女生一周健身房塑形计划，最有效的都在这儿了！

   　一周六练

　　不是太狠

　　为大家准备一份

　　女生健身房一周训练计划

　　拿去用！

　　周一：胸部

　　女生不必害怕练成方胸结块

　　不同于男生追求胸肌的宽度

　　而多采用杠铃

　　女生为了使胸部高挺集中

　　多采用哑铃

　　一、以6.5的速度

　　跑步机快走15分钟，暖身

　　跑步热身动作，远离腿粗和伤病！

　　二、哑铃卧推：3组

　　卧推180斤的哑铃，什么体验？

　　第1组：3磅，20次。休息2分钟

　　第2组：5磅，15次。休息2分钟

　　第3组：10磅，6~10次

　　三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组

　　第1组：3磅，15次，休息2分钟

　　第2组：5磅，15次，休息2分钟

　　第3组：3磅，力竭

　　四、膝关节俯卧撑——2组

　　第1组：做到力竭，休息3分钟

　　第2组：做到力竭

　　周二：背部

　　一、6.5的速度，快走15分钟

　　暖身

　　二、坐姿下拉：3组

　　第1组：最轻重量(插销在第一格)

　　20次以上、休息2分钟

　　第2组：次轻重量(插销插在第二格)

　　15次以上、休息2分钟

　　第3组：插销插在第三格，6~10次

　　三、坐姿划船——3组

　　第1组：最轻重量，20次以上

　　休息2分钟

　　第2组：次轻重量，15次以上

　　休息2分钟

　　第3组：插销到第三格，12次以上

　　周三：手臂

　　一、6.5的速度，快走15分钟

　　二、双手哑铃弯举——3组

　　第一组：3磅，20次。休息2分钟

　　第2组：5磅，15次。休息2分钟

　　第三组：10磅，10次

　　三、颈后单手臂屈伸——2组

　　第1组：3磅，15次。休息2分钟

　　第2组：5磅，10次

　　四、锤式弯举——3组

　　第一组：做到力竭，休息2分钟

　　第二组：做到力竭，休息2分钟

　　第三组：做到力竭

　　周四：HIIT

　　一、6.5的速度，快走60分钟。

　　二、从以下任选其一完成

　　10分钟全身燃脂操，男女通用，就是你要的！

　　不同强度的燃脂计划，正是你想要的？！

　　最全HIIT燃脂训练指南，你想知道的都在这里！

　　周五：腿部训练

　　一、6.5的速度，快走15分钟

　　二、热身：空蹲热身，活动膝关节

　　三、杠铃深蹲：3组

　　关于深蹲的争议，今天都给你答案！

　　第1组：空杆，12次，休息2分钟

　　第2组：每边加2.5公斤，8~12次，休息3分钟

　　第3组：每边再加2.5公斤，6~10次

　　四、腿屈伸——3组

　　第1组：最轻重量，15次，休息2分钟

　　第2组：次轻重量，15次，休息2分钟

　　第3组：再增加一个重量或不变

　　做到力竭

　　五、臀桥——3组

　　做3组：做到力竭

　　每组做完休息2分钟

　　周六：肩部训练

　　一、6.5的速度，快走15分钟

　　二、热身：肩袖肌群的热身

　　三、坐姿哑铃推举——3组

　　背部性感的诱惑，不可抗拒！

　　第1组：3磅，20次。休息2分钟

　　第2组：5磅，15次。休息2分钟

　　第3组：10磅，10次

　　四、地狱哑铃侧平举——3组

　　第1组：3磅，15次。不休息

　　第2组：5磅，15次。不休息

　　第3组：3磅，一直做到力竭

　　五、哑铃前平举——2组

　　第1组：做到力竭。休息2分钟

　　第2组：做到力竭

　　周日：休息！