最科学的胸肌分析和训练指南，看完胸肌不长来找我

　　最科学的胸肌分析和训练指南，看完胸肌不长来找我

　　以下的内容没有一句废话，静下心认真读完

　　研究表明，胸部肌群肌纤维的60%是II型肌纤维，即快速收缩肌纤维；40%是I型肌纤维，即慢速收缩肌纤维

　　相比于慢肌纤维，快速收缩肌纤维能够产生更大的肌肉肥大，所以训练要着重刺激快肌纤维，而慢肌纤维也不能忽略，也需要一定的训练去兼顾它的生长：

　　由此，在胸肌训练中，其中60%的训练动作应该是中低重复次数（6-12次），较高强度的（60-80%1RM）；

　　40%的训练动作是高重复次数（13-20+次），低强度（30-55%1RM）的。这样的训练会同时最大化地刺激到I型肌纤维和II型肌纤维。

　　可以在训练的末尾使用递减组，这样会同时疲劳胸肌的I型肌纤维和II型肌纤维。

　　众所周知：胸大肌分为两部分，即胸肌的胸骨部分和胸肌的锁骨部分。

　　一、胸肌胸骨部分的作用是将双臂拉近

　　所以针对这部分的胸肌训练，推荐以下三个动作：

　　1宽握平板杠铃卧推

　　2平板哑铃飞鸟

　　3双臂撑

　　胸肌的训练动作，在我们微信号（hiydjs）里的动作库里都有详细的视频图文教程，如果对应动作你还不熟悉，可以关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“动作库”查看学习相关动作。

　　二、胸肌锁骨部分的作用是拉近双臂，向前抬高大臂

　　所以针对这部分的胸肌训练，推荐以下三个动作：

　　1上斜断头台卧推

　　2上斜哑铃飞鸟

　　3低位绳索飞鸟

　　三、在下一次的胸肌训练动作可由以下5个动作组成

　　从上到下刺激训练胸肌的每个部分，打造全面而又饱满的胸肌：

　　1宽握下斜卧推3组6-8次

　　2反握哑铃上斜卧推3组10-15次

　　3断头台卧推3组10-15次

　　4上斜正握飞鸟3组8-10次

　　5双杠撑3组10-15次