长期久坐不但导致腹部和腿部脂肪的囤积,还会引起肩颈酸痛、腰酸背疼。今天瘦瘦给大家介绍4组简单的睡前普拉提动作,不仅帮助缓解疲劳,还能放松肌肉,有助于睡眠。
一、拉伸后背
功效:锻炼背肌、舒缓上背不适,回复肌肉正常弹性。
1.背靠墙坐瑜伽垫上,双脚张开与肩宽,瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。
2.将球尽量往前推,动作同时延伸背部与手臂,停留数秒再回复为1次。
二、脊柱扭转
功效:锻练腹部与下背部肌肉。
1.平躺瑜伽垫上,双脚屈膝约90度,两膝夹瑜伽球,双手外伸贴地。
2.腿部夹球往左侧倒约30度,以臀部不离地为原则再回正。
3.腿部夹球再往右侧倒,回正后重复步骤1-3为1次。初学者若不晓得正确的用力方向,可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。
三、举球松肩
功效:释放肩颈压力、改善紧绷不适,打造美丽肩膀。过程须注意颈部不要往前伸。
1.背贴墙坐瑜伽垫上,双手持瑜伽球将手臂向上举。
2.耸肩将手臂再向上延伸,并且停留1秒后放松肩膀,连续耸肩10下为1回。
四、猫式拱背
功效:拉开后腰背与颈部肌肉,找回身体拉直的感觉,使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。
1.90度屈膝跪地,双脚与骨盆同宽,双手掌贴地。
2.从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部,头颈自然朝下,停留数秒回正。
3.再抬高骨盆,从腰开始慢慢将背部向下凹,颈部自然往前延伸抬起,停留数秒后回正为1次。
有利于人体内盐分、水分的排出,从而消除水肿。 蛋白质具有较长的消化时间,给人的饱腹感较为持久,不容易感到饥饿,减少零食摄入 蛋白质可抑制促进脂肪吸收的荷尔蒙分泌,减少赘肉生成。 蛋白质的过量摄入不会变成无法消失的热能囤积。
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