让人尖叫的倒三角，你也可以拥有~

　　动作一：引体向上

　　掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂

　　用背阔肌力量将身体往上拉起

　　到双杠触及胸部

　　静止一秒然后吸气放松背阔肌

　　让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做

　　要求：20-30个为一组

　　每次做3-4组，一周两次

　　动作二：坐姿划船

　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板

　　身体向滑轮前倾

　　用力拉手柄至胸廓下部，挺胸

　　拉柄拉向身体同时肘部尽量向后

　　动作完成时呼气

　　训练背阔肌、大圆肌、三角肌

　　要求：20-30个一组

　　每次3-4组，一周两次

　　动作三：拉力器坐姿划船

　　正坐座位挺直背部

　　双手抓住把柄，收腹沉肩

　　呼气时弯曲双手臂

　　同时手臂水平向后

　　拉至肩胛骨收紧时

　　停留2秒后手臂还原伸直

　　重复动作

　　要求：20-30个为一组

　　每次做3-4组，一周两次

　　动作四：在家训练单臂哑铃划船

　　将右膝和右手按放在长凳上

　　上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)

　　左臂伸直，弓背，上拉哑铃

　　屈肘至腕部刚好在腰下

　　掌心向内，在最高点停约2秒

　　然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧

　　要求：左右臂各5组

　　每组做25-30个，一周两次

　　动作五：俯身划船

　　俯卧长椅上

　　双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶

　　手臂伸直，眼睛看向地面方向

　　收紧臀部与大腿

　　呼气时双手臂同时弯曲向后向上

　　同时手肘向后夹紧

　　至哑铃的位置于腰部旁侧

　　停留2秒后慢慢吸气

　　伸直手臂还原

　　要求：20-30个一组

　　每次3-4组，一周两次

　　动作六：脊屈曲-俯身座椅挺身

　　俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿

　　双手十指交叉放于后脑

　　呼气时上身向上抬起

　　不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后

　　吸气上身慢慢放落还原

　　要求：20-30个为一组

　　每次做3-4组，一周两次

　　动作七：站姿划船

　　抓绳子手臂伸直

　　双脚在上身的前侧地面

　　与地面呈45度角，收紧腹部腿部

　　呼气时弯曲手臂

　　手肘贴紧身体两侧

　　靠手臂将身体拉回至垂直地面

　　吸气时伸直还原

　　要求：20-30个为一组

　　每次3-4组，一周两次

　　提醒

　　背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量

　　这是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作

　　才能将负荷完全加到背部肌肉上

　　锻炼时不能忽视下背部肌肉

　　要多做一些引体和下拉动作

　　有助于拉长背部

　　此外，训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼

　　强有力的腿部和臀部

　　能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑

　　使注意力往背上集中