这是目前所知减脂、增肌同步进行最有效的方法！

　　这可能是所有健身人士最想要了解的方法了

　　昨天看了增肌金字塔，我知道你会有疑问

　　既然增肌减脂，热量是重点，那么怎么平衡？

　　或许这是目前所知的减脂不减肌肉最有效的方法，

　　能使你在确保肌肉增长的前提下有效地减少体脂。

　　你最好能严格按下列秘诀做

　　01

　　减少夜间碳水化合物摄取量

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　　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。

　　但是在夜间，

　　特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

　　会增加身体储存脂肪的机会，

　　因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，

　　睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了；

　　身体会释放更多的胰岛素，

　　而高量的胰岛素会增加脂肪储备。

　　02

　　妥善安排有氧训练

　　▼

　　减脂靠有氧，体形靠力量，

　　所以有氧训练要做，

　　但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，

　　所以建议每周只作三次有氧训练，

　　有氧训练可安排在早餐之前，

　　有一种理论是说空腹有氧减脂多，

　　先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖

　　宁可信其有....

　　把你的力量训练控制在六十分钟以内

　　多用递减组和超级组的安排，

　　增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。

　　03

　　多吃点纤维素

　　▼

　　适量摄取纤维素有助于减少脂肪

　　因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收；

　　减慢糖分子进入血液的速度，

　　有利于减少胰岛素的释放。

　　(高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。)

　　04

　　吃鱼

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　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，

　　因为鱼类含有很高的有益脂肪。

　　冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）能提供Omega-3脂肪酸，

　　它可使肌肉对胰岛素更敏感

　　（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。

　　此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉。

　　每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存，

　　你将获得充足的Omega-3脂肪酸。

　　05

　　每天练两次

　　▼

　　力量训练只要不过度，

　　可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

　　每天练两次就可充分利用这一点，

　　从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　有心有力的话，

　　可以早15-30分钟起床，

　　做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑

　　然后在下班后再来一个正式的力量训练。

　　06

　　循环安排高热量和低热量摄取(热量循环)

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　　减少热量摄取有助于减少体脂，但同时也会减少肌肉。

　　但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

　　在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。

　　在这三天里你可能失去一些肌肉，

　　可服用一些辅助营养品（如BCAA）来预防肌肉受到破坏。

　　这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。

　　07

　　合理分配碳水化合物摄取量

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　　的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。

　　这里就有一个好办法

　　把你一天摄取的所有碳水化合物加起来，假设是300克，

　　那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），

　　剩下的120克平均分配到其余四餐去。

　　简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起

　　早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。

　　此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　　08

　　低脂饮食

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　　导致体脂增加的三个主要原因是

　　1.摄取热量过剩

　　2.饮食脂肪过多

　　3.过度摄取碳水化合物

　　如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，

　　那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

　　这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，

　　如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。

　　6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，

　　简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。

　　这样做能增加饮食中的脂肪量，

　　并能提供必需脂肪酸–肌肉增长的必需物质之一。

　　看到了吗？说了这么多

　　最关键的部分还是在如何安排你的饮食

　　训练是必须的，合理安排最重要

　　剩下的就交给时间吧