活动肩部及肩胛带的拉伸与弹性练习

　    在办公室久坐的人通常都有肩部酸痛的问题，这是因为人的身体结构并不适合

　　长时间保持同一个姿势，久坐不动会使肌肉紧绷、僵硬。我们的肩部有非常厚实的筋膜，它们不仅与胸部肌肉相连，还与背部到手臂的肌肉相连，一路往下连接到骨盆。

　　这样的身体结构是为了让人类的祖先能在树林中荡来荡去而“量身打造”的。身体的某个部位长期承受过大的压力，自然容易僵硬、紧绷，特别是伏案工作的姿势违反了人体工学，更容易导致身体僵硬和紧绷。

　　此外，肩关节的筋膜也会发生粘连，这除了让人感到疼痛，严重时还可能导致肩关节活动困难，这就是我们常说的肩周炎或“凝肩”。相反，如果你经常活动肩部，就不容易患这种病症。

　　接下来为大家带来两个练习，它们对于缓解以上症状有奇效哈~

　　肩部拉伸练习

　　这个练习很方便，能够让肩部从“凝固”的状态缓解出来。

　　动作分解

　　站到门框、一堵凸出的墙或者一个柜子边，一只手平放在上面，然后身体微微向前倾，直到有拉伸的感觉。在练习过程中小幅度改变拉伸的角度，锻炼不同部位的筋膜。也可以改变手的位置或者改变身体与支撑物的角度。拉伸时注意体会哪些部位被拉伸的感觉特别强烈。试试看吧。

　　双臂推墙

　　这个练习很简单，只要有墙就可以练习，而且很适合你在工作间隙活动一下。更棒的是，这项练习能同时锻炼你的肩胛带、腹部和背部。

　　动作分解

　　面朝墙壁直立，与墙保持0.5~1米的距离（逐渐扩大与墙之间的距离调节难度）。开始前，两手用力互相摩擦几次，唤起手部的感受器。接下来，将手掌贴放在墙面上，停留片刻，感受一下手心与墙接触的感觉。

　　然后身体前倾，将重心放在双手上。接着，两手用力推墙，这个动作可以刺激肩胛带的筋膜。然后从墙面松开双手，身体朝墙壁落下，双手再度爆发性地推墙，使身体远离墙壁。重复练习6~7次，然后做拓展练习：改变双手撑在墙上的位置，轮流向左右两侧倾斜。

　　注意要点：

　　做这个动作时，身体要有像皮球弹起的感觉：当你把身体推离墙壁时，不用刻意用力，而要轻柔，好像墙面是一张蹦床一样，让你可以在上面轻松跳跃。如果你感觉像在墙面做俯卧撑一样费力，那就说明你用力过猛了。不要过度使用肌肉的力量，而要利用筋膜的弹性来做这个动作。你可以站在离墙壁近一些的地方，试着找到轻松弹起身体，让筋膜充满活力、收放自如的节奏。

　　此外，在练习时要收紧下腹部，从而稳定身体的核心区，避免腰椎向前凸。

　　练习建议：

　　达到“舒服”的状态是我们练习该动作的目标，就像春光融化河冰一样，让僵硬疼痛的部位放松柔软，回到健康的状态~