浪摆引体向上，只为服务双立臂而做的训练

　　第三式：浪摆引体向上

　　动作

　　●握住上方的单杠并悬吊起来。

　　●握距应当接近肩宽，双肩绷紧（这么做有助于保护肩关节）。

　　●向上拉起身体前，用摆动晃身产生一些惯性。

　　●到达后摆的最高点后，髋部猛地向前挺，同时弯曲手臂和肩关节以产生拉力。

　　●结合后摆产生的惯性和手臂产生的拉力，将身体往上带，直到下巴高过单杠。

　　●尽量按原路快速下降，在此过程中你将稍稍向前摆动。到达动作的最低点时，利用这种向前摆的惯性让胸部向前挺，再次进入摆动晃身阶段。

　　摆动晃身（第一式）是一项极好的技巧，可以让身体朝着单杠爆发性地向上。在练习本技艺链中的其他几式时，你应当总是以摆动晃身为起始动作。

　　动作解析

　　花费足够多的时间，真正掌握了摆动晃身和跳跃引体向上后，下一步就是在浪摆引体向上中将这些动作结合起来。浪摆引体向上是所有杠上爆发性练习的基石——耐心地掌握它！

　　降级：倘若仅做一次摆动晃身就开始做后续动作对你来说有些困难，那就多做几次，以便尽你所能地产生更大的惯性和向后摆得更高。

　　升级：最初，能够让下巴高过单杠已经很不错了。当它变得容易后，不要浪费时间改善动作（这将使其失去爆发性和惯性），而要试着在动作的最高点让自己的头部和双肩更高地超过单杠。