战斗民族女兵化身翘臀女神，不是伊莲娜，迷人背影令人想入非非

　　今天跟大家分享一个来自战斗民族的妹子

　　通过自身三年的努力，

　　愣是从一个纸片人变成了性感女神

　　话不多说眼见为实

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　　伊拉娜·科斯特洛娃（IlanaKostrova）

　　是一位俄罗斯女兵

　　也是网络上非常火爆的健身女神

　　健身狂热爱好者

　　还是一位学习设计的学生

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　　伊拉娜从2013年开始健身

　　大量的深蹲练习配上饮食调节

　　让她收获了完美的身材，尤其是翘臀

　　她的双臂也变得很有力量

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　　伊拉娜一头金发，

　　原来属于瘦高型的，

　　但她觉得这是一种不健康的表现。

　　她要改变

　　让人想起上次介绍的世界最强女人

　　也是不满自己的现状

　　开始了健身之路

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　　伊拉娜要与原来那种孱弱的苗条做坚决的分手，

　　要紧实、有力的身体。

　　为此，伊拉娜将大量时间花在健身房。

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　　妥妥开启人生赢家模式，

　　各种秀身材，让人羡慕又励志。

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　　不愧是战斗民族的姑娘，

　　充满生命力和野性

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　　说完蜜桃臀咱们说说另外一个不分

　　那就是妹子们非常容易暴露年龄的

　　丨

　　手臂

　　告别蝴蝶袖，从冬天做起

　　别等到露胳膊的时候追悔莫及！！！

　　小婊贝们，开练啦！

　　告别蝴蝶袖八步曲

　　以下这8个动作，每组30个，每天三组：

　　1.放松站立，手握哑铃自然放于身体两侧，分别侧平举，直到手臂平行于地面再缓缓放下。

　　2.手握哑铃，将双臂平直举于头顶，向脑后弯曲后向两侧下方弯曲。

　　3.手握哑铃，向上拉至大臂平行地面，然后伸直手臂。

　　4.站直，手握哑铃双臂平直举起，两个哑铃相对，然后向脑后弯曲手臂。

　　5.自然放松站立，双手握紧哑铃，向前平举两次然后做横平举，注意手臂要伸直。

　　6.双手握紧哑铃手心朝上，大臂夹紧身体，小臂用力向上举。

　　7.同样上臂夹紧身体，手心相对举起哑铃然后展开。

　　8.放松运动。双臂绕环摆动，避免肌肉酸痛。

　　练前注意：

　　8个动作，高密度轰炸手臂！

　　重量选择：选择可以举15次的重量

　　尽量缩短休息时间在30-60秒间

　　别让你的胳膊停下来！

　　NO.1

　　窄距卧推

　　4组，每组12-15次.

　　组间休息30秒

　　NO.2

　　俯身杠铃腿后臂屈伸

　　2组，每组1分钟

　　不计次数

　　（大臂与地面平行，只让小臂移动。）

　　NO.3

　　肱三头肌绳索下压

　　3组x1分钟

　　中间尽可能缩短休息时间

　　NO.4

　　三头肌绳索伸展

　　3组x45秒

　　三头肌动作结束，休息一分钟

　　马上加入二头计划

　　go！

　　NO.5

　　二头肌弯举

　　3组x15次

　　NO.6

　　哑铃弯举

　　4组x1分钟

　　（身体稍微前倾，大臂不动，二头带动小臂移动）

　　NO.7

　　弹力带弯举

　　3组x1分钟

　　NO.8

　　站姿弹力带平行弯举

　　3组x1分钟