究竟怎么吃｜最新美国居民膳食指南要点get起来！

　　2016年伊始，美国发布了2015-2020版膳食指南。美国1990年开始实施的相关法律（NationalNutritionMonitoringandRelatedResearchAct）规定，健康和人类服务部（HHS）和农业部（USDA）负责每5年对膳食指南进行一次修订，以便更好地指导居民健康饮食，这可谓是全球最前沿最权威的科学饮食宝典！

　　所以赶快来解析一下，宇宙最最权威的饮食指导究竟都说了点啥！

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　　1、将健康的饮食模式贯穿人生的始终

　　一个健康的膳食模式包括：

　　各种各样的蔬菜：

　　深绿色、红色和橙色、豆类（大豆和豌豆）、含淀粉的和其他蔬菜。

　　水果：

　　尤其是完整水果。

　　谷物：

　　至少一半应是全谷物。

　　无脂或低脂饮食：

　　包括牛奶、酸奶、奶酪和/或大豆强化饮料。

　　各种各样的富含蛋白质食物：

　　包括海产品、瘦肉和禽肉、蛋类、豆类（大豆和豌豆）、豆制品、坚果和种子。

　　油，包括那些植物油：

　　菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油和葵花油。油也天然存在于坚果、种子、海产品、橄榄和牛油果中。

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　　2、关注食物种类多样化、食物营养素密度，以及食物的数量

　　要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求，在所有食物类别当中，按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。

　　所谓食物营养密度即“营养素密度”，也就是单位热量食物中的营养素含量。营养密度高，也就是空白热量低，吃这样的食物，就能做到营养素充足，而热量并不增加，甚至还有下降。

　　比如全谷食品、瘦肉等都是营养密度高的食物，而垃圾食品等加工食物都是营养低热量高的东西。

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　　3、限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量，降低钠摄入量

　　健康膳食模式限制添加糖，低于全天能量摄入的10%。添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆。它不包括天然存在的糖类如存在于牛奶和水果中而被消耗的那一部分糖类。

　　健康膳食模式限制饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪应该低于全天能量摄入的10%，富含饱和脂肪的食物包括黄油、全脂牛奶、没有瘦肉标签的肉和热带油，如椰子油和棕榈油。应该用不饱和脂肪如菜籽油或橄榄油替代饱和脂肪。

　　健康的膳食模式限制钠，成人和14岁及以上少年每天钠的摄入量应低于2300mg，低于14岁儿童摄入量应该更少。使用营养素含量表来检查食物中的钠，钠尤其富含于加工类食物中，如披萨、意大利面、调味酱和汤。

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　　4、把食物和饮料换成更健康的选择

　　在所有食物类别当中，选择营养素密度较高的食物和饮料，用它们来替换那些不太健康的选择。把文化差异和个人喜好也纳入考虑中，让这些健康的转变更容易实现，也更容易长期维持下去。

　　比如把茶饮料换成天然茶叶冲泡的茶，碳酸饮料改成和苏打水，乳酸菌饮料改成和天然无添加的酸奶等等。

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　　5、支持全民共享的健康饮食模式

　　在家做饭，你和你的家庭可以尝试做出小小的改变去发现对你们有好处的生活方式，如添加更多的蔬菜到你们喜欢的菜中，有计划的用餐和在家做饭，并在陪伴家人或朋友的时候安排一点体育锻炼时间。

　　学校是一个可以促进学生在自助餐厅和自助售货机上对健康食物选择的地方。它可以提供营养教育课程、加强校园体育锻炼和鼓励父母及看护人，促进他们在家向健康的模式转变。

　　单位可以鼓励步行或活动。在自助餐厅、自助售货机和员工会议或宴会上提供健康的食物。提供健康的项目和营养咨询服务。

　　社区可以提高居民可负担得起的程度，如通过社区花园、农民工市场、避难所和食物银行来进行健康食物的选择，还可以通过维护安全的公共场地来创造可以行走锻炼的社区。

　　食物零售店可以告诉消费者去做出健康的选择和提供健康的食物。