6个动作锻炼胸肌、手臂、肩部，大重量、低次数

　　肌肉增长的原理：

　　透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。

　　肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效的燃烧更多的脂肪。

　　如何锻炼胸部？

　　卧推

　　俯卧撑

　　如何锻炼肱三头肌？

　　动作1、仰卧双手后臂屈伸

　　动作2、凳上反屈伸

　　如何锻炼肩部？

　　动作1、哑铃直臂前举

　　动作2、哑铃提肩

　　增肌秘籍：

　　大重量、低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　增肌必备食物清单

　　虽说增肌期需要一定热量盈余，但我们仍希望这些热量可以来自于“质量较高的食物”。哪些食物属于这个范畴呢？