减掉20斤，微胖界厨娘告诉你：吃比练更重要！

　　在微胖界里，苏姗是有名的健身厨娘。

　　她靠着努力“吃”足足瘦了20斤，远离了微胖界。

　　她说：我是个吃货，什么都爱吃，喜欢吃任何料理的食物。

　　按道理，她的形体发展应该是胖到不可收拾，但是20年都是在微胖界的她就这么吃瘦了！

　　所谓“三分锻炼，七分靠吃”真的不是瞎说的，过去的她一直都有坚持运动，各式各样的训练她都愿意吃苦去练习，用心去付出汗水。

　　她渴望自己美丽的样子，从高中开始就一直坚持运动减肥到现在，但是经过很多努力，她还没能有效的瘦下来，每一次体重减到一定程度就会遇到瓶颈期。她反思，自己是不是有什么地方做的不对？

　　她最大的减肥成功体验心得是：减脂这件事是需要努力的，练固然重要，但吃更重要！

　　这一次的她从59kg成功减到了49.6kg，

　　腰围从77cm到63cm，

　　大腿围从55cm到48cm。

　　花时间锻炼是功不可没的，但我最有效的减脂方法，是我找到了关于吃的奥秘，科学的饮食搭配是让我真正瘦下来的真正原因。

　　人类能量来自三大素：蛋白质，碳水化合物，脂肪。

　　苏珊每天都会花时间去研究饮食搭配，合理管理自己的食物，吃好碳水好蛋白质好脂肪，坚持了4个月，她成了如今的女神范儿。

　　她用自己严谨的饮食习惯和科学搭配告诉我们，

　　合理饮食是会吃出好身材的。

　　那么——

　　一、她究竟是怎么吃的呢？

　　应当每餐都有碳水蛋白质，脂肪每天摄入就可以。

　　例如早餐：

　　全脂牛奶/酸奶+全麦面包+鸡蛋

　　中餐碳水蛋白质比例是2：1

　　紫薯/全麦面包+蔬菜+牛肉/虾/鸡胸肉/鸡蛋+脂肪

　　下午加餐坚果20g+黑咖啡

　　晚餐不吃主食，碳水蛋白质比例1：1

　　蔬菜一碗+牛肉豆腐菌菇汤+鸡蛋白3个

　　注：碳水蛋白质脂肪随意搭配，以上只是举例。

　　二、吃多少？

　　每个人因为体重脂肪率不同，自然食量也不同，所以，应该是以每餐7分饱为标准。不要饿到自己就可以，记住，是只要不感觉到饿，意思也是不能吃撑。

　　当有妹子问过她：你这样吃有达到一天的基础代谢率吗？会不会降低基础代谢率啊？

　　她表示：我从来没有饿到自己过，饿是会降低基础代谢率的，所以最好少食多餐，中午吃不完的可以到下午吃，另外，也要保证每天饮水充足。

　　以下是她经常吃的食物：

　　一.碳水包括主食，蔬菜，水果

　　1.主食：

　　其中碳水包括快升糖和慢升糖，而作为减脂的人应该多吃慢升糖食物，什么是慢升糖，也就是消化的比较慢，饱腹感强的食物。

　　紫薯82kcal杂粮粥47kcal红薯99kcal全麦吐司244kcal山药56kcal燕麦片367kcal黑麦面包178kcal薏米357kcal

　　（以上是相对热量较低饱腹感强的主食，杂粮类都可以，这里的燕麦片不是速溶燕麦，是要煮的燕麦。

　　为什么热量这么高还可以当作减脂主食，因为一般你吃不到100g，30-30g已经饱腹。为什么米饭类没算在内，因为是精加工主食，而减脂需要慢升糖）

　　2.蔬菜：

　　黄瓜15kcal西兰花33kcal芦笋19kcal西红柿19kcal

　　（大部分蔬菜都可食用，菌菇类也可以）

　　3.水果：

　　香蕉91kcal火龙果51kcal猕猴桃56kcal小西红柿22kcal西柚33kcal草莓30kcal无花果59kcal蓝莓57kcal苹果52kcal

　　（水果不宜吃多，因为糖分过高，尤其香蕉火龙果，虽然火龙果热量不高，但是是高糖水果，香蕉虽然热量高，但饱腹感强提供能量，可以在运动前吃。）

　　二.蛋白质

　　1.动物蛋白：

　　鸡胸肉133kcal牛肉106kcal鳕鱼88kcal虾仁48kcal鸡蛋144kcal鸡蛋白60kcal三文鱼139kcal

　　（所有深海鱼都可以，三文鱼是4有蛋白质又有脂肪，所以我吃的最多。）

　　2.植物蛋白：

　　豆腐57kcal鹰嘴豆160kcal牛油果161kcal

　　（豌豆黄豆黑豆都可）

　　三.脂肪：

　　椰子油889kcal橄榄油899kcal亚麻籽油900kcal牛油果161kcal全脂奶61kcal低脂奶43kcal脱脂奶33kcal混合原味坚果126kcal

　　她减脂期间吃的食物，大多都是选未加工的原料食物。

　　其实只要不吃撑，所有食物适量，基本都没什么问题。例如咸蛋黄流油的还敢吃？

　　“吃，我又不是每天都吃也不是一餐吃好几个，那会咸死吧！椰子油是饱和脂肪，会胖啊。

　　请问我每天是吃了一整罐吗？所有的食物只要适量都不容易超标。”

　　饮食对于苏珊来说十分重要，除了以上的方法，她还研究许多健身餐的搭配方式。

　　当然，她承认，吃很重要，但也必须搭配健身，她一直都没有停止健身，运动和健身餐已经成为她日常生活的一部分。

　　她2017年的新愿望是：希望提高自己的心肺功能和核心功能，保持健康饮食和运动频率，每天保持好心情，每天都健身，保持一颗爱运动的心！

　　世界上就是有人过着你想过的生活，既能吃美食，又有好身材。

　　成功的道路上并不拥挤，因为能持续努力的人不多。

　　想要好身材吗？行动起来！

　　或许你和更好的自我之间，只隔着一个“开始做健身餐”！

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