春节大长假，不如翘臀大长腿！

　　10秒看全文??

　　1臀腿：下半身重点，提高燃脂关键，得好好练！

　　2臀腿动作分两类：

　　基础动作：重量大、肌群多、塑型燃脂效果好；

　　针对动作：单关节、更高效、雕塑细节效果好。

　　3弹力带+横杆，实力PK杠铃深蹲、杠铃硬拉、以及各种器械单腿塑型动作！

　　附1：如何卷腹不腰酸脖子痛

　　附2：居家高效臀腿训练计划

　　上周说了说《怎么办？健身房关门休息了！》之“如何居家高效练上半身”，同时预告了之后会有下半身篇……

　　然后就被催更整整一周>.<

　　于是我快马加鞭、马不停蹄，今儿个就为各位看官们奉上《居家高效训练之臀腿核心篇》！

　　上期回顾：

　　对大多数人，居家无器械自重训练，并不是一个好选择……

　　相关阅读→无器械自重健身真的更好嘛？

　　1/臀腿动作，有啥特点？

　　臀腿有多好？不多说：

　　决定女童鞋的翘臀&细长直腿；

　　决定男童鞋追求的深蹲成绩、弹跳力&爆发力；

　　对全身的燃脂贡献和内分泌刺激作用都无与伦比。

　　总结一下，三个字：练好臀腿，很重要！

　　再看健身房器械练臀腿的姿势，大体可以分为两大类：

　　基础动作：

　　代表动作：深蹲类、硬拉类……

　　动作特点：训练重量大、参与肌群多（包含臀腿主要肌群&核心），全面刺激，对下半身力量&维度提高，对全身燃脂都有很好的效果。

　　针对动作：

　　代表动作：器械腿屈伸、器械腿外展、器械腿内收、器械腿后踢……

　　动作特点：孤立刺激臀腿某一单独肌群，精准打击，有利于找到目标肌群的发力感觉，雕塑肌肉细节。

　　所以下面，我们针对这两大类动作，一个一个来突破。

　　温馨提示：想在家高效模拟器械练臀腿，用弹力带套装+横杆就够够的了！

　　2/杠铃深蹲/硬拉，在家怎么搞？

　　弹力带横杆深蹲：

　　弹力带横杆深蹲，可以全程根据你的深蹲姿势，同步最优调节阻力：

　　动作最低端，最难发力，弹力带阻力也最小；

　　随着动作过程，臀大肌更有力收缩，阻力也相应增强，训练效果更好。

　　所以用弹力带做深蹲，可以看作是“等动收缩”，运动全程都能产生最大张力，对提高肌肉力量和训练水平都有很好效果。

　　另外，由于弹力带的负重主要在身体两侧，对腰背肌群压力也小，相对更安全！

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　　膝盖不好，能练深蹲嘛？

　　深蹲，杠铃该放哪？学问老深了！

　　深蹲，脚间距多少？脚尖朝向哪？

　　弹力带横杆罗马尼亚硬拉：

　　弹力带横杆罗马尼亚硬拉，弹力带相比哑铃可以提供更大负荷（脚踩的弹力带越多，负荷越高）；横杆能保证动作更稳定安全，训练效果更好。

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　　硬拉，背部挺直or反弓？

　　罗马尼亚硬拉，你从来没有做对过？！

　　三个位置，检验你硬拉的准备动作

　　图解：如何完成一个标准的硬拉！

　　3/臀腿针对动作，在家怎么搞？

　　弹力带腿后踢：

　　弹力带腿后踢，动作过程中，大腿前侧股四头肌既不发力也不借力，可以高效刺激臀部和大腿后侧；而且动作本身也完全符合臀中肌发力，帮你找到臀部训练感觉。

　　温馨提示：做弹力带腿后踢时，髋关节角度变化越大，臀部发力越多；髋关节角度变化越小，臀部发力越少，对股二头肌刺激更好。

　　弹力带腿外展：

　　弹力带腿外展，只有臀中肌发力，是臀中肌的专项训练，帮你翘臀的同时，还能改善X型腿和跑步膝。

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　　美腿必备！不要X型腿！

　　疼疼疼，跑完膝盖疼~！

　　弹力带腿内收：

