一周掉6斤→营养师亲自体验5+2轻断食，食谱在此，速领

　　本期解惑营养师

　　刘颜赫

　　国家注册营养师二级

　　国家公共营养师二级

　　8年营养师服务经验

　　减肥减重减脂知多少？

　　一直以来呢很多人都在谈减肥减重减脂，但是通常很多人都觉得这个方法不见效那个方法反弹。其实所有的方法都一个原则，贵在坚持，不坚持的话，结果都是一样的回到从前。那今天呢要跟大家介绍的是一种断食的做法，其实断食有很多种，有的是每天都断食，譬如辟谷，连续三天、六天、九天或者是半个月，或者更长的时间，甚至一年的都有。那么还有呢，就是隔日断食这个就是说减肥的人，据说效果也不是很好，坚持不住吗。那么今天跟大家说的是5+2轻断食！

　　什么是5+2轻断食呢？

　　就是你在一星期中选两天摄取的能量也就是500-600千卡，其他五天的饮食呢，不要严格超重，便能稳重的稳定的减轻体重，其实哈每天只要轻只要禁食几小时，身体便能关闭存脂模式启动燃脂机智。

　　营养师亲自体验轻断食

　　其实我在今年的六月份到八月份之间的进行了一次5+2轻断食的体验活动。我自己感觉到效果是非长好，60天体重降了4公斤。那具体是怎么做的呢？我把我6月16日开始轻断食的食谱分享给大家，16号周五，很随意的一天。

　　我的体重是63.2kg每天需要食物提供的能量是1553kcal。

　　6

　　月

　　16

　　日

　　周

　　五

　　早餐6：00，水煮菜，番茄184g37kcal、鸡蛋57g82kcal，水发木耳100g27kcal，水煮茼蒿115g48kcal，水煮鲜玉米100g112kcal。共306kcal。

　　下午16:00加餐，牛奶100ml54kcal。

　　晚餐18：00，樱桃番茄10g2kcal、油菜心10g2kcal、水煮娃娃菜20g2.6kcal、拌生菜10g6kcal、水萝卜20g4.2kcal、松子3g22kcal、水煮鲜玉米100g112kcal。晚餐共150.8kcal。

　　全天总能量，570.8kcal

　　全天运动，快走60分钟消耗能量339kcal。全天喝水量3000ml。

　　6

　　月

　　17

　　日

　　周

　　六

　　正常饮食少吃了热量高的谷类热量有所降低。早上空腹体重降了0.5kg。

　　番茄炒蛋100g87kcal，五谷杂粮粥100g33kcal，水煮木耳100g27kcal，茼蒿150g36kcal，水煮鸡蛋52g75kcal，早餐共258kcal能量。

　　午餐，水煮鲜玉米100g112kcal，桃子139g71kcal，野酸枣6g20kcal，凉拌小菜芹菜20g4.4kcal，木耳50g13.5kcal。鸡腿肉50g91kcal。共311.9kcal。

　　加餐，酸奶100g72kcal。

　　晚餐，五谷米饭100g128kcal、豆腐炖鳕鱼（北豆腐100g82kcal鳕鱼100g88kcal）拌黄瓜100g20kcal，共318kcal。

　　全天总能量，959.9kcal。

　　全天运动，快步走60分钟消耗能量339kcal，全天喝水量3000ml。

　　6

　　月

　　18

　　日

　　周

　　日

　　正常饮食，和17日一样的，谷类食物吃的少，早上空腹体重降了0.5kg。

　　早餐，水煮藜麦拌蔬菜沙拉，藜麦50g184kcal，水萝卜10g2.2kcal，生菜10g1.6kcal，黄瓜50g10kcal，水煮鸡蛋50g75kcal，海带丝50g25kcal。早餐300.8kcal。

　　加餐酸奶100ml72kcal。

　　午餐，杂粮煎饼66g160kcal，丝瓜57g12kcal，水煮木耳18g5kcal，番茄100g20kcal，油麦菜100g15kcal，水煮大虾100g91kcal，共能量303kcal。

