扎心了，老铁！你可能还没这辆小黄车壮！

　　悲剧，我一堂堂七尺男儿，竟然还不如一辆自行车壮？！

　　随着共享单车的竞争日益激烈，ofo灵机一动，把肌肉车也推向街头，不仅贴心地配有变速器，而且外形庞大，肌肉感十足的它可谓鹤立车群。

　　由于很多城市在修路，坑坑洼洼的地面给行人骑行带来的很大的不便，这种车有着很好的通过性，一经推出，深受大家的喜爱（人确实是视觉动物）。

　　仅在太原市，平均一天就被翻牌五次。

　　那么问题来了，一辆自行车都有种肌肉撑破衬衫的感觉了，你是不是也应该有点肌肉才相得益彰呢。再者，上去了能不能骑得动还得另说。

　　SteveCook带你进行臀腿训练，不仅扎实你的根基，即使骑行肌肉车也会轻松惬意，还会让你更有男子气概。女生也可按此内容进行训练。

　　【1】杠铃深蹲4*8-12

　　1.开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。腰背平直，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向斜外侧。

　　2.弯曲双膝降低躯干，此时，双膝适当向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能地保持躯干直立。

　　3.继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时，反向运动，将杠铃向上蹲起。

　　【2】杠铃弓步走3*10-16

　　1.双脚与肩同宽，将杠铃置于斜方肌顶端。

　　2.一条腿向前迈出，弯曲双膝，将低臀部。继续下降直到你的膝盖接近于地面。你的姿势应始终保持正直，前膝应在前脚上方。

　　3.前脚脚跟发力，伸展双膝，将身体重新直立，动作要慢，保持好平衡。

　　【3】坐姿腿屈伸4*10-15

　　1.双脚脚尖指向前方，呼气的同时，收缩股四头肌，最大限度伸展双腿。

　　2.吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置。

　　3.在抬起重量的过程中，双脚可以适当朝内旋转，落下时恢复。

　　【4】罗马尼亚硬拉3*8-12

　　1.正握（手掌向下）杠铃，躯干直立，膝盖不要锁死。这是动作的起始位置。

　　2.放低杠铃，尽可能地向后推髋。保持杠铃接近身体，头部看向前方。

　　3.当杠铃落到比膝盖稍低时，向前推髋，回到起始姿势。

　　【5】坐姿腿弯举4*10-15

　　1.脚趾指向前方，确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。

　　2.在呼气的同时，弯曲双膝，尽可能地收缩股二头肌。然后吸气的同时，慢慢回到起始姿势。

　　女生不要怕练腿，上面的动作也非常适合渴望改善形体比例的女性，但是女生更适合中等重量多次数（20+次/组）的训练。

　　小腿粗，练腿只会显瘦你的小腿；大腿粗，抗阻配合有氧训练紧致修长你的腿。

　　下图的女生除了脸和胸，其他的部位都是通过抗阻训练得到的。

　　借用首富的话：我觉得有这个想法，想做世界最大，想做肌霸这是对的，但是最好先定一个能达到的小目标，比方说先比辆小黄车壮！