健身，万变不离其宗~

　　10秒看全文??

　　1健身动作五花八门，根本记不住？了解动作本质是王道！

　　2胸大肌：除了好看，本质是用来负责肩关节水平内收和内旋~

　　3卧推、俯卧撑、夹胸类动作，动作中都有肩关节内收&内旋，高效练胸！

　　*附：胸部训练计划

　　*温馨提示：胸大肌虽好，只练胸大肌却是远远不够的！

　　又是周一，又是国际练胸日，所以我们又来说胸！

　　话说这个胸啊，无论是动作介绍还是要点解析，我可真没少讲（我自己都听累了>.<）……

　　然而总还是有童鞋问：

　　“斌卡啊，虽然你讲了那么多年的胸，可这么多动作、这么多要点，我实在记不住啊！！！”

　　“练来练去还是一脸懵逼，搞不明白到底是在练胸还是练胳膊啊！！！”

　　“别介绍那么多动作了，你就告诉我一个王牌姿势，我只练那一个就好！！！”

　　胸部训练·往期要点：

　　胸肌基础，上半身动作王者——标准卧推

　　更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品

　　不去健身房，操场也能完美练胸？

　　三个动作，让你胸部最有型！

　　可能是最好的胸部训练动作！

　　居家练胸，有它就够！

　　1/健身？不看现象看本质！

　　最佳的王牌练胸动作，我是没有办法推荐给大家了……

　　所谓“存在即合理”，每个动作的存在，也必然有它的意义和优势！对于健身老手来说，随便一个动作，信手拈来，都能给你玩出花样玩出学问来~

　　不过，对很多刚入门的童鞋来说：动作太多、要点太多，也的确让人头疼……

　　即使硬逼着自己记住动作了，找不到练的感觉，也往往是想练大胸却粗了胳膊……想练翘臀却粗了大腿……各种适得其反……

　　而想要化解这种尴尬的局面，其实最简单也最有效的方式：是搞明白为什么你要用这些动作，来锻炼这些部位！

　　所谓“千举万变，其道一也；不离其宗，谓之天人。”

　　所以从这周开始，我们决定开一个新的专栏——和大家好好说说，针对不同部位的训练，动作本质到底是什么！

　　今天练胸，就从胸说起咯~

　　2/胸肌，长啥样？有啥用？

　　胸，作为身材正面最受人关注的部位，视觉价值那是杠杠的！

　　好看的男性胸部：整体大而厚实，上胸饱满、下胸锐利，中缝细密，宛如胸甲！

　　好看的女性胸部：挺翘、聚拢、有弹性~

　　那怎么样才能练出梦寐以求的好胸？这就得从胸肌的结构和生理作用说起了：

　　胸肌，长啥样？

　　胸大肌（Pectoralismajor），作为胸部肌群最主要的肌肉，一边连着胸骨、锁骨；一边反向拧着连接肱骨（大臂肌群）。

　　一般为塑造更美观的胸型，我们还会把胸肌分为上、中、下三个部分，通过不同的细节来针对雕塑。

　　不过总体来说，无论你是练胸肌的哪一块，作为整体的胸大肌都需要参与发力！

　　胸肌，有啥用？

　　那胸大肌最主要的功能又是什么呢——肩关节水平内收&肩关节内旋！

　　什么意思？

　　>>>肩关节水平内收

　　简单说就是内收大臂，也就是你做哑铃飞鸟或拉索夹胸时，大臂从初始两侧水平打开的状态，至前伸的过程。

　　你可以现在用左手压着右侧胸肌，右手徒手做几个大臂内夹的姿势感受一下，是不是有感受到右胸肌明显的发力收缩？

　　>>>肩关节内旋

　　肩关节内旋的状态，简单说就是稍稍向里转一下手的过程；

　　一样的方式，你可以左手摸着右胸，右手空手感受一下肩关节内旋时，右胸肌的发力收缩感。

　　阶段小结：

　　胸肌的视觉作用：好看、聚焦、视觉显高显腰细！

　　胸肌的生理作用：让肩关节水平内收和内旋，负责在投掷（内旋）、攀爬（内收）、推（内旋&内收）这些动作中发力。

　　↓投掷↓

　　↓攀爬↓

　　↓推↓

　　3/如何高效练胸大肌？

　　知道了胸大肌的具体作用，高效练胸一瞬间就简单了：

　　只要记得动作过程中，肩关节在水平内收内旋，你的胸肌就有认真发力哟。

　　所以我们来看介绍过的那些个高效练胸姿势——卧推、俯卧撑、夹胸、飞鸟等等，发现没有，其实都是肩关节水平内收和内旋的动作！

　　另外，平日里找不到胸肌发力感觉的童鞋，建议在练胸前，先来上几组肩关节水平内收内旋的徒手夹胸动作，也可以更好的激活胸部。

　　找到这种感觉后，妈妈再也不用担心你不会练胸了~

　　最后，趁热打铁，送大家两套胸部训练计划，好好感受一下胸部的极致发力！

　　4/胸大肌虽好，却远远不够？

　　咳咳……还没完，虽然今天咱们把如何高效练胸大肌说明白了，然而只练胸大肌，还是远远不够的！

　　一开始咱就说了：好看的胸型上中下都要兼顾，胸肌在锻炼中也是上中下分开雕琢的；

　　如果你只练胸大肌，圆滚滚的胸肌是出来了，但造型却不会很好看……结果可能是更可怕的“Nai子胸”(￣(工)￣)……

　　所以练胸，胸肌上部和内缝也一定要兼顾！另外，男生还要兼顾一下胸肌的下沿，视觉效果能更好~

　　至于胸肌上部、中缝和下部，到底如何找到训练感觉，这就是下一话的事情了！（敬请期待^^）