认知反弹，减肥者的必修课

　　“生命不息，减肥不止”是很多胖友的真实写照，常常是好不容易瘦了下来，一不小心又胖回来了，甚至比减肥之前还要重。反弹也就成为每个减重者必须面对的一道坎，只有长期hold住胜利成果才算真正的减肥成功。

　　今天我们就来具体聊一聊关于反弹的话题，看看反弹究竟是怎么回事，为什么会出现反弹，有什么办法可以做到减重之后不反弹。

　　一、认识反弹

　　1)影响反弹的因素在减肥过程中，基础代谢率始终主导着我们的体重，人体是一个非常奇妙的机体，它总想要使自身达到一个平衡的状态。反弹实际上是我们身体自身平衡调整的结果，主要涉及基础代谢率，摄入量消耗量关系以及减肥措施三个变量，我们先分别了解一下：

　　1、基础代谢率(BMR=basalmetabolicrate)是指人体在清醒的非活动状态下，维持生命所需的最低能量，主要用于维持人体各器官机能，如呼吸、心跳、氧气输送等等。是关系我们能否减下体重的决定因素。

　　2、摄入量消耗量关系：如果说基础代谢率的增减是你是否能够减重的根本原因，那么此关系则是直接原因，摄入量<消耗量=体重减轻；摄入量>消耗量=体重增加。

　　3、减肥措施：减肥措施是指你所用到的一切减轻体重的方法。

　　2)出现反弹的原因基础代谢率是一种自身的保护机制，总想把我们每天的摄入量≈消耗量。当你用一切想要使摄入量<消耗量的减肥方式时，那么自身的基础代谢率就会降低，以避免自身能源的过度消耗。因此说其中基础代谢率和减肥措施是成反比的。另外，基础代谢率的改变是有需要时间的，一旦你取消一系列的减肥措施，那么以前的平衡就会被打破，之前通过运动节食时的基础代谢率一时间不能恢复到正常的水平，那么脂肪堆积，体重上升就成为了必然。

　　3)正确认识伪反弹伪反弹指的是在停止减肥后，极短时间内体重迅速回弹，在一两天甚至一夜之间就长了好多斤。这种情况主要是水分在作怪，无须过于担心和纠结。因为脂肪是不会忽然之间剧烈的增长或者消退的。低碳饮食当中夹杂一顿高碳水的大餐会使得身体中的水分瞬间增多，导致体重增多。低钠饮食夹杂一顿正常钠含量的大餐结果也是一样。

　　二、容易出现反弹的原因

　　1)采取不科学、不健康的减肥方式如节食，减肥药、抽脂等等，不科学不健康的减肥方式不仅打乱自身的代谢平衡，还会使内分泌失调。这类方式往往只是短期见效，对身体造成的损伤是不可逆的，一旦停止会更容易出现反弹。

　　2)结束减肥之后恢复原有的生活方式很多胖友在达到理想体重之后，觉得万事大吉了，马上恢复减肥之前的饮食习惯，但是这样的饮食方式很可能导致你摄入了远远超于当前代谢水平的食物，因此可能出现大幅度的反弹。

　　3)减肥成功后庆贺或平台期自暴自弃减肥成功后对自己的成果进行庆贺，去大吃大喝，或遭遇平台期气馁，自暴自弃导致体重回弹。

　　三、防止反弹的方法

　　1)制定并严格执行饮食计划管住嘴对控制体重起至关重要的作用，因而想要防止反弹需要首先从饮食着手，制定科学健康的饮食计划，均衡饮食。这样虽然有点乏味，但它却是一种可以保证你严苛控制摄取食物的量，不会因为随意的饮食导致热量增加

　　2)保持运动制定训练计划，无氧有氧运动相结合。运动是提速新陈代谢的不二法宝，尤其建议做一些力量训练，比如深蹲、哑铃训练等，它们能够增加你的肌肉比例。要知道肌肉比例高的人，基础代谢率就高，每天消耗的热量也要比别人多。

　　3)每天补充足够的水分出去日常食物中摄取的1000―1200毫升水分，我们每天还需要摄入1500毫升饮用水。如处于减脂过程中，需要在此基础上略微增加。

　　4)养成每天量体重习惯每天固定时间测量体重，并进行记录，时刻关注体重变化。记录是自我监控的好方法，它不仅关系到“更好”的减重成果，而且对于体重的保持也是非常重要的。

　　5)计算食物的热量估算每一餐的食物热量，防止摄入过剩，保持在运动消耗量以下。

　　6)塑造肌肉加入或加强无氧锻炼的内容，增加肌肉，提高代谢。

　　7)恒心和毅力不！要！放！弃！

　　四、达成目标后如何结束减肥

　　一旦达到了期望的减重目标，就是要告别减重阶段的时候了。为了维持来之不易的减重成果不反弹，应该采取缓冲的形式，坚持良好的饮食习惯，逐渐恢复饮食。

　　具体做法：

　　1)保证蛋白质的摄入量，每天为你的每斤瘦体重（总体重减去脂肪量）摄入1g左右的蛋白质，如果你减脂时期摄入的蛋白质和这个水平相去甚远，直接提高的到这个水平即可；

　　2)缓慢地恢复碳水化合物的摄入量，每天比前一天多摄入20g左右碳水化合物，直到总摄入达到维持热量水平，切忌一次性的恢复正常碳水化合物的摄入量；

　　3)如果脂肪的摄入量明显增加，就继续精确的跟踪摄入，因为脂肪摄入很容易在不精确计算的情况下严重超标。所以当你开始明显增加脂肪的摄入（比如，开始吃炒菜），你就需要仔细的跟踪一段时间摄入，直到脂肪的摄入达到稳定水平。