健身听音乐，你真的听对了吗？

　　一周内容回顾&精选评论??

　　周六：同学，我请你吃“薄皮大馅”的大懒龙呀~

　　全麦皮的大肉龙，健康美味更饱腹！

　　周一：看了这篇文章，你再不会问健身的标准动作是什么

　　1你知道吗，很多健身动作，根本没有“标准姿势”……

　　2不存在“最标准”，但存在“最适合”，你选择的动作，至少要符合以下三点：

　　适合你的训练目的

　　适合你的训练水平

　　适合你的训练计划

　　周三：翘臀美腿？一个重点就够！

　　1练好臀中肌，臀翘腿更长！还能稳定骨盆，改善X型腿&跑步膝。

　　2臀中肌的主要作用，是外展髋关节，所以各种腿外展都能有效刺激臀中肌。

　　周四：多一步，让你的训练事半功倍！

　　健身过程中，专注目标肌群发力，念动一致→可以更好激活目标肌群、增加训练效果、避免受伤！

　　周五：今日答疑

　　1蛋白粉，到底能不能热水冲？

　　2念动一致，那运动还能听歌吗？

　　3你只想翘臀，却不想“粗”腿？

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　　Q1：蛋白粉用开水冲和温水冲，效果有什么不同？

　　A1：话说这个问题，我最早给出的回答是：不建议用开水冲，因为蛋白质会变性……

　　然后收到了一大波童鞋抛过来的质疑↓

　　一脸懵逼的我，回去好好看了看，下面给出思考逻辑和个人答案：

　　>>>>逻辑：

　　蛋白粉遇高温，的确会变性结块；

　　蛋白粉变性，虽然不影响最终被分解成氨基酸被身体利用；但会影响蛋白酶对蛋白质的分解速率，也就是影响人体吸收氨基酸的速度，不过影响程度并不大；

　　考虑到蛋白粉的一大优势，就是好吸收、吸收快；热水冲泡变性影响了其消化吸收速度，就一定程度上减弱了训后快速补充蛋白质的优势。

　　变性后的蛋白粉，口感很不好啊……

　　>>>>结论：

　　蛋白粉用开水或温水冲，最终都能被人体消化吸收；

　　低温冲泡蛋白粉，人体相对吸收速率更快、口感更好、更推荐。

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　　Q2：念动一致，那运动时还能听音乐吗？

　　A2：先说结论：听音乐和念动一致，完全不冲突，而且是相辅相成的。

　　因为运动中听音乐，不但不会让你分心；反而可以更好地排除你心中的杂念，约束你的注意力和思维，帮你念动一致、高效训练、提高运动表现①。

　　音乐刺激通过听觉传导作用于大脑和神经，再通过大脑皮质中音乐处理中枢的调节，给你一些指向性；

　　就像加在大脑中的一个过滤网，把杂念都过滤掉了，更有利于意念的集中，更能专注于训练和动作的完成。

　　这就是国外很多学者提出的“音注意受限理论”（Thetheoryofnarrowedattention）和“选择性感觉过滤理论”（Thetheoryofnarrowedattention）②。

　　除了能帮你更加集中注意力，音乐还可以降低交感神经系统兴奋性，从而降低主观的疲劳感觉，增强运动耐受力③。

　　也就是说，很多你觉得很痛苦很难熬的训练，听听音乐，可能就没那么痛苦啦~

　　不过要注意：音乐对运动的效果也是因人而异的；如果你一听音乐就烦，或者觉得音乐会更加妨碍你集中注意力，那肯定是推荐运动时不听音乐的。

　　最后，关于运动时听什么音乐？恐怖故事、郭德纲相声什么的，我个人是不推荐的……

　　比较好的运动音乐，应该是你自己喜欢的，或者节奏比较快的音乐；其中有氧训练更推荐自选音乐，抗阻训练则建议快节奏音乐④。

　　有氧训练：有研究显示，有氧运动中选择你自己喜欢的音乐，对提高运动耐力、减少主观疲劳程度最为有效；

　　力量训练：快节奏音乐在主观的意念投入程度，和活力激发程度上更胜一筹；所以力量训练时听快节奏音乐，可以让你更好的投入到每一个动作的训练中，增强训练效果。

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　　Q3：到底怎么练，才能只翘臀不粗腿啊！

　　A3：这问题，真心算是女童鞋臀腿训练的“月经贴”了……解决方式咱也说过很多回……再划一次重点↓

　　你，为什么练臀却粗腿？

　　初学者练臀却粗腿，大多数原因是找不到臀部肌群的正确发力方式，于是臀腿综合动作中，臀部激活过弱，主要都“练”腿了。

　　如何找到臀部的发力感觉？

　　?练臀前，先弄明白臀部肌群到底是干什么用的；

　　比如臀大肌主要负责伸髋，所以髋关节改变较大的动作，都能比较好的刺激到臀大肌→我猜，你不知道自己的屁股在哪！

　　再比如臀中肌参与除内收外的所有髋关节动作，所以单腿动作基本都能比较好的练到臀中肌→翘臀美腿？一个重点就够！

　　?臀腿训练一开始，多做一些臀部感受动作，找到你的屁股在哪；

　　具体的，可以在训练一开始，多做几组弹力带侧向行走、臀桥、腿后展、腿外展等动作，都能正确激活臀部；

　　?臀腿训练过程中，更多的以臀部针对动作为主，也可以更集中练臀。

　　小细腿，是不会有翘臀的！

　　但是！你知道吗，即使你找到了臀部的正确发力方式；练臀腿的时候，也正确练到臀了；

　　如果你想要臀变得更翘、更饱满，腿围却一点不涨，那也是不可能的！

　　因为臀部肌群是非常有力的大肌群，不上点重量，它是不会轻易发生变化的；

　　而大重量训练，针对性动作并不能够满足；必须要通过臀腿综合动作，也就必然会对腿也有一定的刺激……

　　不过等你找到臀部感觉，也知道练臀有多好，臀翘多性感后，我估计你已经对好身材有了完全不一样的认识，也就不在意拥有翘臀的同时，大腿粗了那么一丢丢啦~

　　互动环节！

　　最后，五一小长假马上来，估计大家也无心认真看文了，来聊点好玩的呗→健身后，你的审美发什么了哪些改变呢？

　　坐等小伙伴的劲爆答案&预祝小假期愉快！