练1次达到别人练3次的训练效果？这些你必须掌握！

　　减肥是这世界上最公平的事，

　　谁付出谁就会有收获！

　　同样是坚持运动，

　　为什么有的人效果很好，

　　有的人效果却大打折扣呢？

　　讲真，

　　别以为健身是头脑简单、

　　四肢发达的运动。

　　要想有好的训练效果，

　　你必须要掌握科学运动知识，

　　才能取得事半功倍的效果。

　　以下几点看你做到了吗？

　　1、运动前补充能量

　　健身前至少半小时，

　　给身体补充能量，

　　这样可以让你在训练时

　　不会感到乏力。

　　可以选择吃1-2片面包

　　或吃一根香蕉等。

　　2、运动前热身

　　正式训练前

　　热身能让身体各个部位的肌肉

　　和关节得到充分的活动，

　　肌肉收缩更有效率，

　　还能加速身体血液循环

　　提高运动效率，

　　以及避免运动时造成的损伤。

　　热身运动可以选择

　　做有氧运动或动态拉伸，

　　比如慢跑、动态拉伸等，

　　5-10分钟即可。

　　3、减脂怎么练

　　减脂人群建议

　　力量训练和有氧运动相结合，

　　先进行力量训练，

　　然后再进行有氧运动。

　　力量训练占整个

　　训练时间的30%，

　　有氧运动占整个训练时间的70%。

　　力量训练每次

　　可以锻炼1-2块肌肉，

　　选择3-5动作进行练习，

　　采用多组数6-10组，

　　次数为15-30次。

　　有氧运动可以选择

　　慢跑、快走、骑车等，

　　心率控制在最大心率的

　　60%~70%之间。

　　4、增肌怎么练

　　增肌以力量训练为主，

　　占用训练总时间的80%。

　　每次训练对身体

　　1-3个目标肌群进行练习，

　　采用每个部位2-3个动作，

　　每个动作正式组做4-6组，

　　每组做8-12次。

　　增肌人群的有氧运动

　　可以根据练习者体脂率来决定，

　　如果体脂含量不高

　　一周做1-2次有氧即可。

　　有氧运动

　　占整个训练时间的20%。

　　同样可以选择跑步、骑车、游泳等，

　　心率控制在最大心率的

　　70%~80%之间。

　　5、运动后拉伸放松

　　运动后的拉伸放松

　　和运动前的热身同样重要，

　　不仅能塑造完美的肌肉线条，

　　还能避免肌肉僵硬

　　带来的伤害和运动后的酸痛感！

　　一般以静态拉伸为主，

　　拉伸时间在10分钟左右。

　　6、运动后补充营养

　　每次训练后的补充

　　对增肌人群来说尤为重要，

　　肌肉训练后对胰岛素非常敏感，

　　肝糖的合成速度也比较快，

　　这时如果不适时补充营养，

　　身体会为了恢复能量

　　而消耗肌肉中的蛋白质。

　　所以运动后可以选择

　　较容易消化的蛋白质和碳水，

　　比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。

　　另外减脂人群

　　也可以少量加餐，

　　并不会影响减脂效果。

　　最后来一波【6个动作收腹又瘦大腿】的运动！臀部、腹部、大腿等下半身位置肥胖，对于女孩子来说可是一件令人烦恼的事呢~

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