性感迷人细腿养成记【高级篇】

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　　从初级到高级，逐步让你粗大腿慢慢‘合得拢’

　　器械高级篇

　　热身跑步（10-20分钟）

　　哑铃深蹲（记住不能半蹲）：四组，每组10-12个

　　间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

　　动作要领：1、哑铃环抱在胸，上半身保持，往下蹲

　　2、屁股往下沉大腿根部有稍微肿胀感

　　杠铃深蹲：四组，每组8-12个

　　间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

　　动作要领：正视前方，屁股往下蹲在小腿中间位置下面为标准，往上提时有种吃力感以及肿胀感为发力正确。

　　注意事项：下拿杠铃的时候注意腰不能弯，要笔直蹲下把杠铃往上一提，动作要快一次到位，这是为了保护腰部

　　史密斯深蹲：四组，每组8-12个

　　间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

　　动作要领：人站中间位置，往下蹲时屁股往后，往上时有种屁股被拉扯的感觉

　　坐式蹬腿：两组，每组8-12个

　　间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

　　动作要领：屁股坐稳，调好重量，用大腿根部发力，往上把锤提到平行上。

　　腿举：四组，每组8-12个

　　间隔时间：每个动作间间隔时间为30-60秒

　　动作要领：把身体压实，目视前方，杠铃往下轻轻放后在慢慢往上推