老司机带你少走健身弯路，一瘦到底！

　　五个入门级减脂指南

　　带你瘦瘦瘦不停！

　　漫漫减肥路上

　　吃被奉为头等大事

　　吾日三省吾身

　　要不要吃？吃什么？怎么吃？

　　每天兢兢业业地计算卡路里

　　吃一块红烧肉还要斟酌半天

　　自以为已经瘦成一道闪电

　　最后却哭晕在体重秤前

　　想吃又想瘦

　　真的有这么困难吗？

　　当然不是！

　　学会这五招入门级指南

　　为你的减脂助力！

　　受最少的苦

　　掉更多的肉

　　No.1高蛋白帮你燃烧更多脂肪

　　人体吸收的最主要的能量

　　营养素是碳水化合物、脂肪、蛋白质

　　在摄入的过程中身体

　　也会相应的消耗能量

　　不同的营养素消耗的能量不同

　　碳水化合物：5-6%

　　脂肪：4-5%

　　蛋白质：30-40%

　　明显可以看出，同等条件下

　　蛋白质消耗的热量是最高的

　　并且最不容易转化为脂肪

　　蛋白质的分子大，饱腹感强

　　且能够促进身体新陈代谢

　　提高热量消耗效率，有助减脂

　　因此，在日常的饮食中

　　不妨多吃一些优质蛋白

　　常见的优质蛋白有哪些？

　　鸡胸肉

　　鸡胸肉，是鸡肉中

　　高蛋白低脂肪的部位

　　其每100克鸡胸肉蛋白质含量约19.4%

　　并且物美价廉好处理

　　被众多健身达人所青睐

　　牛肉

　　牛肉的口感和综合营养价值均高于鸡胸肉

　　但价格也偏高。蛋白质含量达20.3%

　　同时富含锌、铁、亚硝酸等

　　被称为“肉中骄子”

　　虾仁

　　不仅含有20%的蛋白质

　　同时富含的虾青素具有抗氧化作用

　　既能减脂，又能美容

　　鱼肉

　　鱼肉具有高蛋白、低脂肪

　　维生素、矿物质含量丰富

　　口味好、易于消化吸收的优点

　　同时富含镁，对心血管系统

　　起到很好的保护作用

　　蛋白质含量在16-19%之间

　　鸡蛋

　　100克鸡蛋平均约含蛋白质12.7克

　　鸡蛋蛋白质的氨基酸比例

　　很适合人体生理需要

　　易为机体吸收

　　利用率高达98%以上，营养价值非常高

　　牛奶

　　牛奶被誉为“白色血液”

　　可见其营养价值之高

　　牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷

　　铁、锌、铜、锰、钼

　　最难得的是

　　牛奶是人体钙的最佳来源

　　而且钙磷比例非常适当

　　利于钙的吸收

　　黄豆

　　黄豆是“豆中之王”

　　其蛋白质含量高达35%

　　含有对人体有利的不饱和脂肪酸

　　在量和质上均可与动物蛋白媲美

　　所以黄豆又有“植物肉”及“绿色乳牛”之誉

　　No.2低GI才能减得更快

　　GI值是指食物中的糖分

　　引发餐后血糖上升的能力值

　　高GI值的食物，会加速人体的血糖上升

　　血糖的上升会导致胰岛素的分泌

　　而骤升的胰岛素就会促成脂肪形成（长胖）

　　选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌

　　减少热量产生及脂肪形成

　　GI值高（＞70）的食物

　　一般膳食纤维含量极少

　　消化快、吸收率高，促进恢复

　　适合在运动中和运动后立刻摄入

　　GI值低（＜55）的食物

　　一般富含膳食纤维

　　能够减缓血糖的上升速率

　　消化吸收慢，饱腹感强烈

　　非常适合在非运动时段补充

　　No.3水果不是多多益善，多吃照样难减

　　很多人以为，水果以“水”为主

　　热量不高，而且还含有丰富的维生素

　　是减肥者的极佳选择

　　有的人甚至把水果当作主要主食

　　体重不降反升，心里别提多郁闷了

　　为什么光吃水果也会变胖呢？

　　原因就是：水果中含有大量“果糖”

　　非常容易被人体吸收而转化为热量

　　这些热量如果消耗不了

　　便转化为脂肪存于体内

　　肥胖也就因此而产生

　　把热量和重量结合在一起看

　　会发现在减肥期间

　　更适合吃一些富含膳食纤维的水果

　　较生的水果，且不能多吃

　　No.3吃点儿益生菌，消化减脂两不误

　　益生菌，简单来说就是

　　能增进肠道健康的一群微生物

　　而肠道是人体最大的免疫器官

　　免疫细胞有80%分布于此

　　益生菌能促进食物消化

　　增加钙、镁等营养物质的吸收

　　同时能合成B族维生素

　　及维生素K等大量有益物质

　　从而有助于增强人体的营养代谢

　　改善消化功能

　　更重要的是益生菌

　　可以通过减少脂肪聚积

　　清理肠道废物，来降低体脂

　　帮助管理体重，维持良好身材

　　酸奶是摄入益生菌较好

　　较方便的来源

　　如果你有减脂任务

　　那请你尽量选择低脂低糖的酸奶

　　No.4进食时间也影响你的运动效果

　　大部分人习惯在饭后的

　　某个时间进行40-60分钟的运动

　　那时我们的「荷尔蒙水平」

　　并不在减脂的最佳范围内

　　因此运动效果并不佳。

　　运动的方式不同

　　进食时间也会产生不同的影响

　　所以吃对时间也很重要

　　No.5有氧运动怎么吃

　　一般而言，大多数人跑步

　　或进行有氧锻炼是为了减脂或保持身材

　　那么在吃的时间上就相对要简单许多

　　运动前1-2小时加餐

　　一般跑步减肥或骑行等有氧训练前

　　建议在运动开始前1至2小时进食

　　如果希望减肥效果更加明显

　　那么最好的办法就是

　　摄入热量为预计消耗热量的一半

　　避免运动中出现低血糖的情况

　　运动后1小时少量进食

　　如果结束运动后离正餐还有数小时

　　那么建议你在运动结束后首先进行补水

　　然后可以少量进食一些酸奶

　　香蕉或切片面包这样的零食

　　No.6无氧运动怎么吃

　　无氧运动通常是为了增肌练块

　　因此进食时间也不可忽视

　　运动前半小时加餐

　　最好的方式就是补充一些碳水化合物

　　能够令你随后的力量训练事半功倍

　　运动后1小时摄入正餐

　　进行完专门的肌肉训练后

　　身体最需要能够快速吸收的蛋白质和碳水化合物

　　所以可以适当补充蛋白粉、葡萄糖

　　也可以补充多个鸡蛋白以及香蕉

　　随后再摄入正餐