速度加紧！团身跳练习

       团身跳能让下半身获得一些实实在在的爆发力。为了达到这个动作所要求的高度，小腿、踝关节、臀部、大腿乃至下背部都需要有极快的速度，而髋部与腹部必须拥有极好的爆发性，方能在跳跃中将双膝抬到水平位置。团身跳或许看着没什么，但对更高阶的爆发性技艺来讲（比如空翻)，它是必不可少的动作技巧。简而言之，若不能正确地团身，你就不能真正地变快。

　　动作讲解:

　　站立，双脚分开，与肩同宽。此为起始姿势。

　　下蹲到深蹲的?或?程度即可，用下半身以及其他身体部位能用上的所有爆发力起跳。跳跃到最高点时，爆发性地将双膝向上抬，使其尽可能地贴近胸部（这就是所谓的团身），同时手臂向前伸直。你的躯干应该自然地前倾，但尽量不要弯曲。

　　团身之后，将双腿放下，轻柔地落地，让前脚掌承受大部分体重。

　　此为一次动作反复。

　　运动幅度：

　　姿势标准是做好团身跳的关键。若不能将双膝抬到紧贴胸部的程度，那也至少要抬到与髋部处于同一水平面的程度。通过练习，你的双膝抬起的程度会自然而然地提升。

　　假如做常规的团身跳不存在问题，那就增加跳跃的高度。有一种测试你能否跳得更高的经典方法，那就是跳跃到最高点时用手拍打大腿后侧。这样做还能锻炼中段肌肉以及手的速度。

　　注意要点：

　　训练动作属于爆发力训练，所以每次动作当最大力量×速度进行。

　　地面应当安全舒适，避免受伤磕碰。

　　循序渐进，高度最重要，团身则要紧。

　　训练建议：

　　动作速度要快速！每组3~6个即可，每次训练3~6组即可

　　具体次数组数可因人而异调整~

　　精品阅读：

　　下肢全面训练计划推荐：跑跳蹲循环训练法！

　　强肾壮腿功法：面壁蹲墙功

　　小腿力量与后链过紧：单腿深蹲的悬空腿的控制问题

　　单腿深蹲捷径:两步掌握单腿深蹲！