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吐血放送!如何做出热量减半的美食!

2017-11-22 来源: 硬派健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:酸奶放冰箱冷藏,建议一周内吃完。拿来直接喝,做酸奶蛋糕,或者拌燕麦、拌蔬菜、拌坚果水果等,都是不错的选择。

   吃吧,总觉得有负担。不吃吧,又担心食欲某天会如洪水猛兽般吞噬自己……

  所以今儿个咱们来聊聊最实用的,来说说:作为一个想要保持好身材的吃货,如何既能痛快满足口腹之欲,又不用担心有负担!
 
  其实也就靠两点:
 
  屯健康的零食!
 
  做低卡的美味!
 
  屯吃这块,之前双11的时候也给大家介绍过:选择一些高蛋白、低脂肪、饱腹感强的美味是关键。(相关阅读→减脂健身必备!不如趁便宜屯粮)
 
  不过如果时间富裕条件允许,我最喜欢的,还是自己做饭啦~
 
  低卡美味の套路
 
  一直看「硬派食堂」的同学,其实多多少少也都了解我做饭的套路了……想保证饭做的低卡健康还美味,无非也就靠以下“四大招”:
 
  选对食材
 
  食材是一道菜的主体,也是一道菜最主要的热量来源。所以选对食材,其实就做好了低卡饮食的第一步。
 
  肉类建议选择脂肪含量更少的瘦肉,比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦猪牛羊肉等。
 
  鱼虾贝类等海鲜热量也都很低。
 
  部分内脏,比如牛肚鸡胗子啥的也都是高蛋白低脂肪的好食材。
 
  相关阅读↓
 
  为鱿鱼正名!吃不胖的美味鱿鱼!
 
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  健身也能吃内脏!卤出来的健康美食~
 
  烹饪少油
 
  烹饪方式也是决定菜品是否低卡健康的关键,你比如油炸这种做法,油脂热量就肯定少不了……
 
  当热,我也不建议烹饪过程完全无油(做出来不好吃……),选择一些相对低油的烹饪方式即可,比如蒸、烤、煮等就可以。
 
  另外,用喷雾油炒菜、老干妈过水再炒菜等,也都可以很好的控制油量~
 
  ?甜味靠代糖
 
  爱吃甜的朋友,做蛋糕、做小荔枝口(基本就是六四比的白糖和醋)等甜咸口味菜品的时候,可以考虑用代糖来替代白砂糖。
 
  代糖基本没热量,能让你甜甜蜜蜜的同时没有负担~
 
  各大电商平台也都有卖,我个人比较推荐以下几种↓
 
  三氯蔗糖(可高温烹饪,几乎无热量,后味略难吃)
 
  阿斯巴甜(几乎无热量,味道一般)
 
  甜菊糖(天然提取,超市有售,喜欢天然的可以选用)
 
  木糖醇(风味最好,热量稍高,多吃易拉稀)
 
  相关阅读→为减肥,到底该吃什么糖?
 
  警惕酱料蘸料调味料
 
  番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱等烹饪过程中的酱料蘸料,也是很容易被大家忽略但满满都是热量的存在。
 
  所以想要保证低卡饮食,建议大家自己做低卡酱料:
 
  番茄酱可以用新鲜番茄+代糖熬煮;
 
  蛋黄沙拉酱可以用鸡蛋和大豆做低卡替代版本;
 
  「微熟蛋沙拉酱」鸡蛋煮至微凝固状态,然后加代糖酱油等香料打成稠状;
 
  「大豆沙拉酱」大豆煮熟沥干,搅拌成泥,再加醋、盐、辣椒、少量油等调料打成稠状。
 
  相关阅读→吃不胖又美味的沙拉酱,怎么做?
 
  爱吃辣的同学,则建议用干辣椒面代替辣油,热量差的绝不止一星半点!
 
