放弃，你就会错过.....

　　相信很多运动过的朋友（特别是很少锻炼）都曾出现过这样的问题——进行高强度间歇训练或有氧运动过程中，出现体能极限。

　　这时候我们该怎么办呢？放弃还是坚持？如果继续坚持，又该怎么应对乏力、疲惫或体能极限？

　　今天根据我自己的经验，分享一些心得给各位参考。

　　1

　　什么是体能极限？

　　体能极限，又叫做“极点”。由于人的身体、尤其脏器器官存在天然惰性，运动开始阶段内脏器官的活动能力远落后于运动器官的需要，不能及时地把氧气输送给肌肉和带走大量二氧化碳、乳酸等代谢物，造成机体缺氧和代谢产物堆积。

　　这些堆积的化学物质引起呼吸、心率急剧增加，血压升高，导致呼吸循环系统失调；当失调的刺激传入大脑皮质，使运动中枢受到抑制，人体的动作就变得慢而无力，协调性下降。此时会产生一种非常难受的感觉，如极度缺氧、呼吸困难、肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落等。

　　这种状态就叫做“极点”。

　　不经常锻炼的人，“极点”现象出现早，持续时间长，反应强烈。锻炼新手在进行高强度间歇有氧训练，甚至只是低强度长跑等运动时，也会有“极点出现过早、持续过程长、难以克服及坚持”等现象。

　　那么，怎么克服及改善极点现象呢？

　　2

　　克服及改善方法

　　>>>>学会控制呼吸

　　呼吸在训练过程中十分重要，也是一个比较复杂的系统，个人总结了一些需要注意的，分别是：

　　吸气时舌头抵住上颚，嘴唇闭拢，深呼吸，利用腹腔吸气、而不是只依靠鼻腔。呼气时嘴唇张开，从腹腔大口呼出。

　　这种呼吸法可以有效缓解高强度训练中气息不匀、憋气、胸闷等现象，有效增强心肺功能运转，增加供氧量。

　　掌握呼与吸的时机及频率：学会什么动作该吸气、什么动作该吐气，且掌握一呼一吸之间的频率把控。

　　动作呼吸技巧

　　?做所有蹲下动作时都要吸气，起立动作时则是呼气。

　　大家可以在家里用最简单的深蹲动作来练习一下：蹲下时小腹及胸腔放松隆起+吸气，起立时小腹及胸腔收紧+呼气，多练习几次就能掌握其中窍门。

　　?做伯比（burpees）时，俯身时吸气，跳起时呼气。

　　伯比标准动作示意动图：

　　?做高抬腿时，呼吸可以与动作频率同步——两腿第一次交替抬起落下时吸气，第二次抬起落下时吐气，第三次抬起落下时再吸气，保持小幅收紧，如此循环，初学者在进行呼吸训练时可以放慢频率，熟练掌握后再正常练习。

　　原地高抬腿示意动图：

　　?做开合跳时，双脚分开跳时吸气、并拢时呼气，再分开时再吸气、并拢时继续呼气，保持小腹收紧，如此反复循环；

　　开合跳示意动图：

　　?做诸如臀桥、三头臂后撑、俯卧撑等这种动作时，都是身体俯下/下降的时候腹腔深呼气、抬起/撑起时腹腔收紧+吐气。

　　臀桥示意动图：

　　三头臂后撑示意动图：

　　通过控制呼吸的深度与频率来尽最大程度增加供氧量。

　　学会腹腔呼吸法，这样能有效缓解因缺氧而带来的不适。初学者可以多参考一些瑜伽的视频，里面有比较全面的腹腔深呼吸方法。

　　>>>>通过放缓运动频率或微调动作结构来克服极点体能极限

　　放缓动作频率

　　大家应该都有跑800米的经验，在跑800米时，我们身体一定会出现极点。这时首先要控制呼吸，增加身体供氧量。其次是通过放缓步伐来缓解身体不适、度过极限。

　　由此可见，当做锻炼过程中出现极点，我们可以放缓动作的频率来减缓身体的不适感。

　　放缓动作技巧

　　?做高抬腿或开合跳时，原本的频率是每秒1个，那么出现极点时可以改为每1.5秒甚至2秒做一个，等极限过去以后，再重新恢复之前的频率。

　　?在长跑或骑行过程中，也可以在极点出现时放慢速度，待身体恢复一些、再重新恢复原本频率。

　　微调动作技巧

　　?标准的伯比（burpees）是由深蹲后踢+俯卧+撑起+跳跃组成，如果遭遇极点，可以把俯卧撑起及跳跃这两个动作去掉。

　　微调改为：深蹲后踢+撑住+站起起立，待极限过去，重新恢复标准动作。

　　标准伯比动作分解图：

　　微调后的伯比动图：只剩下深蹲后踢+撑住+站起起立这三部分：

　　?做高抬腿的时候遭遇极点，可临时把高抬腿改为普通跑步，频率可以依据当时状况灵活调整。

　　?深蹲跳/箭步跳可以把这个动作分解为：跳起+深蹲+起立+停顿0.5秒，再跳起+深蹲+起立+停顿0.5秒……如此循环。

　　也就是说把原本深蹲后直接起跳的动作给分解成起立+停顿+跳跃，这样一来可以帮助我们轻松度过极限。

　　深蹲跳示意动图：

　　总之，学会灵活的将一套动作进行分解、微调，将有助于帮助我们克服极点、度过体能极限。

　　在这个过程中，不必过分担心你的频率慢了、动作结构没有完全按照要求完成，这种担心是没必要的。

　　一套训练里，最重要是你能留在这里、坚持把它做完，至于是怎么做完的——放慢频率还是调整动作结构，谁在乎？最关键你能坚持到结束！记住，尤其初学者，一定不要因为过早出现极点就草草放弃，一旦放弃就很难再坚持。

　　在一套训练中，新手在保证基础动作姿势正确的前提下，不必过分纠结这些动作的频率及强度，我们可以通过日积月累的练习，循序渐进的完成。

　　只要你能留在原地、坚持下来，你的体能就一定会得到提高。

　　专注于你如何在极限的时候坚持并度过，这将带给你巨大的帮助，并增加你继续锻练下去的信心。

　　3

　　需要注意的那些事

　　?不要一出现极限就立刻停止、恢复静止状态：这是大忌！

　　上体育课时老师已经普及过这方面的理论知识，不再累述。如果出现极限，哪怕你决定停止，也要逐步减缓运动频率，慢慢的停下来，停下后不要立刻坐下或躺下，而是要保持站立，原地慢跑或溜达一会儿，之后进行拉伸（这个很重要！），最后再休息。

　　?不要在极限的时候喝水！

　　有人说极限的时候可以喝一点，但我个人建议，最好一点儿都不要喝，因为那时你的心肺负荷已经到了最大程度，那时候喝水将会对功能器官、肾脏、心肺负荷增加负担，严重影响健康。

　　?有多大能力做多大事，千万不要为了面子等原因在极点无法坚持时还强撑、无视体能实际状况而硬要去完成。健身房类似事故数不胜数，大家一定要量力而为。

　　?极点过后、半小时内不要吃东西，可以喝一杯蛋白粉补充体能。

　　?当锻炼终于完成，不要立刻去冲冷水澡或使用过热的水。也不要一下子钻进十来度的空调房，或一下子走进三十来度高温的室外，这样会对身体容易造成冲击，影响健康；正确做法是在训练完成后进行拉伸，待体温、心率都恢复正常以后再离开。

　　下次再遭遇体能极限时，不妨试一试这个方法吧！觉得有用的朋友们，请为我点赞哦~