史上最强有氧伸展操 只要一颗小苹果

　　我们听过各式各样的健身器材，比如哑铃、弹力球、弹力带…等等，来辅助运动以达到更好的效果，但你有听过使用吃的苹果，当作辅具吗？原来它不但可以帮助你运动时正确的施力，还能提高运动瘦身的效果；而苹果富含高纤，运动完再将苹果吃掉，还可以促进新陈代谢，真是一举两得喔！

　　一、腰臀苹果操

　　效果：拉翘臀肌又小臀，纤瘦迷人水蛇腰。

　　动作要领：举手侧抬对脚。

　　动作难度：中级。

　　苹果大小：中型1颗。

　　练习次数：左右交替20次×5回，每回中间休息15秒。

　　锻炼肌群：腹外斜肌、腹横肌、大腿肌群、股三头肌、臀大肌。

　　同时垂直举手、水平伸腿，配合呼吸，吸气站挺、吐气伸展，就能帮你提臀、消掉腰下骨盆左右的赘肉。动作不要太快但也不要停顿，而手拿苹果增加手向上延伸的力道，加强肌群垂直提拉效果。

　　二、臀部苹果操

　　效果：雕塑圆翘蜜桃臀，消除腿后肌群脂肪。

　　动作要领：膝后夹苹果上抬。

　　动作难度：高级。

　　苹果大小：小型1颗。

　　练习次数：左右各20下×4回，每回中间休息15秒。

　　锻炼肌群：腹横肌、内收长肌、半腱肌、腓肠肌、臀大肌、股二头肌。

　　这是一个能够快速帮我们拉提紧实臀部的动作，大腿往后抬时，身体重心和抬起的腿都请尽量向上抬伸，膝后夹住苹果让施力更能集中在臀腿，让屁屁变小又变翘！

　　Step1：右膝后夹苹果

　　左手扶椅子，右手拿一颗苹果，放到右膝盖后方曲膝夹住。

　　双手扶稳椅子，单腿站立，挺胸收腹。

　　Point手扶桌椅或墙壁，维持身体直立。

　　Step2：右脚踩左膝，向外侧转开

　　夹苹果的右脚脚底踩左脚膝盖，往外转开与身体呈一平面。深吸气。

　　Point脚底踩另一脚膝上，但不可将全身重心压在膝盖或左臀，容易受伤。

　　Step3：右臀腿水平后抬20下

　　慢慢吐气，右臀腿向后水平抬高，向上弹抬20下，苹果勿掉落，中间太累可休息数秒再继续。

　　Point用臀部拉动腿根抬起，不是拉腰提膝。上身勿前倾，要向上挺直延伸，分担单脚站立负担。

　　注意：苹果可包止滑网！如果担心苹果容易从膝盖后方滑落，动作前可先包上止滑网，有助增加磨擦力夹住它。

　　三、腿脚苹果操

　　效果：紧实腿部肌肉，打造臀腿间微笑线。

　　动作要领：马步双手前伸。

　　动作难度：中级。

　　苹果大小：大型1颗。

　　练习次数：10次×5回，每回中间休息15秒。

　　锻炼肌群：腹横肌、股直肌、内收长肌、大腿肌群、上臂肌群、臀大肌。

　　不管你体重多少，如果要大量跑跳，总是比较累又伤关节。其实简单蹲马步，就同时燃脂又紧实腿部、臀部、骨盆，切记要垂直的下蹲，速度避免过快以免伤脊椎和膝盖，加上手捧苹果有助找到身体重心，还顺便修长肩臂线条呢！

　　Step1

　　拿苹果张腿站立，挺胸收腹站立，双脚张开2倍肩宽，双手合捧一颗苹果，自然摆放於身前，深吸气。

　　Step2

　　垂直下蹲马步双手苹果往前捧，慢慢吐气，上半身垂直下蹲马步，蹲到两大腿和地面平行，同时双手捧苹果於胸前往前伸平，维持8秒钟，保持呼吸顺畅。吸气，慢慢起身，再重覆动作。

　　Point大腿与地面平行，想像大腿是桌子有东西摆放在上。

　　Point蹲马步时，膝盖朝向左右两侧，不是朝前。身体不前倾、膝盖位置不可超过脚趾。