　　晚餐，水煮蔬菜面条，鸡汤面条200g231kcal，杂蔬100g85kcal，共316kcal。

　　全天总能量991.8kcal。

　　全天运动，快步走60分钟消耗339kcal，喝水量3000ml。

　　6

　　月

　　19

　　日

　　周

　　一

　　早上空腹体重降0.5kg。

　　早餐6：00开始吗，水煮餐，鲜玉米164g183kcal，海带20g10.2kcal，金针磨30g9.6kcal，西红柿50g10kcal，茼蒿50g12kcal，木耳50g13.5kcal，桃子100g51kcal。共289.3kcal。

　　晚餐，杂粮粥100g47kcal，软煎牛肉100g245kcal，生菜100g16kcal。共308kcal。

　　全天总能量597.3kcal。

　　全天运动，快步走60分钟消耗339kcal、喝水量3000ml。

　　6

　　月

　　20

　　日

　　周

　　二

　　正常饮食能量不是很高，少吃了碳水化合物类食物，早上空腹体重降了1kg。

　　早餐，杂粮面包子，（杂粮面100g200kcal）瘦猪肉50g142kcal，小白菜100g17kcal，鲜菇100g26kcal，共385kcal。

　　中餐白米红豆饭100g110kcal，煎带鱼，100g166kcal，凉拌杂蔬100g48kcal。共324kcal。

　　下午加餐桃子100g51kcal。

　　晚餐小米粥100g46kcal，豆腐拌小葱100g67kcal。酸奶100ml72kcal。共185kcal。

　　全天总热量945kcal。

　　全天运动，快步走60分钟消耗339kcal。喝水量3000ml。

　　6

　　月

　　21

　　日

　　周

　　三

　　正常饮食，主食少一些。空腹体重没有降低。

　　早餐，蔬菜疙瘩汤100g77.3kcal，芒果260g91kcal，煮鸡蛋51g76kcal，共244kcal。

　　中餐，红豆薏米饭（红豆23g74.5kcal薏米22g79.5kcal），红烧肉50g230kcal，茄子土豆（茄子70g16kcal土豆30g23kcal）小葱黄瓜个100g43kcal，番茄264g53kcal。共519kcal。

　　下午加餐，酸奶100ml72kcal。

　　晚餐，玉米面窝头65g156kcal，红烧豆腐100g98kcal，香菜10g3.3kcal，共257.3kcal。

　　全天总能量1381.3kcal。

　　全天运动，快步走60分钟消耗339kcal，喝水量3000ml。

　　6

　　月

　　22

　　日

　　周

　　四

　　正常饮食早上空腹体重降低0.5kg。

　　早餐，小麦胚芽粥30g111.3kcal鲜玉米100g112kcal，香菇炒油菜100g25kcal。共248.3kcal。

　　上午加餐，250ml脱脂奶90kcal。

　　中餐，白米饭50g58kcal，蒜香排骨30g70.2kcal，蒜蓉西兰花100g55kcal，西瓜200g52kcal，溜豆腐80g83.2kcal。共315.4kcal。

　　晚餐，混沌（面粉50g174kcal猪里脊20g31kcal玉米粒40g119.2kcal鲜菇40g10.4kcal）共334.4kcal。

　　全天总能量987.8kcal。

　　全天运动，快走60分钟消耗339kcal。喝水量3000ml。

　　降体重，无反弹

　　一周的时间体重掉了6斤，第二周和第三周有没有反弹也没有继续下降保持平衡了，第四周开始有下降了。

　　其实轻断食呢，不仅仅有减肥的功效，还有很多很多的功效功能了，比如说断食可以改善情绪保护大脑，避免记忆力下降，以及认知能力的改变，而且轻断食还可以为大脑提供强力的保护。也曾经有研究报告说断食还有助于对抗阿尔兹海默症，记忆力下降其实这种断食模式，不光是有益大脑也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险、健康效果都可以测出来，断食能保护正常细胞对抗高剂量的化学疗法，但癌细胞则不受保护。其实有时候在外边不方便可以用代餐代替，就不用那么麻烦，还能得到均衡营养。