运动之后，该不该吃东西？

　　绝大减肥人士常常有这种疑问：运动后要不要吃东西？大多数人认为，苦苦做了那么久的运动，好不容易消耗了点儿能量，这是多么令人欣慰的成果啊，如果运动后吃东西，则又给身体补充了能量，一出一进，这简直是对运动成果的摧毁啊，肯定达不到燃烧脂肪的效果了！于是乎只能捧着饿得咕咕叫的肚子龇牙咧嘴地入睡。

　　事实果真如此吗？运动后真的不能吃东西吗？减肥瘦身就得对自己残忍成这样吗？很多人知道运动前要热身、不能空腹运动，也知道运动过程中口渴了就及时喝水（最好是运动饮料）等注意事项，却不知道运动后吃还是不吃？怎么科学地吃？

　　其实，要享受燃脂，除了掌握正确的方法，运动前后科学地吃也大有裨益。实际上，运动后完全可以放心大胆地吃东西！是的你没有听错，不过一！定！要！快！！最好是在健身结束后四十五分钟内吃东西。

　　为

　　啥要吃？

　　运动结束后人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗，肌肉纤维在运动中也或多或少有一定损伤，此时如果不能及时补充碳水化合物和蛋白质等营养物质，肌肉组织就得不到及时的补充和修复，后期脂肪的代谢也会受到影响，因此得让肌肉“吃饱”，才有力气干活，在后期安静的时候也会消耗更多的能量，即提高人体的基础代谢。

　　健身界有种说法：运动结束后45分钟内，这段时间称之为“黄金窗口期”，此时，骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开了最大的通道，如果营养素补充及时、数量及比例恰当时，肌肉修复及增长将达到最大速度。而一旦错过这个“黄金窗口期”，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使吃大量的碳水化合物及蛋白质饮食，肌肉修复及增长的速度将降低50%以上，更让人惊讶的是，这些产能营养素大部分会转变为组织贮存起来。因此，健身后首餐距运动结束的时间应控制在45分钟以内，越早越好。

　　小编注：注意上文讲述的肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，两者是不同的组织。很多人都能理解，增肌的人需要快速进食高碳水高蛋白的东西，但是减肥的人士是同样需要的，必须提高肌肉的“耗能”。不过值得提醒的是，运动后需要吃，吃多少也必须控制。

　　对于增肌人群，每天吃进去的总能量要比平时（不增肌的时候）多一些；对于减肥瘦身人群每天吃进去的总能量要比平时（日常生活）减少。有些减肥人士说，自己有可能运动后吃进去的热量比他运动时候消耗的多啊?这是没有问题的，只要他一天吃进去总的能量控制好就行。因此在保证一天吃的总热量不增加前提下，运动后可以适当进食

　　吃

　　什么？

　　吃是必要的，不过吃不对也无济于事。充分运动后饮食以“高碳水+高蛋白+多维多矿”为基本原则，以避免高脂肪食物为关键。很多人由于工作繁忙，选择晚上下班后进健身房，如果临睡前放开胃口不加选择地大快朵颐，那就达不到瘦身的效果了，还极有可能变得更胖。

　　小编建议：一天的饮食热量分配十分重要，在非运动时候，应该以中、低热量的食物为主，运动后可以适当进食较高碳水的食物。这样就不用担心一天总热量超标啦~

　　推荐食物：水果块/丁、粗粮面包片、坚果碎、能量棒、酸奶、脱脂牛奶、奶昔、鲜榨果汁（带渣）、果酱、粗粮饼干、运动饮料（补充水分及矿物质）等。

　　由于运动后胃肠功能较弱，进食过多食物（尤其是固体食物）会影响吸收，不利于身体恢复，因此应以小型固体食物、液体食物为主，这些食物包含充足的碳水化合物和优质蛋白，是运动后身体急需的两种营养素，搭配食用可以很好的促进肌肉恢复，同时又能及时补充能量，为身体的高代谢率和脂肪的持续燃烧打下基础。

　　食

　　物如何搭配？

　　这些食物怎么搭配，这里是有秘诀的。运动后，按照下表黄金标准进行饮食，花费10分钟时间用完这一餐。

　　应用举例：

　　某健身会员体重75kg，考虑到训练水平不太高，按照1g/kg碳水化合物的标准设计，共需碳水化合物75g、蛋白质25g、水/液450ml。我们可以选择葡萄干、运动饮料、蛋白质粉来实现这一餐。

　　查《食物成分表》得出，每百克葡萄干含碳水化合物84.3g，选择50g葡萄干，得到42g碳水化合物；运动饮料1瓶（600ml），得到36g碳水化合物；未调味分离乳清蛋白粉25g，与运动饮料充分混合。为了摄取一些多不饱和脂肪酸，还可以在这些食材基础上增加5g坚果，比如核桃、杏仁、花生等等。

　　当然这只是一个配餐举例，也可以利用新鲜水果切丁或者榨汁，配合运动饮料、乳清蛋白粉、酸奶等来制作快捷的健身后第一餐。

　　常见水果、坚果碳水化合物含量

　　说明：*表示坚果脂肪含量40-50%，使用量控制在10g以内