运动前后这么做，只减脂肪不掉肌！

　　最近这天是越来越热了，很多童鞋为夏天能美美露肉，都不约而同地开启了『少吃+运动』的“经典”减重模式。

　　不过咱们之前也说过了：短时间内限制饮食（节食），的确能让你更快地实现减重目标……

　　但长期来看，节食减肥必然反弹！即使搭配运动，也没有什么卵用！

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　　关于节食与减肥，你该知道的……

　　听说，节食+运动，对减肥最有效？

　　节食减肥会反弹，很大程度上和节食会降低瘦体重→损害基础代谢有很大关系……

　　然后有童鞋说了：“斌卡啊，难道就没什么两全的方法，让我在少吃多动快快瘦同时，还不会体重反弹嘛？”

　　嗨，今天我们要说的是：可能还真存在一种方法，让你在少吃多动的时候，只减脂肪不掉肌，更好预防体重反弹！

　　1/运动前后补蛋白，燃脂更高！

　　一项研究中，科学家找了一群有相关抗组训练经验（>2年）的年轻被试，将他们随机分两组，进行等量的限制饮食+规律抗阻训练↓

　　日常热量摄入&运动要求：

　　运动频率：每周练4天，每次进行60-90分钟针对不同大肌群的抗阻训练；

　　热量摄入：

　　训练日：30％碳水+35％蛋白质+35％脂肪

　　非训练日：25％碳水+40％蛋白质+35％脂肪

　　*日均热量摄入≈1604大卡/天；相比实验前，实验中每人每周少摄入20%热量。

　　唯一不同的是，这两组被试者被要求在训练日的运动前后，分别摄入等量的蛋白质或碳水化合物（随机双盲）↓

　　蛋白质组：训练前后分别摄入等量乳清蛋白（2x28g）

　　安慰剂组：训练前后分别摄入等量碳水补充剂（2x28g）

　　然后科学家对比了8周后，这些被试者的体重、体脂、瘦体重、肌肉力量等相关指标变化①：

　　更多蛋白质，更少体重！

　　可以看到，在同样的热量摄入限制和规律抗阻运动下，两组被试者的体重都有所降低；

　　不过训练日运动前后补充蛋白质组，体重降低幅度明显更大，比安慰剂组多减了11%之多！

　　更多蛋白质，燃脂更高！

　　再来看两组被试者8周后体脂的变化：乳清蛋白组就更不得了了，居然比安慰剂组多减少了一倍之多！

　　而且结合上面的体重变化来看：乳清蛋白组8周体重降低了2.55kg，其中有近2.5kg都是脂肪，说明减脂效果相当好！

　　也就是说，采用少吃多动减肥的你，如果在训练日运动前后，额外再补充一些蛋白质，会更有助于你减重减脂哦~

　　2/少吃多动+高蛋白，不掉肌，更有劲！

　　一开始咱们就说了：很多童鞋节食反弹的原因，是因为节食导致瘦体重减少，肌肉流失，基代降低……

　　那节食运动的同时，适量补充蛋白质，对肌肉的影响效果又如何呢？

　　还是上面这个研究，再来看两组被试的相关肌肉指标变化↓

　　节食运动+蛋白质，不掉肌！

　　可以看到，安慰剂组8周后瘦体重降低了0.9kg，相当于减掉体重的40%左右。而瘦体重减少，意味着减肥结束后更容易反弹……

　　相对的，乳清蛋白组8周后，瘦体重居然没有任何减少！只减脂肪不减肌！

　　节食运动+蛋白质，更有劲了！

　　肌肉力量方面，同样的，乳清蛋白组的肌肉力量增长也明显更大，训练效果更好！

　　下半身力量变化方面：乳清蛋白组比对照组多增加了近2倍；

　　上半身力量变化方面：乳清蛋白组也有明显增加，而对照组的力量反而有所降低……

　　总结一下：

　　少吃多动同时，适量补充蛋白质，让你减重更多！燃脂更多！不掉肌肉！力量更大！

　　3/高蛋白，燃脂更护肌！

　　事实上，日常饮食中适量提高蛋白质比例，可以帮你减脂同时更护肌，已经被很多研究实证了：

　　一项研究发现，同样中低等热量饮食（1700kcal/d），高蛋白组（30%蛋白质）要比低蛋白组（16%蛋白质），减脂和保持瘦体重的效果明显更好②！

　　其他研究也发现，热量不变的前提下，高蛋白饮食可以减掉更多的体重和脂肪③；

　　而且高蛋白对维持体重、防止体重反弹也有极好的效果：甚至有数据表明，仅仅把饮食中蛋白质摄入比例提高3%，就可以减少50%左右的体重反弹④。

　　细心的童鞋应该早就发现了，上面实验中的被试者们，除了训练前后额外补充蛋白质外，在其它时段，本身采用的也就是高蛋白结构的限制饮食方案（蛋白质比例35%-40%）！

　　而高蛋白之所以有这样的效果，主要有以下几方面原因↓

　　高蛋白食物，更有饱腹感，让你吃更少；

　　人类身体没有储存蛋白质的能力，大多数蛋白质最终会被身体消耗而不是囤积；

　　蛋白质还会增加你身体平时的能量消耗速率，让你燃脂更多。

　　去头尾，牛六倍，嘎嘣脆，鸡肉味

　　另外，运动前后额外摄入蛋白质，还可以缓解中枢神经系统的疲劳，更好地提高运动耐力和运动表现⑤。

　　同时还能保证目标肌群内的氨基酸浓度更高，更有利于肌肉合成和力量增长。

　　4/减脂期间，如何补充蛋白质？

　　最后来说说大家最关心的：为减肥采用少吃多运，如何正确补充蛋白质？

　　日常饮食：在限制总热量的前提下，适当调高蛋白质配比（35%-45%蛋白质）；

　　训练日饮食：训练前后，建议各额外补充20g乳清蛋白粉（≈一勺乳清蛋白）。

　　另外，关于蛋白质的摄入来源，到底是吃蛋白粉还是吃肉，我个人建议根据不同情况不同选择：

　　训前蛋白建议：

　　更推荐乳清蛋白，单位蛋白含量更高、热量更低、更好消化吸收、更易携带~

　　训后蛋白建议：

　　训后的蛋白质摄入，大家可以选择先来20g乳清蛋白，再好好吃顿训后饮食；

　　或者直接都补充食源性蛋白质，训后那顿餐多来点瘦肉鸡蛋。

　　因为食源性的蛋白质，可以让你拥有更强饱腹感，可以更好地降低你的饥饿感和食欲哦⑥~

　　另外，训后的蛋白质补充，建议搭配碳水一起摄入，更有利于身体的胰岛素分泌，促进糖原和肌肉合成⑦！（相关阅读→力量训练后，到底能不能吃东西）

　　日常蛋白建议：

　　日常高蛋白的蛋白质来源，则建议主要以食源性蛋白质为主：不仅饱腹感更强，而且营养搭配更加均衡！

　　另外，再强调一下，虽然我们建议减脂期间适量高蛋白，但也不是说蛋白质就是越多越好！

　　一般建议进行力量训练的童鞋，日蛋白质摄入量控制在1.8g/kg/d，相当于一个60公斤的童鞋，一天蛋白质摄入量控制在108g就好。

　　最后，是关于蛋白粉的相关阅读，不知道蛋白粉到底有什么用？不知道怎么正确挑选蛋白粉的童鞋，可以回顾一下↓

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　　祝大家都能通过正确饮食+好好锻炼，收获好身材，美美迎接夏天咯~