空中移动：打字机引体向上

　   打字机？啥玩意？

　　打字机是人类书写工具的一个重大改革，虽然已经退出历史舞台，但它的功绩将被永久记载！

　　在自重健身中就有很多动作被“打字机”冠名，今天的打字机引体向上就是其中的卓越代表！

　　仔细观察打字机的工作流程与运动轨迹就会发现，它是左右移动进行工作的。那么，这个“左右移动”的轨迹将被引体向上采用。这需要引体向上强大的力量与耐力才可以完成！

　　打字机引体向上需要一定的引体基础（至少15+），万丈高楼平地起，打好地基很关键！

　　引体向上的关键基础：科普教学：标准引体向上

　　同时拉弓引体向上是非常好的辅助训练，它能够让单侧发力更加熟练。

　　左右逢源：拉弓引体向上

　　看动作教学吧~

　　动作讲解：

　　向上跳起抓住单杠。双手远离，以至于从后方观看，身体呈现一个“Y”字。

　　双脚离地，身体绷直。确保双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。

　　双臂发力拉起身体直至下巴过杠停顿，利用双臂与背部等拉力肌群左右移动整个身体，而下巴始终不得低于单杠，一左一右为一次反复（顺序无要求）。

　　直至动作不在标准即为一次训练。

　　动作要点：

　　1、与所有引体向上相同，双肩收紧是必须的，防止肩关节承受太大压力而受伤，时刻记住不要耸肩。

　　2、动作过程中如果肩部疼痛则减小移动距离，如不缓解立即停止训练。

　　3、身体保持绷紧，不要出现晃动等借力散劲等情况。

　　训练建议：

　　每组3~12个（左右为一个)，每次训练3~5组即可

　　具体次数组数可因人而异调整~

　　练习方式参考：力量？增肌？耐力？

　　引体练背看这里：背部增肌训练计划！

　　提升引体个数瓶颈：多变式耐力训练法！