学会聪明地拉伸，能让减肥事半功倍！

　　运动前的热身和拉伸虽然被反复强调，然而还是容易被大家忽略。今天我们主要讲拉伸，做好拉伸会让减肥事半功倍。

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　　拉伸的好处有哪些？

　　从短期来看，运动后的拉伸能够迅速缓解肌肉痉挛、延迟性肌肉疼痛等症状。当我们进行拉伸的时候，肌肉就会恢复到正常的运动能力，使身体回归平衡。有些研究发现，从长期来看全身拉伸锻炼（意思是，定期进行拉伸，而不仅仅是在运动锻炼前后进行拉伸）可以减少运动损伤，并提高运动表现。

　　尤其在进行动力拉伸时，不仅可以提高练习部位肌肉群的伸展性和收缩性，还可以加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果。

　　综上，拉伸能够很好改善身体形态，提高提高肌肉质量，使运动表现力更加，运动能力的提升也就意味着运动时更容易达到脂肪动员的效果，对减肥起到了很好地辅助作用。

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　　如何聪明地拉伸？

　　几种聪明的拉伸动作：

　　胸大肌（PectoralisMajor）

　　从胸腔到上臂的大块胸部肌肉

　　为什么拉伸它：以向前为导向的动作，比如打字和开车都会收紧胸大肌，这将会导致不良的姿态。

　　●开始：站立着面对房间里的一个屋角，一只脚放到屋角，另一只脚在你的身体后方。举起你的手臂，让你的肘部略高于你的肩部，并指向前方。把你的手和小臂靠在墙壁上。

　　●拉伸：让你的腹肌参与进来，弯曲你伸向屋角的腿的膝盖，并将你的身体向屋角方向平移，直到你的胸部感受到轻微的拉伸。保持这个状态10秒钟。

　　●收缩：用你的手和小臂同时发力压向墙壁就像你想推动墙壁一样，发力对抗6秒。

　　●放松5秒

　　●拉伸：再次把你的身体向屋角平移，直到你的胸部感受到更深层的拉伸。然后保持15-30秒。换边拉伸。

　　背阔肌（LatissimusDorsi）

　　覆盖背部两侧的大块肌肉

　　为什么拉伸它：双手缺乏过头顶的上举动作会导致背阔肌缩短，导致下背部和肩部的疼痛。

　　●开始：站在门把手前距离一臂的位置，用你的右手抓住门把手，向门的方向迈出左脚，向前俯身，右手臂和躯干与地面平行。右脚向后迈稍稍向左转。把你的左手放在门上，保持手臂弯曲。

　　●拉伸：左手按压在门上，右手抓紧门把手。当你感到有拉伸的感觉后，保持10秒。

　　●收缩：右手臂使劲向身体侧方拉门把手，保持6秒。始终握紧不要松开门把手。

　　●放松5秒。

　　●拉伸：继续在门上推拉发力。保持15-30秒。换边拉伸。

　　臀中小肌（GluteusMediusandMinimus）

　　位于髋骨外面的多层肌肉

　　为什么拉伸它：我们在走路和跑步的时候会导致它们疲劳。

　　●开始：找一个与你的腹股沟高度同样高的桌子，面对它站立。左腿站立，弯曲右腿的膝盖，把腿放到桌面上。调整你的右腿膝盖位置，使它正对你的肚脐。把你的右脚放到左边臀部的左侧。面部超前，收紧你的腹部，保持下背部的拱形生理弯曲。

