提踵练习豪华套餐，对“小鸟腿”say no！

       提踵

　　如果要说一个人身上有哪处小块肌肉应该获得更多关注，那毫无疑问是小腿。

　　强壮的小腿对于提高运动能力来说至关重要。如果小腿和足部没有足够的力量，人就不可能快跑、跳高或以其他方式爆发性地移动身体。身体的力量主要集中在腰部和髋部，但是要作为一个整体完成动作，这些部位产生的力就必须经过双脚传输。

　　看看大力士比赛，你就会注意到，那些参赛者都有巨大无比的小腿。强大的小腿非常实用，当汽车没油，你不得不自己将它推上坡时，你就能充分感受到小腿在发力时的酸痛了。如今，成千上万的人都在经受踝关节和足部问题的折磨—包括突发伤害和慢性疼痛—这都是因为他们的小腿和双脚太弱了。

　　对健美人士来说，小腿至关重要。在比赛中，从形体对比来看，的确如此，因为小腿位于腿部末端，如果结实粗壮，就会让人觉得这条腿非常有力，而且看起来也更美观。因此，不管你锻炼纯粹是为了提高运动能力，还是为了健康和美观，额外的小腿训练都将使你受益匪浅。

　　同时，肌肉发达的强壮小腿对于膝盖伤也有一定效果。定期集中的小腿训练使他的膝盖得以保持稳定。这并不像听起来那般不可能—鲜为人知的一点是，小腿肌肉的肌腱不仅穿过脚踝，而且同样相交于膝关节。而且，专项小腿练习能够提高你在大幅度复合运动时的力量水平，比如推动重物或跳跃横栏。更不用说如果你在穿短裤时为自己细细的小腿感到尴尬，那么唯一的解决办法（穿长裤不算）就是努力锻炼小腿。

　　今天则为大家讲解最经典的自重小腿训练动作—提踵练习：

　　视频讲解

　　双脚站立在地面上，利用小腿肌肉力量实现“垫脚尖”动作，主意动作最顶端停顿感受收缩，缓慢控制动作速度。

　　训练要点

　　1.动作速度要慢速，对于小腿肌肉的刺激会加深，并注意顶点的收缩。

　　2.站在台阶边缘，使脚后跟悬空能加大运动幅度，提高训练训练难度。

　　训练建议

　　小腿肌群以耐力著称，训练当以高次数为主。

　　每次训练2~4组，每组20~80次。

　　具体组次因人而异安排，力竭为主。

　　好了，我们健身吧！