　　弹力带腿内收，模拟器械腿内收的姿势：整个动作过程中，主要就是内收肌群在发力，不用担心会刺激到股四头肌，可谓最佳腿内侧训练动作，对O型腿也有很好的改善效果~

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　　美腿必备！不要O型腿！

　　美腿难题！帮你紧致大腿内侧！

　　弹力带腿屈伸：

　　弹力带腿屈伸，针对刺激股四头肌，小重量不粗腿，反而可以让腿部线条更好看更立体；还可以有效预防关节炎。

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　　坐姿腿屈伸：美腿瘦腿&预防与康复关节炎~~

　　高效姿势：臀部激活！

　　弹力带侧向行走，是附送给大家的一个高效臀部激活姿势！

　　有数据表明，臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。

　　至于原因，可能是因为半蹲本来就是臀部肌群发力的最佳角度；而侧向行走又是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以可以全面激活臀部。（相关阅读→练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部！）

　　4/器械核心训练，在家怎么搞？

　　说完了下半身的臀腿肌群，再来说说核心~

　　小姿势：你知道吗，深蹲硬拉这些臀腿综合动作，其实对核心就有很不错的刺激！

　　核心有多重要，之前咱们就提过：强大的腰腹核心力量，是决定你运动水平的关键；也是保证你身姿挺拔健康的关键！

　　核心训练大多没啥器械限制，一般主要以平板支撑、卷腹、十字挺身这类徒手动作为主↓

　　不过考虑到很多童鞋做卷腹，腹肌没感觉却脖子腰背各种疼……所以健身房还有一种专门针对腹直肌发力的器械卷腹，在家用弹力带也能很好模拟！

　　弹力带卷腹：

　　弹力带卷腹，最大特点在于可以通过弹力带的控制和帮助，让你在动作过程中，将腹肌弯曲成“C”字型，从而感受到腹肌最标准的发力姿势，对腹肌产生最有效的刺激。

　　同时弹力带提供的负荷和腹肌的发力程度正相关，全程带来最有效刺激，而且对下背压力也更小，更安全、更高效。

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　　仰卧起坐因伤身被废止？时代的眼泪！

　　仰卧起坐，你又做错了？

　　仰卧起坐，你居然还是做错了？

　　弹力带绳索伐木：

　　弹力带绳索伐木，是对腹斜肌的有效刺激动作。

　　强大的腹内外斜肌，其实也是强壮核心肌群的重要组成部分，尤其对很多运动爱好者，运动过程中大量的出拳、抽击（网球）、扣杀（排球）、上篮（篮球）等动作，都需要强大的腹斜肌来配合完成，所以针对性的刺激腹斜肌也很有必要。

　　温馨提示：女性朋友和不想粗腰的童鞋，我个人不推荐在日常生活中，大量、专项、大负荷地刺激腹内外斜肌，因为会比较容易粗腰……（相关阅读→为练腹肌反粗腰围。人鱼线训练需谨慎……）

　　最后当然还是老规矩，来一个居家臀腿高效训练计划↓

　　至于剩下的小肌群，比如小腿、肩部、手臂在家怎么练？居家如何模拟跑步、抗阻HIIT等？

　　就敬请期待最终话：弹力带高效练全身·终极篇！

　　附：弹力带·使用姿势大全

　　?弹力带，如何固定在门上？

　　?弹力带，对门安全吗？

　　弹力带的固定方式，主要会把大部分冲击转移到坚固的墙和地面，对门体并没有什么伤害。（目前流行的TRX，也是一样的道理）

　　真的担心的话，防盗门99.99%没问题。

　　?弹力带，一根重量不够？

　　可以叠加使用，很杠铃片一样，满足你的各种负荷需求。

　　相关阅读：弹力带·使用姿势指南！