完美手臂，你身材的外衣！

　　手臂，可谓是全身曝光度最高的部位了。

　　没错，无论是男生日常穿T恤，或者是工作时穿着薄薄的衬衫；还是女童鞋正式场合穿的礼服，又或者约会逛街时穿的可爱小衫……

　　最容易露在外面的身体线条，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊！

　　最高曝光度－手臂

　　尤其是手臂外侧，更容易被人关注，是明显的视觉加分减分项。

　　没有肌肉软啪啪的男性手臂，会给人一种无力瘦弱感……而女性胳膊上如果多出一团拜拜肉，怎么看都会显得很粗壮。

　　因此，手臂，尤其是大臂外侧的线条雕塑，绝对是你不能忽视的训练重点！

　　对男性而言，练出有力量有块头的手臂，是男性魅力的象征。毕竟大家都说，女人最温柔的港湾，就是她所爱男人的臂弯嘛。

　　对女性而言，虽然脂肪是全身减，不过针对手臂的专项训练，可以紧致细条，视觉上看起来纤细骨感哦～

　　1/肱三头肌，决定你的手臂外侧

　　肱三头肌，位于大臂后侧，顾名思义，由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。

　　肱三头肌.生理构成

　　肱三头肌.生理作用

　　控制肘关节活动，伸直和伸展手臂

　　一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以肱三头的训练重点，在于外侧头和长头。

　　?肱三头肌外侧头

　　特点：位于身体外侧，决定了你手放下时，手臂看起来的线条和状态。

　　外侧头是最常被见到的手臂线条，对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。

　　大块有力的外侧头，决定男性的身材轮廓

　　对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型！

　　紧致外侧头，让女性手臂有性感阴影

　　?肱三头肌长头

　　特点：更接近身体内侧，决定了你手臂举起时，手臂底下的线条。

　　练好长头，可以紧致大臂底侧线条，让看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。

　　训练肱三头长头，是解决女生拜拜肉的最佳方式

　　男性练出有型的肱三头肌长头，臂围更大，更有力量

　　所以肱三头肌的训练，根据不同的侧重点，动作也有所不同。

　　下面介绍三个肱三头肌训练动作，从综合最优、外侧头最优、长头最优着手，全面雕塑肱三头肌整体。

　　2/肱三头肌.综合最佳训练

　　>>>钻石俯卧撑

　　钻石俯卧撑，肱三头肌综合刺激效果都最好

　　钻石俯卧撑，无论是对肱三头肌长头还是外侧头，刺激水平都最高，是综合最佳的三头训练动作。

　　我们在居家胸部训练中，曾经介绍过钻石俯卧撑，当时说到过，钻石俯卧撑最大的特点在于限制了三角肌前束的发力，可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌。

　　另外，做俯卧撑时，手间距越短，对肱三头肌的刺激也就越大，因而对肱三头肌的训练效果也最好。

　　不过，钻石俯卧撑对于初学者有一定的难度，建议可以采用循序渐进的训练方式：

　　钻石俯卧撑进阶等级

　　初级→高级

　　上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

　　相关阅读：练俯卧撑，胸部却没感觉？

　　>>>初阶者：跪姿钻石俯卧撑

　　3/肱三头肌.外侧头刺激最佳

　　>>>窄距杠铃卧推

　　常见肱三头训练动作，一般都更侧重于长头，只有窄距卧推，对外侧头的刺激比对长头刺激更高。

　　窄距卧推，对外侧头刺激比对长头刺激更强

　　另外，肱三头肌外侧头的力量很大，杠铃卧推可以用较大的训练重量来更好刺激。

　　所以用杠铃窄距卧推训练肱三头肌：窄距更针对三头，杠铃刺激重量更大，外侧头相对刺激更高，自然效果也就更好。

　　4/逆转手臂弱点，拜拜肉拜拜

　　>>>哑铃颈后臂屈伸

　　哑铃颈后臂屈伸，对长头和综合平均刺激都很高

　　上面我们说到，一般的肱三头肌训练动作，都能很好的训练到长头。不过对于手臂肌肉比较薄弱的人来说，颈后臂屈伸却是相对最佳的长头训练动作。

　　首先，颈后臂屈伸的训练重量可调，而且哑铃动作方便易做。

　　对于初学者来说，钻石俯卧撑或者肱三头肌后展等动作，虽然可以训练到手臂，但是完成度不一定高，从颈后臂屈伸入门，效果更佳。

　　另外，在训练过程中，颈后臂屈伸也可以很好地让你体会肱三头肌的发力感觉，从而有效雕塑大臂形态。

　　颈后臂屈伸

　　建议重量：1-5KG哑铃即可，女生用1KG哑铃

　　训练强度：10-15RM

　　相关阅读：如何正确地选择哑铃！

　　最后是根据肱三头肌不同的侧重点，设计的最优训练计划，男女通用，紧致手臂外侧线条。

　　肱三头肌.训练建议

　　建议搭配：在胸部训练后，或者和肱二头肌一起训练

　　建议频率：一周2-3次

　　男性朋友们，如果觉得强度太低，想要打造巨人力臂，也可以参考下面的手臂超级训练组训练，泵感更强，训练效果更好！（相关阅读??这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）