  低卡美味·零食配方合集
 
  下面,直接来分享一些我个人比较喜欢的,健康零食的具体做法~
 
  「蛋白粉奶昔」
 
  蛋白粉奶昔,我推荐过很多次了。做法很简单,就是蛋白粉+奶粉+水果用榨汁机搅拌成奶昔。
 
  我一般比较喜欢加香蕉做蛋白粉香蕉奶昔,大家也可以根据自己的喜好,做木瓜、火龙果、桃子、蔬菜汁等各种口味的奶昔~
 
  蛋白奶昔做法:1-2根香蕉+1大勺蛋白粉+1袋脱脂牛奶(可加可不加),榨汁机打10秒,方便好吃。
 
  「自制无糖脱脂酸奶/希腊酸奶」
 
  酸奶:低卡低GI高蛋白、饱腹感强,可以帮助调节肠道菌群,有效控制体重。
 
  自己做就可以做更健康的「无糖脱脂酸奶」。做法也很简单:
 
  1杯无糖脱脂酸奶+0.5/1升脱脂鲜奶,搅拌搅拌,密封放在温暖的地方4-6小时至凝块即可。
 
  话说北方已经开始供暖了,所以北方的同学们可以直接把混合好的酸奶液放暖气片附近发酵,更方便哦~
 
  不知道去哪买无糖脱脂酸奶的,可以考虑我们微店的「Change无糖脱脂酸奶」,点击文末「阅读原文」即可购买。
 
  家里有酸奶机的,则可以直接用菌种+脱脂奶粉来发酵做无糖脱脂酸奶。
 
  做好的酸奶用食用纱布包好压实,过滤掉乳清,还可以做成口感更浓厚的「希腊酸奶」。
 
  酸奶放冰箱冷藏,建议一周内吃完。拿来直接喝,做酸奶蛋糕,或者拌燕麦、拌蔬菜、拌坚果水果等,都是不错的选择。
 
  酸奶
 
  光吃也能瘦?!
 
  越吃越瘦的无糖脱脂酸奶~
 
  减肥,饿了?吃它,饱腹还能瘦!
 
  「烤箱零食」
 
  家里有烤箱的同学就更方便了,烤箱可以保证少油的同时做出来的食物还喷香有味。
 
  除了比较常规的烤无油鸡米花、烤肉丸、烤猪排、烤羊肉、烤蔬菜、烤土豆等,烤箱还可以用来做非油炸的咕咾肉!(ps,点击菜名可以查看做法哦~)
 
  今天再教大家做一道超级无敌简单的懒人烤箱菜:烤鸡蛋~
 
  将喜欢的蔬菜、肉类、奶酪等任何食材,切成差不多大小的碎块,铺在碗里。1-2个鸡蛋打散成蛋液,和上述蔬菜拌在一起,烤箱烤10-15分钟即可。
 
  比较推荐的搭配有:菠菜/圆白菜+瘦肉丁+奶酪+鸡蛋。无油、饱腹、超好吃!
 
  「无油蛋糕甜点」
 
  还有很多朋友喜欢吃蛋糕等甜点,但是外面买的蛋糕吧,基本就是糖+油组合,胖你不愁……(相关阅读→糖or脂肪,谁才是肥胖的真凶?!)
 
  建议喜欢吃甜点的同学自己在家做无油代糖配方的,之前我们介绍过无糖油的松软面包、超低卡巧克力蛋糕、无油杏仁奶酥小饼等低卡甜点。(ps,点击菜名可以查看做法哦~)
 
  简单总结一下,想要蛋糕甜点低卡又健康,主要就是以下三个要点:
 
  用代糖替代白砂糖,热量可以大减。如果烘培过程中需要打发蛋白的,可以用代糖代替部分糖。
 
  选择戚风蛋糕、海绵蛋糕这类,用油量少,还可以做无油版本(磅蛋糕就不推荐了,磅蛋糕=面粉:糖:油=1:1:1……)
 
  添加酸奶、香蕉、南瓜等水分含量大的食材,保证做出来的蛋糕口感湿润绵软。
 
  咳咳,奶油啥的,做蛋糕甜点的时候,就还是尽量避免吧……
 
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