钢铁后链！静态桥支撑教学（2）

　　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项背。

　　——保罗·威德

　　在《囚徒健身》中，很多朋友从中学习了如何掌握动态桥。

　　而同等重要的静态桥训练却无从究竟。在《PCC手册》中，这一动作成为了静态训练的重要组成部分，为了帮助更多人认识后链训练的重要性，将这一部分公之于众~

　　《PCC手册》为PCC教练所有，不在市场流传，想获得此书的朋友关注PCC培训课程（第二条信息）~

　　第三式：直桥

　　肌肉侧重:竖脊肌，腘绳肌，臀部肌肉，上背部肌肉，三头肌

　　降级:屈膝

　　升级:抬起一腿（离地）

　　安全:注意控制头部觉得双膝过于紧张的话你可以扭转它们。

　　动作描述

　　1.坐在平整的地面上。

　　2.伸展双腿，并将双掌置于髋侧的地面上。

　　3.并拢双足和双腿。

　　4.双手及足跟发力，将髋部推离地面。

　　5.躯干、髋部和双腿连成直线斜向上方时，停下动作。

　　6.下颌朝天以稳定颈椎。

　　7.以预定的时间支撑这个姿势（时间因人而异，至少10秒起）。

　　8.在完全的控制下，反向进行这一过程。

　　深度解析：

　　直桥极好地锻炼腘绳肌和后链。此外，由于肱骨在其中所处的特殊姿势，直桥也是上背部的三头肌峰收缩的最好练习之一。

　　第四式：墙桥

　　肌肉侧重:竖脊肌，四头肌，腘绳肌，臀部肌肉，上背部肌肉，三角肌

　　降级:双掌贴在墙上较高的位置

　　升级:双掌贴在墙上较低的位置

　　安全:不要过度下降，否则你有可能无法归位，也可能摔倒

　　动作描述

　　1.以约为一臂的距离站在牢固的墙壁前方。

　　2.双足宽于肩，平衡自己的体重。

　　3.屈曲双膝，髋部前移。

　　4.将双臂伸过头顶，双掌置于墙面之上，手指指向下方。

　　5.身体呈弓形且双掌承担一部分体重时，停下动作。

　　6.下颌朝天以稳定颈椎。

　　7.以预定的时间支撑这个姿势（时间因人而异，至少10秒起）。

　　8.在完全的控制下，反向进行这一过程。

　　深度解析：

　　仅需将双手下移，你就能轻易地增大本支撑的难度。这是一个值得一试的支撑，可以同时构建力量与柔韧性。此外，在以使手腕和肩部承受最小压力的前提下，本支撑展示了“手低于头”的姿势。在最初，请选择较低的难度，并进行摸底，以便避免过度下降；否则，你或许无法将自己上推，并最终摔倒在地。逐渐地，你应当以双手在墙面上下行走，将本支撑变为动态动作。