致爸妈：我怀孕，一定要健身！

　　1怀孕了，为养胎，就该吃好睡好，体重任它长？？

　　2并！不！是！孕期不仅可以动，为母亲和宝宝健康，孕期更应该鼓励适当运动！

　　3孕期运动，究竟如何动？

　　有氧运动：中等强度，避免容易重心失衡的动作；

　　力量训练：大肌群、12-15RM负荷、多次数；避免运动中憋气；怀孕16周后，不要做仰卧位动作；

　　训练频率：3-4天/周，15-30分钟/天；

　　*内含长图，可保存至手机，随时随地翻看，孕期放心动起来！

　　咳咳……初六了，告诉大家一个噩耗：明天又该上班了哟>.<

　　话说这过年回趟家，享受一年一次阖家大团圆的同时，不少童鞋也被三大姑六大婆催婚催生催到吐血吧？

　　不过，怀孕了的童鞋也有自己的苦恼：平日里明明是个很能耍铁舞棍的活力女汉子，这一怀孕可好……长辈顿时觉得自己是易损瓷娃娃，能躺着就不着，一天八顿伺候，分分钟看着肥肉在肚腩上飞涨……

　　怀孕了就不能运动？就注定变胖？

　　不，今天咱就是来帮你告诉爸妈：怀孕了，更要好好运动！

　　1/孕期，控制体重很重要！

　　孕期，好像是女性朋友理所应当发福的一段时期……很多身材苗条的明星，到了孕期也没能保住坚持多年的好身材。

　　讲道理：怀孕了，确实没必要像以前一样老饿着自己，小心翼翼地保持身材。

　　但是！孕期也不能只知道大补特补，在保证营养的情况下，控制体重，不让其猛飙，更重要。

　　大量数据表明：孕期肥胖很容易造成母婴风险，不但会导致母亲有妊娠期糖尿病、高血压加剧、剖宫产、早产、产后出血等，还会对子女也造成负面影响，加剧儿童肥胖的可能性！

　　常见妊娠并发症

　　妊娠糖尿病：怀孕前未患糖尿病，而在怀孕时才出现高血糖的现象。

　　妊娠高血压：妊娠期妇女特有的疾病，伴有水肿、高血压、蛋白尿等现象，严重时会出现头痛、视力模糊、上腹痛等症状。

　　*确诊请咨询专业医生

　　所以想要妈妈和宝宝都更健康，控制孕期体重，改善血糖水平很重要！

　　2/孕期运动，很有必要！

　　而准妈妈如果想在孕期更好地管理自己的健康，除了吃，正确运动很重要！

　　其实现在孕期运动也真不是什么新鲜事了，去年咱APP里就有好几个孕妈妈给大家介绍过孕期健身的相关经验。（相关阅读→一扇门，一平米，最全居家训练分享！）

　　另外，北京某三甲医院的调查研究也表明：近几年已有97.6%以上的孕妇认为在妊娠期的运动是有必要的！

　　各大医学学会，比如ACSM（美国运动医学协会）、ACOG（美国妇产医学会）、CSEP（加拿大运动生理学会）等，也都在自己的运动医学指南中指出，妊娠过程中，健身运动对孕妇、胎儿健康的重要性①！

　　温馨提示：国外的运动指南都是有考虑亚裔的，另外中国很多运动指南，也都建议孕期运动，所以大家不用担心人种差异~

　　比如ACOG（美国妇产科医师学会），在2015年12月发布的最新关于产前肥胖和运动的相关指南，就强调了以下两点：

　　妊娠前及妊娠期间，建议定期运动来预防和改善孕期肥胖；

　　妊娠期间及产后运动，对预防或纠正孕期体重问题的重要性。

　　3/孕期运动，为身材更为健康！

　　有童鞋说了，斌卡你说孕期运动很有必要，可你倒是说说具体的理由啊！（不然怎么拿来说服爸妈==）

　　好的！很多研究都表明：孕期健身可以明显减少咱第一段说的妊娠并发症带来的危险，降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险哦②。

　　需要注意的是：孕期（妊娠期）过程中的健身，对一般的健康孕妇是没有太多禁忌的，但如果您有以下这些禁忌证③，还请在医生的建议下再进行运动：

　　相对禁忌：建议在医生同意和家人陪伴情况下进行运动；

　　绝对禁忌：请勿运动。

　　*来源：美国妇产医学协会（ACOG）给出的关于妊娠过程中的运动禁忌证③

　　4/孕期，具体该怎么动？

　　对于一般的健康孕妇呢，孕期可以做的运动项目还蛮多的，有氧训练和力量训练都可以。

　　而且一般认为，中低强度的运动，在整个妊娠过程中都可以进行；而中高强度的运动最好在怀孕后13周进行，此时妊娠的不适感和风险感都最小④。

　　所以下面，咱们就来具体说说，孕期推荐的运动类型及其注意事项：

　　有氧运动：

　　中等强度的运动，在整个妊娠期间都可以进行，所以有氧运动必不可少。

　　快走、骑行、慢跑、有氧、爬楼等以大肌群为主的训练，都非常合适。

　　在健身房训练的朋友，椭圆机、登山机等这类大肌群为主，安全无冲击的运动项目，也非常棒。

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　　*有氧训练注意事项

　　孕妇不适合可能摔倒、失去重心，导致身体失衡的运动，所以要避免球类（比如乒乓球、羽毛球、篮球足球）、骑马、轮滑、滑雪、潜水等项目。

　　力量训练：

　　力量训练也是十分适合孕妇的训练方式，尤其是以大肌群为主的训练项目。

　　研究表明，孕妇可以采用大肌群、中到大重量，多次数、训练至中等疲劳的力量训练。

　　另外，由于器械健身对于孕妇来讲更安全，在健身房训练的准妈妈，建议以大肌群固定器械训练为主，比如高位下拉、坐姿器械腿举、坐姿腿屈伸都非常不错。

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　　*力量训练注意事项：

　　怀孕16周后，不再适合仰卧位运动，以确保不会发生静脉回流受阻，所以卧推、仰卧起坐等要避免；

　　避免运动中憋气（valsalva呼吸），不要做最大力量训练；

　　避免静力性运动（等长运动），静力运动很难避免valsalva呼吸，比如平板支撑等。

　　训练频率：

　　每周3-4天，每天15-30分钟。

　　建议在训练前进行10分钟热身，训练后再进行10分钟拉伸④。

　　研究发现，运动频率是婴儿出生时体重的一个决定因素：≤2天/周或者≥5天/周的运动，都可能导致婴儿体重异常、而婴儿体重异常可能会有发育或者并发症风险⑤。

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　　训练强度：

　　BMI<25可以进行中等强度运动；BMI>25建议进行低强度运动⑥⑦

　　力量训练负荷在12RM-15RM之间。

　　有氧运动时的心率范围，可参考下表??

　　最后，总结一下

　　最后，为了方便大家记住这些，特意把以上内容做成了方面保存的长图，关于孕期运动，你该了解的基本事项都在下图中了。