健身入门者的锻炼计划，练起来什么时候都不晚

　　很多作为健身新手的朋友都在问，初入健身房，应该从何练起？今天统一作答！从何练起不重要，重要的是练练练！

　　1.假如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

　　2.一定要懂得RepetitionMaximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

　　3.训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

　　4.以下计划分成三日：Day1胸、肩、三头肌；Day2背、二头肌、腹；Day3脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

　　5.如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。

　　训练计划：

　　Day1胸、肩、三头肌

　　部位动作次数及重量組数休息

　　1.胸部机械式胸部推举12RM490sec

　　2.胸部蝶机夹胸12RM490sec

　　3.胸部上握哑铃推举12RM490sec

　　4.胸部交叉电缆夹胸12RM490sec

　　5.肩部坐姿哑铃推举15RM360sec

　　6.肩部哑铃侧平举15RM360sec

　　7.肩部正面拉绳运动15RM360sec

　　8.手臂肱三头肌钢线下压15RM360sec

　　1.胸部,机械式胸部推举

　　2.胸部,蝶机夹胸

　　3.胸部,上握哑铃推举

　　4.胸部,交叉电缆夹胸

　　5.肩部,坐姿哑铃推举

　　6.肩部,哑铃侧平举

　　7.肩部,FacePull

　　8.手臂,肱三头肌钢线下压

　　Day2背、二头肌、腹

　　部位动作次数及重量組数休息

　　1.背部正握拉力器下拉12RM490sec

　　2.背部坐姿划船12RM490sec

　　3.背部反握拉力器下拉12RM490sec

　　4.背部直臂下压12RM490sec

　　5.二头肌哑铃曲臂15RM360sec

　　6.二头肌哑铃反式弯举15RM360sec

　　7.腹部卷腹20RM360sec

　　8.腹部腿举15RM360sec

　　1.背部,正握拉力器下拉

　　2.背部,坐姿划船

　　3.背部,反握拉力器下拉

　　4.背部,直臂下压

　　5.二頭肌,哑铃曲臂

　　6.二頭肌,哑铃反式弯举

　　7.腹部,卷腹

　　8.腹部,腿举

　　Day3脚、腰、腹

　　部位动作次数及重量組数休息

　　1.脚部坐姿腿屈伸12RM4120sec

　　2.脚部小腿屈伸12RM4120sec

　　3.脚部弓步12RM4120sec

　　4.脚部腿部腿举12RM4120sec

　　5.腰部背部伸展15RM360sec

　　6.腹部俄罗斯转体20RM360sec

　　7.腹部侧平板式15RM360sec

　　1.脚部,坐姿腿屈伸

　　2.脚部,小腿屈伸

　　3.脚部,弓步

　　4.脚部,腿部腿举

　　5.腰部,背部伸展

　　6.腹部,俄罗斯转体

　　7.腹部,侧平板式