无精打采，厌食、生病？训练超量了！科学教你如何制定训练计划

　　科学告诉你，一周几次不伤身不伤神

　　关于一周到底练几次，有太多的传言：

　　隔一天练一次，这样可以确保有足够的时间让身体恢复；每天都练，睡一觉就能恢复，逼一下自己才能成功。

　　诚然，休息是很重要的，因为力量的提升和肌肉的增长就是在你睡眠时才会发生的。

　　如果你在跑步机上边煲着剧边跑着步，休息对你来说也许就没那么重要了。

　　而在健身房拼尽全力的你，休息则是至关重要的。

　　当决定自己的训练频率时，你需要参考3个因素—训练强度、训练量和训练目标。

　　训练量=负重X组数X重复次数，虽然越大的训练量意味着越多的肌肉生长，但同时也意味着更多疲劳感。

　　如果没有足够的休息，你的身体会产生直接的反馈：

　　疲劳感的增加，运动表现的降低，如果这种状态持续发展下去，则会导致训练过度，最终你会极度疲劳，并且无精打采，厌食、生病可能都会接踵而来。

　　研究显示，当训练量超过一定量时，对于肌肉的生长并没有益处，反而会拖累自己，影响自己的心情和生活。

　　所以不要一味地增加训练量，尤其是那些在健身房一待就是2-3个小时的。这样的训练会严重影响你的训练频率以及训练效果的。

　　科学研究证明：

　　训练完应该让目标肌群至少休息48个小时，而肌肉合成会在此时间段内持续高效进行；

　　’但这并不意味着你要完全地静止歇息，这里就诞生了分化训练的概念。

　　无论是采用胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿的训练方式，都可以在锻炼目标肌群的同时，确保其他肌群得到足够的休息。

　　每周两次训练同一肌群已经被科学研究证明是刺激肌肉生长的最佳频率。

　　最佳的肌肉生长训练方式：

　　60-75%的1RM，每个动作完成4组，每组8-12次，目标肌群一周训练两次。

　　最佳的力量生长训练方式：

　　80-90%的1RM，每个动作完成4-8组，每组3-8次，目标肌群一周训练两次。

　　增肌或者是增长力量的训练频率可以视个人情况而定，一般每周训练3-6天即可。

　　建议初学者（持续训练时间6个月以下）采用3天或者4天的训练方式：

　　推、拉、腿或者是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、肩、腿。

　　而有经验的训练者采用一周5-6天的训练方式：

　　胸、背、手臂、肩、腿或者是推、拉、腿、推、拉、腿。

　　假如自己的腿部和背部比较薄弱而又不想训练6天，可以尝试拉、腿、推、拉、腿的训练组合。

　　以减脂塑形为目标的训练可以在每天的训练后加入30-60分钟低强度的有氧训练或者是每周加入2-3次的HIIT就可以在留着自己的肌肉的同时，还能高效地完成自己的减肥目标。

　　多尝试，多总结，多关注自身的感觉和成效，具体情况具体分析。

　　假如当天目标肌群不舒服，我们就灵活地选择训练其他部位，如果当天临时有事，就当成休息，确保下次的休息日换成训练日就好，不要让训练成为你的负担