8个超级手臂训练，让你炼成麒麟臂！

　　八个手臂突破性动作

　　这八个动作都是在自己8-12RM的重量去完成。

　　在身体稳定性上一定要时刻注意。

　　1杠铃弯举

　　动作次数：正常组8-12次/每组3组

　　2弹力绳阻力窄握弯举

　　动作次数：正常组8-12次/每组3组

　　3坐姿弯举

　　动作次数：正常组8-12次/每组2组

　　4仰卧弯举

　　动作次数：正常组8-12次/每组3组

　　5颈后臂屈伸

　　动作次数：正常组8-12次/每组3组

　　6上斜俯身臂屈伸

　　动作次数：正常组8-12次/每组3组

　　7俯身臂屈伸

　　动作次数：正常组8-12次/每组3组

　　8单臂弯举

　　动作次数：正常组8-12次/每组3组

　　为了最大化刺激肱二头，你不需要每一次都达到力竭，只要保证每一次训练有1-2次即可。

　　温馨提示：

　　一些训练者训练手臂的时候很容易就会感受到泵感，有些人可能一点感觉都没有。有一些方法可以帮助大家来找寻这样一种感觉。

　　首先，把肱二头和肱三头放在同一堂训练课进行，结合起来做超级组。这意味着两块对抗肌同时背靠背训练，血液同时进入你的上臂部。在一个特定动作中，一侧肌肉挤压，另一侧拉伸。

　　一些可以结合起来做超级组的动作供大家参考：

　　1.站姿杠铃弯举/仰卧曲杠臂屈伸

　　2.交替哑铃弯举/哑铃颈后臂屈伸

　　3.曲杠牧师凳弯举/三头器械双杠

　　4.窄距引体/窄距俯卧撑

　　5.低位绳索弯举/三头下压