减摆摆肉瘦大腿，你只需一副哑铃就可以

　　夏天已经到了，吊带裙小短裙小短裤已经迫不及待地在大街上乱舞了，人群中总是那么让人心动……你选择是把肉用衣服盖起来呢，还是放飞自我释放你的美呢？纤瘦紧实的胳膊，粗细均匀的大腿总是惹人嫉妒！想要瘦胳膊瘦腿吗？一起来吧！

　　1、进阶箭步蹲

　　单步向前迈出，身体直立，抓住哑铃放在头后，肩部放松，双膝弯曲与地面成90°后再直立，完成一个动作。注意重心放低，手臂上下提拉哑铃，动作不要过大。左右腿各做15次。

　　2、进阶飞鸟

　　双脚并拢，双膝微曲，手握哑铃靠双臂自然垂落身前，注意双臂不要弯曲，然后双手提拉哑铃向身体两侧拉开，达到肩部以上再回落。本动作还可以瘦背部。连续做15次，建议做4组。

　　3、屈膝前后摆臂

　　双脚双腿合拢，膝盖保持并拢，微微弯曲，身体前倾45度，手握哑铃，伸直双臂，有节奏自然前后来回摆动，哑铃高度到达最高点后回落。左右手共练习30次，注意不要弓背。

　　4、左右腿交叉

　　双手紧握哑铃，胳膊不要分太开，位于身体两侧，弯曲胳膊向胸前提拉哑铃，左右腿交叉向身体两侧后跨步，交叉进行训练，左右腿共练习20次。

　　5、箭步蹲屈臂

　　双手紧紧反握哑铃，放置身体两侧，左右腿跨步向前，大小腿与地面呈90度后恢复，双臂同时紧握哑铃弯举，哑铃靠近肩膀后恢复。注意呼吸节奏，此动作强度略大。左右腿共练习20次。

　　6、屈膝弯举

　　瘦胳膊必备动作，双腿双脚合拢，上臂靠近身体两侧，手握哑铃弯举至肩部后再恢复。注意双手用力时膝盖放松并微微弯曲。此动作共练习10次。

　　7、哑铃静止跳跃

　　双手紧握手持哑铃，肘部90°，双脚自然向身体两侧开合跳，注意膝盖不要弯曲，胳膊不要向后晃动。开合一次为一次计数，共练习20个。

　　9、哑铃推举跳跃

　　身体保持直立，不要驼背弓腰，双手紧握哑铃，自然向上推举，然后双脚开合跳，哑铃举到最高处后恢复，注意哑铃要与肩部同宽。本动作共练习10-15次。

　　10、举哑铃踮脚尖

　　双手紧握哑铃，位于胸前画圈，同时双脚脚尖自然点地，膝盖略弯曲，左右双腿以单脚支撑方式轻度跳跃，本动作不限次数，做到力竭即可休息。