4个怎么跑的问题，3分钟看下，老王保证这波不亏

　　最近，寒流一波接着一波，气温持续下降，但依然阻挡不住很多跑者的热情，因为马拉松赛季已经到来，如果你愿意，一个礼拜跑一个比赛都没问题。

　　最近有几个问题被问得挺多的，我想这应该是很多人共同的问题，这里就整理了一些，和大家分享：

　　1.我已经很久没跑步了，最近想开始练跑，该怎么恢复呢？

　　如果你之前有过跑步的基础，只是因为客观的原因暂停了一段时间，那要恢复跑步，把体能重新建立起来并非难事。

　　重新开始最怕的是：一阵子没有训练了，太过冒进地增加跑量，因为这样做受伤风险将大大提升。

　　比较安全的方法是：统计一下你暂停跑步前三个月的总跑量，再换算到每周平均跑量，将周平均跑量除上5，就是你这次恢复跑步的单日最大跑量。

　　例如：平均周跑量为50公里，那么现在的每日跑量就以10公里为限，并给予身体1-3周的适应阶段。

　　在第1周先以跑1日休1日的原则，可以让身体加速适应训练的酸痛感，也不易造成伤害。

　　接着2-3周后，再改为跑2日休1日的方式，同时也可以开始在周末时进行长跑（LSD），但初期不应单次跑超过2日跑量总和，以上述例子来说，单次LSD以20公里为限。

　　当身体已适应这样的跑量后，再循序以「10%原则」，每周增加为前一周跑量的10%，最多则不超过15%，LSD也是如此。

　　继续延伸前面的举例，当适应了50公里周跑量后，隔周即可增加至55-57.5公里，单日长跑则可增加至22-23公里。在累积了3-4周后，就应安排一个减量周，跑量降回前一周的40%-60%之间，让身体吸收先前的训练，这样能确保训练效益同时又不至于受伤。

　　另外需要注意的是：在重回训练的初期，请先遗忘过去的速度，宁可慢也不贪快，间歇训练也请至少待一个月后再进行，一切以先找回跑步习惯与跑量为优先。

　　2.如何安排间歇跑？

　　老王首先引用国外一个研究：

　　将训练80%放在低强度有氧训练、10%的中强度乳酸门槛、10%高强度训练的跑者，成绩反而优于70%有氧、20%中强度与10%高强度训练者。而后者还比前者累积更高的疲劳与受伤风险。

　　所以，对于一般跑者来说，老王个人建议先通过慢跑建立你的有氧体能，当你可以轻松跑下10公里的时候，再来通过练习间歇跑提高速度。

　　原因很简单，以马拉松跑者最常训练的亚索800m间歇为例，10趟的800m间歇就是8km跑量，如果你跑个8公里的慢跑都觉得累，那再去练间歇就真的没必要了。只有把你的有氧体能建立够的时候，再来练速度才有事半功倍之效。

　　3.一天跑一次vs一天跑两次，哪种效果好？

　　当然如果你体能够好，时间也充足，更不介意一天要洗两次澡的话。一天跑两次的效果当然比较好，但也绝不是多跑一回，效果就倍增的。

　　许多职业或精英跑者确实一天会进行2组训练，但通常1组是进行速度较慢且缓和的慢跑，另1组则是带速度的Tempo或间歇或法特雷克跑。前者在累积跑量、提升身体的跑感，后者才是主菜。

　　至于一般人有没有必要一天练两次呢？首先，一天跑两次的首要效益是可以降低疲劳度，将原本一天16km的训练量拆成早晚各8km，疲劳度将会大大降低，因为身体有至少8-12小时的恢复期；其二是身理机能层面，一天两次慢跑的燃脂效率会一天一次还高，对想减脂者的效益较高。

　　但缺点部份，若是基本体能不足者，一天跑两次反而会让身体来不及恢复，更别提若想象精英跑者一般，一天之中还有1组中高强度的训练，恐怕只会造成过度疲劳反而达不到预期效果。

　　因此，如果是为了累积跑量或提高身体燃脂效率者，一天练两组之中，一定要有一组是相当低的强度与训练量，或者直接改以游泳或单车进行交叉训练。否则一般跑者而言，一天练跑一次已足矣。

　　4.可以把一个长跑拆成2-3次来跑吗？

　　这问题与上题类似，但其实是不一样的问题，特别是LSD或长跑这类训练，可否拆成2-3次来进行呢？例如跑30km当然有很好的训练效果，可是就是累人啊，能否拆成早晚各跑15km呢？

　　答案是，不行！

　　如果是为了建立有氧耐力，特别是要体会撞墙期的感觉，至少需要一个90分钟以上的训练才有其效果。但如果将一组长跑拆成早上与晚上2组来进行，那么在组与组之间，身体内的肝糖将会被补充，待下一次再跑时，肝糖已补充了一定的量，已经失去了长跑的训练目的了。

　　所以若觉得跑30公里或跑2.5小时以上有困难者，我的建议是从90分钟的长跑开始累积，每周增加10-15分钟的跑量，直到2.5小时为止。

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