深蹲、卧推、硬拉，三大肌群的最典型训练方式！

　　健身中，我们会给肌肉进行分类，

　　最直接的就是：大肌群、小肌群。

　　比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

　　而二头、三头就属于小肌群。

　　大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

　　胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

　　1、就小肌群而言

　　二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

　　比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

　　2、就大肌群而言

　　大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

　　胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

　　新手健身阶段

　　有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

　　深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

　　卧推

　　注意点

　　1.如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

　　2.在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

　　3.不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

　　深蹲

　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

　　硬拉

　　对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。