吃啥不胖｜节后最有效的恢复——敢不敢来一次戒糖挑战？

　　世界卫生组织（WHO）的限糖令（Guideline：Sugarsintakeforadultsandchildren）在此：“无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。”

　　我想，刚过年回来的你，游离糖的摄入量远远超过了规定值，而且，马上一波汤圆又向你涌来了~~~

　　等元宵节一过，我们就来一场戒糖挑战吧，能让身体迅速恢复到活力十足，解救肠胃油腻拖沓的状态。

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　　什么叫游离糖？

　　游离糖就是人工制造食品是额外添加的糖，包括：蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。并不包括食物中天然的糖分（比如水果中天然的果糖、牛奶中的乳糖，粮食薯类中的淀粉等）。需要注意的是，蜂蜜也在限制之列。

　　“每天总能量摄入的10%的糖”是什么概念呢？假如每天的总能量摄入为推荐值1800千卡，10%的总能量就是180千卡，相当于45克糖。

　　一小块方糖大概约4克左右。看看下面这些食品中含了多少糖。

　　原来一听可乐的含糖量就相当于10块方糖，大概就到了45克。

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　　糖令人发胖还不是最狠的！

　　吃糖会上瘾！真的，像毒品一样！已有动物实验证明，糖比可卡因易上瘾8倍！

　　曾经我写过关于如何使用代糖为食物增加甜味的文章：

　　【吃啥不胖】反正爱吃甜食，反正会放糖，反正零热量...

　　吃啥不胖|高能食物的低卡替换法，口感是一样一样的！

　　但是讲真，我希望大家不要贪恋甜味。甜味剂并不是长久之计，而应该试着慢慢习惯食物的原味，一些食材中天然的甘甜足以满足味蕾所需。

　　吃糖的害处真是一箩筐！

　　1

　　导致肥胖、糖尿病等

　　糖非常容易引起血糖反应，导致胰岛素分泌，当胰岛素这枚脂肪储存信号弹打响，脂肪就开始累积了。长此以往，还会导致糖尿病等相关代谢疾病。

　　2

　　使皮肤粗糙，加速衰老

　　相信好多女生应该听说过“皮肤糖化”，主要特征是：皮肤暗淡发黄，精神不济，容易发痘痘。

　　糖分摄取过量，无法代谢掉的糖就会附着在真皮层的蛋白质上，使蛋白质变质，这过程被称为“醣化作用”，负责维持肌肤弹力的胶原蛋白首先受害。

　　另外糖分摄入多，会扰乱内分泌，也是爆痘的原因之一。

　　3

　　容易引发炎症

　　糖摄入过多，会被转化成脂肪贮存起来。多余的脂肪堆积可导致一些细胞合成和释放白介素-6等物质，引起炎症反应。医学上认为肥胖是一种慢性炎症，而越摄入糖分，则会加剧炎症反应。

　　另外，炎症导致痘痘加剧，运动后不宜疲劳恢复，身体精神状态不佳等等。

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　　请挑战一周无糖饮食吧！

　　节后的饮食上需要调整，我推荐大家用一周的时间，采用无游离糖的饮食。对人工添加糖的食品sayno！

　　这需要你做到：

　　1、不喝任何甜饮料；

　　2、喝咖啡、豆浆、等都不要加糖；

　　3、不吃甜品、点心、冰淇淋等；

　　4、不吃加糖的主食，比如豆沙包、奶黄包、、甜味粽子、糖酥饼、甜味的粥等等。

　　5、不吃甜味的菜肴，比如糖醋里脊、拔丝红薯等等。

　　试试戒糖一周，你的肠胃和身体代谢都会很快苏醒。

　　下期再约！