的一阵"咕噜噜"声，这是因为你的胃里食物已经被排空，空气经过肠胃时发出的声音。

　　胃部感到不适：

　　饥饿感加强

　　当肚子的饥饿感继续加强，胃酸分泌会增加，你会感觉到胃部有些不适，这时候你就需要及时吃东西，避免胃酸破坏胃壁以及粘膜。

　　略感头晕目眩：

　　饥饿难耐

　　当我们很饿时，总会说："我快要饿晕啦~"。这不是夸张哦，当你的肚子长时间处于空腹的状态，血糖水平就会降低，大脑供血不足，就会出现头晕目眩的感觉。

　　胃部绞痛：

　　饿过头

　　当肚子饿过头时，强烈的饥饿感会让胃酸分泌得越来越多，于是刺激了胃粘膜，就出现了胃痛甚至是绞痛的情况。

　　如果你是真的饿了，可千万别为了省下几口热量而选择继续挨饿，因为这会严重损害胃部的健康，继而影响身体各组织、器官的营养供给。

　　所以，当肚子真的饥饿时，怎么吃才是最好的选择呢？

　　"真饿"时怎么吃？

　　首先，在日常饮食中多选择高饱腹感、高膳食纤维的食品，如燕麦、笋类、薯类等。

　　其次，每次应该保证有新鲜果蔬的摄入，蛋白质的补充也不应该被忽略哦！

　　人之所以产生饥饿感

　　是受多种因素的影响

　　其中血糖浓度是一个重要的因素

　　因此，只有认真分清楚真假饥饿感

　　才能更有效地管住嘴