五组动作 解救穿不上牛仔裤的肥臀粗腿

　　天气凉了起来，你肯定拿出被封印已久的长牛仔裤，是不是在穿上的一瞬间就倍感压力？不要否认啦，夏天的宽松下装已经一点一点地将你的臀部和大腿都放宽了，此时再不采取措施急救一下肥臀粗腿，可就来不及喽~

　　夏日炎热天气，菇凉们都会选择热裤或者透气的裙装，男生大多也会抓紧机会用宽松的短裤来解放自己的双腿，可是没有了修身长裤的束缚，肉肉就会肆意的增长、下垂、变形。下面就给大家分享最简单的提臀又瘦大腿的运动，每天只需要半个小时就能在第二天穿牛仔裤的时候感受到不一样。

　　蹲举有助提升臀型

　　基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

　　动作1：站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。

　　动作2：双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

　　弓步下蹲塑紧松散赘肉

　　有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

　　动作1：站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

　　动作2：下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

　　站立侧踢腿缔造胯部曲线

　　可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

　　动作1：站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

　　动作2：左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

　　仰卧提臀紧实松散臀部

　　此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

　　动作1：平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

　　动作2：双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。

　　船式伸展锻炼大腿后侧肌力

　　此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

　　动作1：趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

　　动作2：双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。