瑜伽也能让你练出马甲线和人鱼线

　　参加过瑜伽课的都知道，瑜伽其实并不像看起来那么简单。虽然锻炼时拉伸骨头的咯嘣声令人愉快。像阿斯汤加瑜伽和高温瑜伽可以让人大量出汗，流瑜伽可以让你活力增倍。

　　身体的核心肌肉稳定最重要的结构是脊柱和盆骨。它帮助维持整个躯干的灵活性。几乎每一个瑜伽运动都要求你有发达髋骨和强壮的背部。以下是5组髋骨和背部肌肉相关的弯曲和拉伸姿势。

　　1、腰大肌

　　它可能不是最性感的核心肌肉，但它绝对是最重要的。腰大肌是一组叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎稳定和帮助髋关节弯曲。日常活动如：散步、弯腰、腹部练习，都需要用到它

　　2、腹斜肌

　　它负责稳定胸腔和脊柱。肌肉让身体在扭转和侧身弯曲时保持坚韧。当你做仰卧起坐或者骑自行车后，腰部肌肉感到酸爽的。对，就是它了。

　　3、腹直肌

　　它是前腹部肌肉，发达时可以形成“6块”。长肌肉的趾骨延伸至躯干的前部肋骨。除了让你穿衣显瘦身材棒，腹直肌发达还能使内脏安全、帮助消化呼吸和盆骨旋转。

　　4、腹横肌

　　它是位于腹直肌环绕着腰部，保护脊柱、肋骨和内部器官。因为它位于人体较深的地方，腹横肌通常被导师描述成为“触摸脊柱的肚脐”。

　　5、棘肌

　　这组肌肉围绕着脊柱，使脊柱弯曲、拉伸、扭转和扩展。

　　温馨提示：任何一种训练，都无法成为练成6块腹肌的最好方法。

　　以同样的方法，比如太多的仰卧起坐，会影响瑜伽的灵活性。所以，请尝试腹部力量与灵活性并存。瑜伽教练史提芬推荐一下练习，帮你真的练出沙滩必备人鱼肌。

　　1、猫步

　　让你大方的翘臀，你可能会尴尬，但这将让你轻松完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉练习。

　　动作要领：

　　四肢着地，双眼盯着地板，脖子放松。呼吸，把脊椎向上拱起，呼气时小腿上抬，背部下塌，脖子抬头眼看前方。

　　2、船式

　　这是一个经典的普拉提腹直肌运动。如果“全船”太难，可以尝试弯曲膝盖或用手支撑上半身。

　　动作要领：

　　坐在瑜伽垫上，上半身轻轻向后倾斜，慢慢呼吸，双腿并拢向上抬。腿与地面呈45°，初学者的话，可以弯曲膝盖。保持15~30秒，休息后再重复。

　　3、侧板

　　经典的瑜伽腹部运动。

　　动作要领：

　　侧身支撑身体，手平衡，如果是左手撑地，就右脚支撑；如果是右手撑地，就左脚支撑。保持15~30秒后换边（看图不明白的就来问热炼君，这个动作描述起来好奇怪！）

　　4、基本收缩

　　虽然有不少仰卧起坐可以收紧腹直肌和降低灵活性。但这个经典的运动仍有它的好处。请确保颈部支撑头部。

　　动作要领：

　　平躺后双腿弯曲。把手掌放到后脑勺，肘部向外。吸气时胸骨和大腿接触，膝盖与额头接触。呼气时还原平躺姿势（记得双腿弯曲啊）。重复10~15次。

　　5、扭曲紧缩

　　这是一个比较复杂的仰卧起坐，会在上述列举的基础练习上加深。

　　动作要领：

　　平躺在地板上，双腿向上抬升。左腿微屈，右腿跨在左腿上（见过打坐或跷二郎腿没？）。吸气时，双手在头部支撑颈部，双肘向天花板。呼气时，双腿、头部、胸部回到起始位置。双腿交替重复10~15次。