　　●拉伸：慢慢向前附身，始终保持下背部的生理弯曲。当你感到右臀部侧方有拉伸的感觉后，保持10秒钟。

　　●收缩：把你的右腿膝盖向桌面方面用力对抗6秒。

　　●放松5秒钟。

　　●拉伸：继续前倾俯身，使臀部得到更大幅度的拉伸。保持15-30秒。换边拉伸。

　　腰大肌和髂肌（PsoasandIliacus）

　　髋屈肌位于腹壁和大腿的深层位置。

　　为什么拉伸它：当我们在进行屈髋动作，比如坐时，腰大肌和髂肌会被缩短。由于它们可以增加下背部的拱形生理弯曲，所以，过紧的髋屈肌是腰疼的罪魁祸首。

　　●开始：仰卧平躺在一个稳定的桌子上，把腿悬垂在桌子边缘。用双手抱住左腿的膝盖，轻轻拉向自己的胸部。

　　●拉伸：让右腿悬垂以拉伸偶册的髋屈肌，保持10秒钟。

　　●收缩：向天花板的方向抬右腿对抗6秒。

　　●放松5秒钟。

　　●拉伸：再次把你的右腿悬垂在桌子边缘。保持10-20秒。如果想要获得更强烈的拉伸效果，可以在你的右脚上绑上一个较重的负重物。换边拉伸。

　　股直肌（RectusFemoris）

　　横跨髋关节和膝关节的肌肉

　　为什么拉伸它：股直肌紧张的时候，会导致膝盖、髋关节和腰部的疼痛。

　　●开始：站在一个齐腰高的桌子左侧，把你的右腿放到桌面上。右腿屈膝，并在右脚上套上一个弹力环。把你的左脚放到的臀部前方，在头部位置拉紧弹力带。向前俯身，用双手抓紧弹力带，身体的其他部位俯在桌面上。

　　●拉伸：向前伸直你的手臂，拉紧弹力带，把你的右脚拉向臀部的位置。保持10秒钟。

　　●收缩：仅仅抓住弹力带，尝试伸直你的右腿，把你的右腿膝盖压向桌面，保持6秒钟。

　　●放松5秒钟。

　　●拉伸：再次将弹力带拉过头顶保持收紧，维持15-30秒。换边拉伸。

　　腘绳肌（Hamstrings）

　　在大腿后侧的四块独立的肌肉

　　为什么拉伸它：跑步和过多的坐着都会导致腘绳肌缩短，这会导致腰疼和关节活动范围缩小。

　　●开始：坐到长椅上，让整条右腿都坐在椅子表面上，把右脚悬垂到椅子边缘之外。把你的左脚踩到地面上，尽可能地向后踩。上半身直立地坐着，收紧腹肌，保持腰部的生理弯曲，保持右腿膝盖的微微弯曲。

　　●拉伸：慢慢地向前俯身，保持腰部生理弯曲，当你感到右腿后部有拉伸的感觉后，保持10秒钟。

　　●收缩：通过伸直右腿的膝盖，把右腿压向椅子表面的方式对抗6秒钟。

　　●放松5秒钟。

　　●拉伸：把上半身继续向前倾，使右腿后部得到进一步的拉伸。保持15-30秒。换边拉伸。

　　梨状肌（Piriformis）

　　在臀部深层的一块小肌肉

　　为什么拉伸它：诸如臀肌弱的生物力学失衡，就会导致梨状肌代偿发力。这会让梨状肌变得紧张，推动压迫坐骨神经，导致髋部、臀部和腿后侧的疼痛。

　　●开始：坐到椅子上，保持腰部的生理弯曲，收紧腹部。把你的右腿抬起，右脚踝放到左腿的膝盖上方。

　　●拉伸：你或者可以用手下压右腿膝盖或者向前俯身直到右边臀部感到有拉伸的感觉。保持10秒钟。

　　●收缩：向上抬右腿的膝盖对抗手部向下的压力进行对抗6秒。

　　●放松5秒钟。

　　●拉伸：用手继续下压你的右腿膝盖或者进一步向前俯身，直到你感到得到进一步的拉伸。保持15-30秒。换边拉伸。

　　腓肠肌（Gastrocnemius）

　　从膝关节到脚后跟的强大小腿肌肉

　　为什么拉伸它：如果腓肠肌紧张，就会导致阿基里斯腱和足弓的疼痛，以及肌肉抽筋。

　　●开始：用右脚跖球的部位站在一个较低的台阶上，把足弓和脚后跟悬在台阶外边。

　　●拉伸：放松你的小腿，让你的脚后跟落向地面，保持10秒钟。

　　●收缩：利用你的小腿肌肉向上推动身体1到2英寸，保持6秒。

　　●放松5秒钟。

　　●拉伸：再次放下你的脚后跟，直到你感到一个更大幅度的拉伸。保持15-30秒。换边拉伸。