增肌不要一味的只顾训练！学会怎么吃更重要！

　　锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了。

　　营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

　　蛋白质：肌肉的组成单位

　　肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。

　　碳水化合物：碳水化合物是主要的能量来源，用于支持我们运动的主要能量物质，碳水化合物不足会导致肌肉分解。

　　碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成。

　　另外、脂肪，维生素，矿物质，水这些元素也是必不可少的！

　　营养是增肌最重要的环节，没有营养的补充，肌肉的修复则没有“原料”，相信不少增肌的健友都知道补充蛋白质的重要性。

　　许多健友把鸡蛋作为蛋白质的重要来源，那么究竟每天该吃多少鸡蛋呢？

　　以为70KG的增肌者（其他重量可以此类推），需要补充大约（1.5*70）105克蛋白质。鸡蛋的蛋白质含量约为13.3%，平均一个鸡蛋重量约40-60克，若按50克计算，则每个鸡蛋约含有6.6克蛋白质，若他全部用鸡蛋作为蛋白质来源，则约需要15个鸡蛋。但不推荐吃15个鸡蛋。

　　15个全蛋热量已经超过1000大卡（70公斤体重基础代谢都不到2000），所以如果只有鸡蛋做蛋白质来源，建议还是吃蛋清，避免增肌不成反增肥，不过鸡蛋数量得翻倍，要30个蛋白！总结，扔掉蛋黄不但造成了浪费，而且只从鸡蛋摄入蛋白质饮食结构单一，所以平时用猪肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶、鱼肉作为蛋白质来源，鸡蛋作为营养搭配即可！

　　增肌日常饮食举例：

　　碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂类坚果：腰果一把

　　增肌期睡前需要补充啥？怎么吃？

　　对于增肌人群来说，晚上最后一顿加餐需要摄入的可能要包括：

　　一定量的碳水、一定量的蛋白质，并且尽量避开脂肪。而我们选择的碳水也应该是慢速消化的，例如：薯类、燕麦片，100g左右即可。并且摄入一定量的蛋白质，也尽量选择慢速消化的蛋白质，酪蛋白即可。